고혈압 낮추는 방법 증상 원인과 좋은 음식

고혈압 낮추는 방법 증상 원인과 좋은 음식

고혈압 낮추는 방법

 

자신이 고혈압에 걸렸다는 사실을 모를 수 있다는 것이 가장 위험할 수 있는 요인 중 하나입니다.

 

실제로 아주 심하지 않으면 증상이 없기 때문에 고혈압이 있는 사람들의 거의 3분의 1이 모른다고 합니다. 혈압이 높은지 알 수 있는 가장 좋은 방법은 정기적으로 검진을 받는 것입니다. 집에서 혈압을 모니터링할 수도 있습니다. 특히 가까운 친척이 고혈압이 있는 경우 검진이나 모니터링은 중요합니다.

 

중증 고혈압 증상

혈압이 매우 높으면 두통, 피로, 메스꺼움, 구토, 숨가쁨, 불규칙적인 심장 박동 및 불안 증상을 보입니다. 때때로 중증 고혈압의 경우 뇌가 부풀어 올라 메스꺼움, 구토, 두통 악화, 졸음, 혼돈, 발작, 졸림, 땀이 너무 많이 나거나 몸이 떨리고 얼굴이 창백해지는 등의 증상이 나타나거나 심지어 혼수상태에 이를 수 있습니다.

 

심장의 부담이 커져 흉통이나 숨가쁨을 유발할 수 있습니다. 혈압이 매우 높으면 가끔 심장으로부터 혈액을 운반하는 대동맥이 파열되어 가슴 통증이나 복통을 일으키기도 합니다.

 

 

진단받아야 하는 시기

위의 증상이 나타나면 즉시 진료를 받으셔야 합니다. 심장마비나 뇌졸중으로 이어질 수 있거나 다른 심각한 질환이 있을 수도 있습니다.

 

대부분의 경우 고혈압은 두통이나 코피가 발생하지 않지만 혈압이 180/120 mmHg이상이면 급성 고혈압 위기에 해당합니다. 혈압이 매우 높고 이러한 증상이 나타나면 5분 동안 휴식을 취한 후 혈압이 여전히 비정상적으로 높다고 확인되면 병원에 전화합니다.

 

고혈압은 일반적으로 증상이 없습니다. 따라서 조기 발견하기 위해서는 정기적으로 검사를 받아야 합니다.

 

고혈압을 치료하지 않으면 뇌졸중, 심장병, 신부전 및 눈 문제를 포함한 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.

 

고혈압 원인

 

고혈압에는 두 가지 유형이 있습니다.

 

원발성 (일차성) 고혈압

대부분의 성인의 경우 고혈압의 원인을 확인할 수 없습니다. 고혈압 환자의 95% 이상을 차지하는 원발성 고혈압은 명확한 원인이 없고 유전적 경향을 보이며 수년에 걸쳐 점진적으로 발생하는 경향이 있습니다.

 

이차성 고혈압

이차성 고혈압은 갑자기 나타나는 경향이 있으며 일차성 고혈압보다 더 높은 혈압을 보입니다. 다음과 같은 질환이나 약물에 의해 발생할 수 있습니다.

 

• 폐쇄성 수면 무호흡증
• 신장병
• 부신 종양
• 갑상선 질환
• 선천적 혈관 질환
• 피임약, 감기약, 충혈 완화제, 일반 진통제 및 일부 처방약과 같은 특정 약물
• 코카인 및 암페타민과 같은 약물

고혈압 위험 요인

고혈압을 유발하는 요인을 알면 고혈압을 예방하거나 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 만성 질환과 마찬가지로 고혈압이 발병하는 몇 가지 요인이 있습니다.

 

 

• 나이 — 나이가 들수록 고혈압 위험이 증가합니다. 45세까지는 남성에게 더 흔합니다. 여성은 65세 이후에 고혈압이 발생할 가능성이 더 크다고 합니다.
• 가족력 — 고혈압은 가족력이 있는 경향이 있습니다.
• 인종 — 고혈압은 백인과 아시아인보다 흑인에서 더 흔하며 종종 백인보다 더 이른 나이에 발병합니다. 뇌졸중, 심장마비, 신부전과 같은 심각한 합병증은 고혈압이 있는 흑인에게 더 흔합니다.
• 과체중 — 체중이 많이 나갈수록 조직에 산소와 영양분을 공급하는 데 더 많은 혈액이 필요합니다. 혈관을 통해 순환하는 혈액의 양이 증가하면서 동맥벽의 압력과 혈압도 증가합니다.
• 적은 신체 활동 — 비활동적인 사람들은 심박수가 더 높은 경향이 있습니다. 심박수가 높을수록 수축할 때마다 심장이 더 세게 펌프질을 해야 하며 동맥에 가해지는 힘도 더 세집니다. 또한 신체 활동과 운동이 부족하면 과체중 위험이 높아집니다.
• 흡연 — 담배를 피우든 씹는 담배를 피우든 즉시 일시적으로 혈압을 높입니다. 또한 담배의 화학 물질은 동맥벽의 내벽을 손상시켜 동맥을 좁게 만들고 혈압을 높입니다. 간접 흡연도 혈압을 높일 수 있습니다.
• 과음 — 과음은 시간이 지나면서 심장을 손상시킬 수 있습니다. 남성은 하루 2잔 이상, 여성은 1잔 이상 마시면 혈압에 좋지 않을 수 있습니다.
• 나트륨 과다 섭취 — 나트륨을 많이 섭취하면 체내에 더 많은 수분을 보유하게 되어 혈압이 높아집니다.
• 칼륨 부족 — 칼륨은 체내 세포의 나트륨 균형을 유지하는 데 도움이 되는 미네랄입니다. 칼륨을 충분히 섭취하지 않으면 혈류에 나트륨이 너무 많아질 수 있습니다.
• 스트레스 — 스트레스 수준이 높으면 혈압이 일시적으로 상승할 수 있습니다.
• 특정 만성 질환 — 특정 만성 질환은 신장 질환, 당뇨병, 수면 무호흡증과 같은 고혈압 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 임신 — 임신이 고혈압의 원인이 될 수도 있습니다.

 

고혈압은 성인에서 가장 흔하지만 어린이도 위험합니다. 때때로 어린이는 심장이나 신장 질환으로 고혈압 증상을 겪을 수 있습니다.

 

건강에 해로운 음식과 운동 부족과 같은 잘못된 생활 습관 때문에 점점 더 많은 아이들이 소아 비만과 고혈압을 겪고 있습니다.

 

그러면 아래에서 고혈압을 낮추는 법과 좋은 식단 및 보충제를 알아보겠습니다.

 

 

고혈압을 낮추는 방법

1 신체 활동 및 운동 늘리기

신체 활동은 정상 체중을 유지하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 성인은 하루에 최소 20분 동안 신체 활동 또는 운동을 해야 합니다. 어린이와 청소년은 매일 1시간 신체 활동을 해야 합니다.

 

2 스트레스 줄이기

더 많이 먹거나 담배, 술로 스트레스를 풀지 않도록 합니다.

일반적으로 고혈압 증상과 건강을 위해서는 심호흡, 기도 또는 명상과 같은 이완법을 매일 실천하는 것이 좋습니다.

 

3 에센셜 오일

에센셜 오일은 동맥을 확장하고 산화 스트레스를 줄이고 정서적 스트레스를 줄이는 항산화 작용을 하기 때문에 혈압을 낮출 수 있습니다.

 

고혈압을 낮추는 데 있어 가장 좋은 오일로는 네롤리, 라벤더, 일랑일랑, 스위트 마조람, 클라리 세이지 및 유향이 있습니다. 이 오일을 디퓨저에 사용할 수 있고, 중성 캐리어 오일이나 로션에 몇 방울을 떨어뜨리고 섞어서 몸에 마사지할 수도 있습니다.

 

 

4 병원 방문

혈압 수치는 나이가 들수록 높아지는 편이므로 건강한 생활 습관을 통한 예방, 조기 발견 및 관리가 매우 중요합니다. 고혈압 증상이 눈에 띄지 않는다고 해서 정상이고 괜찮다고 할 수는 없습니다.

 

다양한 심장 질환에 걸릴 위험이 높은 경우 최소 6개월에서 12개월에 한 번씩 병원에서 혈압 수치를 잽니다. 고혈압은 만성 질환이며 건강한 생활 습관과 더불어 평생 동안 치료가 필요합니다.

 

 

5 집에서 혈압 측정

고혈압이 있는 경우 집에서 혈압 수치를 측정하면 더 잘 관리될 수 있다는 일부 증거가 있습니다. 다양한 식사, 상황, 수면 습관, 운동 등에 어떻게 반응하는지 모니터링할 수도 있습니다.

 

또한, 연구에 따르면 건강 클리닉 같은 곳에서 지속적으로 관리를 받는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 혈압이 더 잘 개선된다고 합니다.

 

6 정상 체중 유지

약물 없이 혈압을 조절하려면 첫 번째 식단을 살펴보는 것입니다. 식단은 혈압을 조절하는 데 있어 가장 중요하지는 않지만 가장 중요한 요소가 됩니다.

 

고혈압이 있는 사람들은 영양소 부족, 특히 칼륨과 같은 낮은 전해질, 적은 항산화 물질 및 섬유질 섭취 등 건강에 해로운 음식을 섭취하는 경향이 있습니다.

 

나트륨, 알코올, 정제 곡물, 설탕 및 트랜스 지방은 모두 염증을 일으켜 고혈압에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다. 병원에서 고섬유질 음식은 포함시키고 알코올과 나트륨(소금)을 제한하는 DASH 다이어트 (대시 다이어트: 고혈압 식이 요법)을 권장할 수도 있습니다. 필수 영양소, 단백질 및 섬유질이 풍부하지만 가공되지 않은 저염 및 무염 자연 식품을 권장합니다.

 

고혈압에 좋은 식단

 

고혈압을 개선하는 식단은 다음과 같습니다.

 

고혈압에 좋은 음식

• 지중해식 식단 — 일반적으로 지중해식 식단은 고혈압에 도움이 되는 식단입니다. 이 식단은 과일, 야채, 해산물 및 건강한 오메가-3가 매우 많습니다. 지중해 식단에서 올리브 오일, 특히 연어와 같은 자연산 생선, 과일과 채소는 혈압을 낮추는 최고의 음식입니다.
• 고칼륨 음식 — 미국 심장 협회(American Heart Association)에 따르면 칼륨은 우리 몸에서 나트륨을 배설시켜 나트륨 균형을 유지하고 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다. 칼륨이 풍부한 음식으로는 코코넛 워터, 멜론, 아보카도, 바나나 등이 있습니다.
• 고섬유질 음식 — 야채, 과일, 씨앗 및 콩과 같이 섬유질이 많은 가공되지 않은 자연 식품은 특히 혈압 수치를 낮추기 때문에 기본적으로 섭취해야 합니다.
• 오메가-3가 풍부한 음식 - 목초 소고기, 자연산 연어, 치아씨 및 아마씨와 같은 오메가-3 음식을 섭취하면 염증이 줄어듭니다.
• 사과 식초 — 사과 식초는 칼륨 함량이 매우 높습니다. 또한 우리 몸을 알칼리성으로 유지하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 차 — 특히 백차는 혈액 순환을 빠르게 만들고 동맥 기능을 크게 개선할 수 있습니다. 하루에 여러 번 지속적으로 백차를 마시면 혈압을 낮추고 뇌졸중을 예방할 수 있습니다. 매일 하루에 두 번 차를 마실 때에만 효과가 있습니다.
• 다크 초콜릿 —코코아 페놀이 200mg 이상 함유된 다크 초콜릿이 혈압을 낮출 수 있습니다.

고혈압에 좋지 않은 피해야 할 음식

• 알코올 — 동맥을 좁히고 혈압을 높일 수 있습니다. 모든 연령대의 건강한 성인 여성과 65세 이상 남성의 경우 하루 최대 1잔, 65세 이하 남성의 경우 하루 최대 2잔까지는 적당하다고 합니다.
• 고나트륨 음식 — 특히 양질의 소금은 걱정할 필요는 없지만 고나트륨 가공 식품 및 통조림 식품은 확실히 피해야 합니다.
• 트랜스 지방과 오메가-6 지방 — 포장 식품과 일반 육류에서 발견되는 이 지방은 염증 및 혈압 수치를 높입니다.
• 설탕 — 설탕 과다 섭취는 고혈압의 원인이 됩니다. 연구에 따르면 고혈압과 관련하여 설탕 섭취량이 소금 섭취량보다 더 중요할 수 있다고 합니다.
• 카페인 — 카페인 과다 섭취는 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 카페인이 많은 커피 및 기타 음료의 일일 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.

고혈압에 좋은 보충제

마그네슘

마그네슘은 혈관을 이완시키고 즉각적으로 혈압을 낮출 수 있습니다. 실제로 많은 사람들이 마그네슘 결핍 때문에 고혈압에 걸립니다. 매일 자기 전에 500mg을 섭취하면 혈압 문제를 해결할 수 있습니다.

 

생선 기름

고혈압의 주요 원인 중 하나는 동맥에 염증이 생기는 것입니다. 연구 결과에 따르면 EPA 및 DHA 오메가-3 지방산이 풍부한 어유를 섭취하면 체내 염증 수치가 감소해서 심장 건강에 도움이 된다고 합니다. 매일 식사와 함께 1,000mg 오메가-3를 복용하면 혈압을 낮출 수 있는 방법 중 하나가 됩니다.

 

코엔자임 Q10

코엔자임 Q10 또는 CoQ10은 심장 건강에 도움이 되는 중요한 항산화 물질이며, 혈압이나 콜레스테롤 저하제를 복용한 적이 있다면 매우 중요한 보충제가 됩니다. 하루에 약 200~300mg의 CoQ10을 복용하면 고혈압을 낮출 수 있습니다.

 

코코아

분말 형태로 코코아를 섭취하면 플라보놀 섭취량이 늘어 혈압을 낮추고 뇌와 심장으로 가는 혈류를 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 혈액 내 산화질소를 증가시키고 혈관을 확장시키는 작용을 합니다.

 

마늘

마늘 또한 혈관을 확장시키는 작용을 합니다. 2016년 한 연구에 따르면 숙성된 마늘은 고혈압 환자의 말초 및 중추 혈압을 낮춘다고 합니다. 또한 수치가 높은 환자의 동맥 경화, 염증 및 기타 심혈관 지표를 개선할 가능성이 있습니다.

 

7 금연

흡연은 혈관을 손상시키고 다양한 심장 질환 위험을 높입니다. 또한 합병증을 악화시키고 회복하기 어렵게 만듭니다.

 

 

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