브라질 너트 효능 부작용 섭취량 – 항염증 항암 음식

브라질 너트 효능 부작용 섭취량 – 항염증 항암 음식

브라질 너트 효능 부작용

 

브라질 너트는 아마존 밀림에서 60 미터 이상 자라는 큰 나무 열매에서 얻는 씨앗입니다.

 

하루에 이 너트 한 두개만 섭취해도 체내 셀레늄 수치를 유지하는 데 도움이 되며 보충제보다 훨씬 좋다고 합니다.

 

이 너트에는 기분과 염증에 이르기까지 도움이 되는 셀레늄뿐만 아니라 단백질, 섬유질, 티아민, 구리 및 마그네슘이 풍부한 슈퍼푸드입니다.

 

브라질 너트 영양성분 및 하루 섭취량

브라질 너트 학명은 Bertholletia excelsa이며 브라질 너트 나무 열매에서 나옵니다. 셀레늄 함량이 높다는 사실은 잘 알려져 있지만 다른 영양소도 매우 다양합니다.

 

건조한 상태의 브라질 너트 1온스 (약 28g) (대략 큰 너트 6개 또는 중간 너트 8개)에는 대략 다음의 영양소가 들어 있습니다.

 

 

185 칼로리

DV: 하루 섭취량

 

• 탄수화물 3.5 g
• 단백질 4 g
• 지방 18.8 g
• 섬유 2.1 g
• 셀레늄 542 mcg (774% DV)
• 마그네슘 106 mg (27% DV)
• 구리 0.5 mg (25% DV)
• 인 205 mg (20% DV)
• 망간 0.3 mg (17% DV)
• 티아민 0.2 mg (12% DV)
• 비타민 E 1.6 mg (8% DV)
• 아연 1.1 mg (8% DV)
• 칼슘 45.2 mg (5% DV)
• 칼륨 186 mg (5% DV)
• 철 0.7 mg (4% DV)

 

브라질너트를 간식으로 섭취할 경우 성인 1일 권장량에 해당하는 1~2개가 안전하다고 하며 권장되고 있습니다.

 

그러면 브라질 너트가 건강에 좋은 점에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

브라질 너트 효능

1 항염 작용

브라질 너트는 대부분의 견과류와 마찬가지로 엘라그산(Ellagic acid)을 함유하고 있습니다.

 

이 물질은 강력한 항염 작용을 하며 심지어 신경을 보호할 수 있습니다.

 

또 다른 항염 작용을 하는 물질은 셀레늄(Selenium)으로 세포 손상을 일으키는 자유 라디칼로 인한 손상과 염증을 억제합니다.

 

2014년 연구에 따르면 3개월 동안 산화 스트레스와 염증이 심한 신장 투석을 받는 환자들이 하루에 한 개씩 브라질 너트를 섭취하고 염증이 감소했다고 합니다.

 

이 연구에서 3개월 동안 하루에 한 개의 브라질너트만 섭취하더라도 염증, 산화 스트레스 지표 및 동맥경화 위험을 줄이는 데 효과적이라는 결과를 보여주었습니다.

 

 

2 항암 작용

브라질너트는 또한 엘라그산과 셀레늄 수치가 높기 때문에 암을 예방하는 음식으로 잘 알려져 있습니다. 엘라그산은 또한 항암 작용뿐만 아닐 항돌연변이 작용을 합니다.

 

한편, 체내 필수 미량 원소인 셀레늄은 암 발병률을 낮추고 예방하는 것으로 나타났습니다.

 

식도암 발병률이 매우 높고 셀레늄 섭취가 적은 중국에서 5년 간 무작위 연구가 진행되었습니다. 국립 암 연구소(Journal of the National Cancer Institute) 저널에 게재된 이 연구 결과는 혈청 셀레늄 농도와 식도암 발병률의 상당한 연관성을 보여주었습니다.

 

또한 일부 연구에서는 체내 수은 독성 수치와 암 발병률이 연관성이 있음을 보여주었습니다. 그리고 일부 동물 연구에 따르면 셀레늄이 독성 수은 수치를 낮출 수 있다고 하며, 따라서 암 예방에 더욱 도움이 될 수 있습니다.

 

 

3 기분 개선

음식 중에서 가장 풍부하게 들어 있는 셀레늄은 기분을 좋게 하고 우울증을 예방하는 것으로 입증되었습니다.

 

Biological Psychiatry에 게재된 웨일즈에 있는 스완지 대학(Swansea University) 심리학과에서 진행한 연구에 따르면 5주 동안 매일 100 mcg 셀레늄을 투여했을 때 우울증, 불안 및 기분에 미치는 셀레늄 영향을 조사했는데 셀레늄 수치가 낮을수록 불안, 우울증과 피로에 대한 보고가 더 많았다고 합니다.

 

이 뇌 화학 물질은 기분을 조절하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 수면과 식욕을 개선할 수 있습니다.

 

 

4 심장 건강

견과류에 함유된 불포화 지방, 수용성 섬유질, 항산화 성분 및 식물성 영양분은 혈압을 개선시키면서 심장 건강에 도움이 됩니다.

 

브라질 너트는 지방이 많이 함유되어 있지만 대부분 몸에 좋은 불포화지방입니다. 불포화 지방은 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높입니다.

 

높은 수준의 HDL 콜레스테롤은 심장마비와 뇌졸중을 예방할 수 있지만, 낮은 수준의 HDL 콜레스테롤은 심장 질환의 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

 

5 갑상선 건강

에너지와 대사 조절에 관여하는 갑상선 호르몬을 생성하고 저장하는 갑상선은 신진대사, 심박수 및 체온을 조절하는 데 도움이 됩니다. 갑상선은 신체의 다른 기관보다 셀레늄 함량이 더 많습니다.

 

갑상선 호르몬을 생성하고 사용하는 데 필요한 셀레늄은 갑상선 기능을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2015년 브라질 연구에 따르면 갑상선 호르몬 T3 수치가 감소한 사람들은 브라질 너트를 섭취하여 셀레늄 수치가 증가하였다고 합니다.

 

이밖에도 셀레늄은 갑상선을 보호하는 역할을 하며, 갑상선 내 활성 산소 생성을 조절하며 갑상선 질환을 유발하는 항체를 억제합니다..

 

브라질 너트 부작용

브라질 너트에 많이 발견되는 고도불포화지방은 빨리 상하게 할 수 있으므로 소량으로 구입하거나 냉장고에 보관해야 합니다.

 

브라질 너트를 너무 많이 먹으면 셀레늄 독성이 나타날 수 있습니다. 증상으로는 설사, 쇳내 맛, 메스꺼움, 무른 손톱, 탈모, 기침 등이 있을 수 있습니다.

 

견과류 알레르기가 있는 사람은 주의해야 합니다. 엄밀히 말하면 씨앗이지만 음식 프로필은 다른 견과류와 비슷하며 구토와 붓기와 같은 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다.

 

심각한 알레르기 반응이 의심되는 경우 응급 처치를 받으셔야 합니다.

 

피스타치오, 망고 또는 캐슈넛 등에 알레르기 증상이 나타나면 브라질 너트 섭취 시 반드시 주의하세요.

 

브라질 너트 선택 요령과 먹는 방법 (레시피 포함)

대부분의 견과류처렴 구워서 소금에 절일 수 있지만 날 것으로 또는 데쳐서 먹는 것이 가장 좋습니다. 또는 으깨서 디저트 토핑으로 먹을 수도 있습니다.

 

이미 상했거나 곰팡이에 오염되었을 수 있는 오그라진 너트는 피하고 갈색의 밀폐된 용기에 보관되어 있는 너트를 구입합니다.

 

브라질너트는 금방 상하므로 햇빛에 노출되지 않고 서늘하고 건조한 장소에 밀폐된 상태로 보관하는 것이 좋습니다.

 

껍질을 벗기지 않은 브라질 너트를 밀폐 봉지에 담아 냉장고에 보관하면 몇 달 동안 보관할 수 있습니다.

 

 

브라질 너트 우유 레시피

브라질 너트는 그 자체로도 맛있지만 모든 요리에 사용할 수 있습니다.

 

예를 들어, 브라질 너트 우유는 만들기가 상당히 쉽고 맛있고 영양가가 높습니다.

 

재료:

 

• 브라질너트 2 컵
• 물 4 컵
• 바닐라빈 1개
• 단 맛을 내기 위한 메이플 시럽 2분의 1 테이블스푼 (선택 사항)
• 계피 또는 카카오 2 ~ 3 큰술 (선택사항)

 

1. 바닐라빈과 브라질너트를 물에 8시간 또는 밤새 불립니다.
2. 불린 물을 버리고 브라질너트와 바닐라빈을 씻어냅니다.
3. 믹서기에 물 4컵을 붓고 브라질너트와 바닐라빈을 넣고 갈아줍니다. 감미료를 넣는 경우 너트와 함께 넣으세요.
4. 너트 밀크 백에 걸러서 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관하세요.

 

결론

• 브라질 너트에는 필수 영양소인 셀레늄이 가장 많이 들어 있습니다.
• 일반적으로 견과류라고 하지만 아마존 밀림에서 자생하는 60 미터 이상 높이의 큰 나무 열매에서 얻는 씨앗입니다.
• 이 너트는 염증을 억제하고, 암을 예방하고, 기분을 좋게 하고, 심장 및 갑상선 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 너무 많이 먹거나 셀레늄 함량이 높으면 해로울 수 있습니다.
• 또한 빨리 상하기 때문에 반드시 적정량을 구입하여 밀폐용기에 담아 냉장 보관합니다.