포만감 높은 음식 10가지

포만감 높은 음식 10가지

 

포만감 높은 음식

 

신체가 에너지와 영양분이 필요하다는 신호를 보낼 배고픔을 느낍니다. 포만감을 잘 느끼게 하는 음식은 영양이 풍부한 음식입니다. 포만감을 높이는 가장 좋은 방법은 매 끼니와 간식에 다량의 영양소가 들어 있는 음식을 섭취하는 것입니다.

 

포만감을 유지하는 데 도움이 되는 성분

단백질: 단백질은 가장 포만감을 주는 다량 영양소입니다. 배고픔 호르몬인 그렐린과 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 펩타이드 YY를 포함한 여러 포만감 호르몬의 수치를 변화시킵니다. 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 먹으면 더 포만감을 느낄 수 있을 뿐만 아니라 칼로리를 더 많이 소비할 수 있습니다.

 

섬유질: 섬유질은 소화기를 통과하는 데 더 오래 걸리게 만듭니다. 더 오래 포만감을 느낄 수 있어 다음 식사 때 과식을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 1회 제공량당 최소 3~5g의 섬유질이 들어 있을 때 고섬유질 식품으로 분류됩니다.

 

몸에 좋은 지방: 오메가-3 지방산 및 식물성 단일 불포화 오일과 같은 지방은 건강을 위해 필요합니다. 지방은 포만감을 높여주고 식욕 호르몬 방출을 통해 그리고 소화 중에 위가 비워지는 속도를 늦춤으로써 식욕을 조절하는 것으로 보입니다.

 

이러한 성분은 주로 단순 탄수화물보다 소화하는 데 더 오래 걸립니다. 사실, 식품이 가공되지 않고, 정제되지 않고, 첨가물이 없는 "유기농" 식품일수록 더 포만감을 주는 경향이 있다고 합니다.

 

포만감 높은 음식 10가지

 

 

다음은 포만감을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 전반적으로 건강에도 좋은 영양이 풍부한 유기농 식품의 예입니다.

 

1. 통곡물

 

현미, 통밀빵, 통밀 파스타와 같은 통곡물은 체중 조절 및 유지와 관련이 있습니다. 이는 통곡물에 들어 있는 섬유질, 영양소 및 식물 화합물 때문일 수 있습니다. 포만감을 높이고 한 번에 더 적은 칼로리를 섭취하도록 도와줍니다. 통곡물은 또한 전반적으로 건강에 좋으며 정제된 곡물보다 더 일관되게 건강하게 체중을 유지하는 데 도움이 되는 편입니다. 

 

2. 그릭 요거트

 

일반 요거트보다 그릭 요거트를 추천하고 싶습니다. 그릭 요거트는 단백질 함량이 훨씬 높아 더 오랫동안 포만감을 유지하기 때문입니다. 첨가물이 적은 종류를 선택하는 것이 좋습니다. 복숭아 또는 딸기와 같은 과일을 추가하면 비타민, 미네랄, 항산화 성분 및 섬유질을 추가로 얻고 단맛을 높일 수 있습니다. 저당 그래놀라 또는 견과류와 같은 토핑은 포만감을 높일 뿐만 아니라 섬유질량을 약간 높일 수 있습니다.

 

 

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3. 아보카도

 

아보카도는 영양이 풍부한 식품입니다. 심장 건강에 좋은 지방이 많고 섬유질이 풍부합니다. 아보카도의 지방은 또한 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 되며 맛도 좋습니다.

 

4. 오트밀

귀리는 칼로리가 상당히 낮고 물을 흡수하는 수용성 섬유질이 풍부하여 포만감을 느끼게 해줍니다. 또한 포만감 호르몬을 방출하고 위가 비워지는 시간을 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다.  과도한 설탕 첨가를 피하기 위해 첨가물이 가미되지 않는 플레인 종류를 선택하시기 바랍니다. 오트밀 위에 과일이나 견과류를 얹어 더 맛도 좋게 하고 영양분 함량을 높일 수 있습니다.

 

 

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5. 레드 칠리 페퍼

 

캡사이신은 붉은 고추의 매운 맛을 내는 성분입니다. 캡사이신이 포만감을 증가시키고 식욕을 감소시킨다는 증거가 있습니다. 고추는 음식으로 섭취하거나 캡슐 형태로 섭취할 수 있지만 고추를 직접 섭취할 때 더 효과적이라고 합니다. 샐러드, 스튜, 수프 또는 샌드위치에 약간 뿌려 드셔보세요..

 

6. 생선

 

생선은 잘 아시다시피 단백질 공급원입니다. 미국심장협회(American Heart Association)와 Dietary Guidelines 2015-2020에서는 일주일에 최소 2인분의 생선, 특히 고지방 생선을 권장합니다. 1인분은 생선 조각 3.5온스 또는 3/4컵에 해당합니다. 생선은 생체 이용 가능한 단백질을 제공할 뿐만 아니라 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 이 지방은 심장을 보호하고 체내 염증을 낮추는 데 좋습니다. 오메가-3 함량이 가장 높은 생선은 연어, 고등어, 청어, 송어, 정어리, 날개다랑어입니다.

 

7. 견과류

 

견과류는 식사 중간에 허기를 채우는 데 훌륭한 간식입니다. 단백질, 섬유질 및 지방이 전부 포만감을 높이는 데 좋습니다. 실제로 한 연구에서는 혼합 견과류가 과체중 및 비만 성인의 포만감을 촉진하는 동시에 안정적인 혈당 및 인슐린 수치를 유지한다는 사실을 발견했습니다. 또한 전반적으로 건강 증진에 도움이 되는 비타민, 미네랄 및 항산화 성분을 함유하고 있습니다. 가급적 무염 및 무가당 견과류를 선택하시기 바랍니다.

 

 

 

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8. 콩

 

콩은 식물성 단백질과 섬유질이 풍부한 공급원입니다. 1/2컵은 섬유질 함량(6g)과 함께 7g의 단백질을 제공하여 포만감을 줍니다. 또한 포만감을 촉진하여 장기적으로 건강 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 콩을 정기적으로 섭취하면 여러 면에서 건강에 도움이 됩니다. 

 

9. 계란

 

계란은 단백질이 매우 많은 공급원으로 포만감을 줄 뿐만 아니라 비타민, 미네랄 및 카로티노이드 항산화 성분(눈 건강 보호)이 들어 있습니다. 크기가 큰 계란에는 9가지 필수 아미노산을 포함하여 약 6g의 단백질이 들어 있습니다. 사실, 연구에 따르면 계란을 더 자주 섭취하면 포만감을 더 많이 느끼고 음식 섭취를 크게 줄일 수 있다고 합니다. 한 연구에 따르면 아침 식사로 계란을 섭취하면 혈장 포도당과 인슐린의 변동이 줄어들고 배고픔 호르몬인 그렐린 반응이 억제되며 음식 섭취가 감소한다고 합니다. 맛있는 계란 오믈렛에 야채(예: 시금치, 버섯, 브로콜리)로 포만감을 높이고 일일 야채 섭취량을 늘려보세요.

 

 

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10. 과일과 채소

 

과일과 채소에는 비타민, 미네랄 및 식물 영양소가 가득합니다. 또한 섬유질과 수분이 풍부하여 허기를 채우는 데 도움이 되지만 칼로리는 낮습니다. 한 연구에서는 이눌린(“좋은” 장내 세균을 개선하고 건강에 좋은 발효성 식이 섬유의 일종)이 많은 채소를 섭취하면 포만감이 더 커지고 달고 짜고 지방이 많은 음식을 먹고 싶은 욕구가 줄어든다는 사실을 밝혔습니다. 하루에 5 - 9인분의 양을 목표로 하세요. 맛이 별로 안 좋다면 스무디에 넣어 드셔보세요.