지중해식 식단 다이어트 계획 짜기

지중해식 식단 

 

서양에서 많은 의사와 영양사는 질병을 예방하고 건강을 유지하기 위해 지중해식 식단을 권장한다고 합니다.

 

지중해식 식단은 과일, 채소 및 통곡물 위주의 식단이며 일반적인 서양식 식단보다 유제품과 육류가 덜 들어갑니다.

 

여기에서는 지중해식 식단의 장점과 식단에 대해 설명하고 한 예로 7 일 식단 계획을 알려드리겠습니다.

 

지중해식 식단의 건강상 장점

지중해식 식단은 많은 연구에서 효능을 확인하고 있을 정도로 의학계로부터 많은 관심을 받고 있습니다.

심혈관 질환 위험 감소

연구 증거에 따르면 지중해식 식단이 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있다고 합니다. New England Journal of Medicine에 실린 한 연구는 거의 5 년 동안 지중해식 식단과 대조 식단을 비교했습니다.

 

이 연구에서 지중해 식단이 대조 식단에 비해 뇌졸중, 심장 마비, 사망을 포함한 심혈관 위험을 약 30 % 감소시켰다고 했습니다.

 

신체적 활동과 사회 지원 시스템과 같이 생활 방식이 지중해 국가에서 심장병 발병률이 낮은 요인이 되는지 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

 

수면 개선

2018 년 한 연구에서 지중해식 식단이 수면에 끼치는 영향을 조사했습니다.

 

연구 결과, 지중해식 식단을 따른 노인들의 수면의 질이 높아질 수 있다고 밝혀졌습니다. 그러나이 식단이 젊은 사람들의 수면의 질에는 영향을 미치지 않는 것으로 보였습니다.

 

다이어트 효과

지중해식 식단은 체중 감량을 원하는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.

 

2016 년 검토 연구 보고를 한 저자는 과체중인 사람들이 저지방 식단이 아닌 지중해 식단을 통해 더 많이 체중을 감량했다고 언급했습니다. 지중해 식단 그룹은 다른 일반 체중 감량 식단에 참여한 참가자와 유사한 결과를 보여주었습니다.

 

지중해식 식단이란?

지중해 식단은 말그대로 지중해 지역 사람들이 전통적으로 먹었던 방식의 식단인데요.

 

지중해 지역의 전통 식단에는 신선한 농산물, 통 곡물, 콩류, 몸에 좋은 지방과 생선이 많이 포함됩니다.

 

일반적인 식단 지침은 다음과 같습니다.

 

• 다양한 야채, 과일 및 통 곡물
• 견과류, 씨앗, 올리브 오일과 같은 몸에 좋은 지방
• 적당한 양의 유제품과 생선
• 흰 살코기와 붉은 살코기
• 계란 몇 개
• 적당한 적포도주

 

미국 심장 협회 (American Heart Association)는 일반 지중해 식단은 지방 칼로리가 높다고 언급했습니다.

 

지방 칼로리의 절반 이상이 올리브 오일과 같은 단불포화 지방에 해당하지만 지방 섭취를 제한해야하는 사람들에게는 식단이 부적합할 수 있습니다.

 

지중해식 식단

 

 

 

지중해식 식단은 다른 대부분의 식단보다 식물성 음식에 더 중점을 둡니다. 일반적으로 채소, 통 곡물, 콩류가 식사의 전부 또는 대부분을 구성합니다.

 

식단을 따르는 사람들은 일반적으로 올리브 오일과 같은 유익한 지방을 사용하여 음식을 요리하고 맞 좋은 양념을 많이 첨가합니다.

 

식단에 소량의 생선, 고기 또는 계란이 포함될 수 있습니다.

 

물과 탄산수는 적당한 양의 적포도주뿐만 아니라 일반적인 음료 선택입니다.

 

피해야 하는 음식

• 흰 빵, 흰 파스타, 흰 밀가루가 들어간 피자 반죽과 같은 정제된 곡물
• 카놀라유와 대두유가 함유된 정제유
• 페이스트리, 탄산 음료, 사탕과 같이 설탕이 첨가된 식품
• 조제된 육류, 핫도그 및 기타 가공육
• 가공 식품 또는 포장 식품

7 일 지중해식 식단 계획의 예

 

1 일차

 

아침

• 계란 후라이 1 개
• 통밀 토스트
• 구운 토마토

칼로리를 추가하려면 토스트에 계란이나 얇게 썬 아보카도를 넣습니다.

 

점심

•  방울 토마토와 올리브를 얹은 여러 재료를 섞은 샐러드 야채 2 컵과 올리브 오일과 식초 드레싱
• 통 곡물 피타 빵
• 병아리콩, 타히니, 올리브기름, 레몬 즙, 소금, 마늘 등을 섞어 으깬 소스인 훔무스 56 그램

저녁

• 토마토 소스, 구운 야채, 저지방 치즈를 토핑으로 곁들인 통곡물 피자

칼로리를 추가하려면 얇게 썬 닭고기, 햄, 참치 또는 잣을 피자에 넣습니다.

 

2 일차

 

아침

•  그릭 요거트 1 컵
• 블루 베리, 라즈베리 또는 잘게 썬 천도 복숭아와 같은 과일 반 컵

칼로리를 높이려면 아몬드 또는 호두 28 – 56 그램을 추가합니다.

 

점심

• 가지, 호박, 피망, 양파 등 구운 야채를 곁들인 통곡물 샌드위치

칼로리 함량을 높이려면 가지, 호박 등을 넣기 전에 샌드위치에 훔무스 또는 아보카도를 바릅니다.

 

저녁

• 한쪽 부분에 마늘과 후추를 넣어 맛을 낸 구운 대구 또는 연어
• 올리브 오일과 차이브를 곁들인 구운 감자 1 개

3 일차

 

아침

• 라즈베리와 같은 당분이 적은 과일을 얹은 계피, 대추 야자, 꿀을 곁들인 통곡물 귀리 1 컵
• 잘게 썬 아몬드 28 그램 (선택 사항)

점심

•  월계수, 마늘, 쿠민과 같은 양념을 한 삶은 흰 콩
• 올리브 오일 드레싱과 토마토, 오이, 페타 치즈 토핑을 곁들인 아루굴라 1 컵

저녁

• 토마토 소스, 올리브 오일, 구운 야채를 곁들인 통 곡물 파스타 1/2 컵
• 파마산 치즈 1 큰술

4 일차

 

아침

•  피망, 양파, 토마토를 곁들인 2개 계란 스크램블
• 퀘스코 프레스코 28 그램 또는 아보카도 1/4

점심

•  곁들인 올리브 오일에 구운 멸치를 곁들인 레몬 즙을 뿌린 통곡물 토스트
• 찐 케일 및 토마토 2 컵의 따뜻한 샐러드

저녁

• 레몬 즈과 허브를 뿌린 찐 시금치 2 컵
• 올리브 오일, 마늘 가루, 소금으로 양념해서 삶은 아티초크 1 개

든든하게 식사를 하고 싶으면 아티초크를 추가합니다.

 

5 일차

 

아침

•  계피와 꿀을 얹은 그릭 요거트 1 컵
• 잘게 썰은 사과와 섞은 잘게 썬 아몬드

점심

•  피망, 햇볕에 말린 토마토, 올리브를 곁들인 퀴노아 1 컵
• 페타 치즈 크럼블 또는 아보카도를 얹은 (선택 사항) 오레가노와 타임 (thyme)을 곁들인 구운 가르반조 콩

저녁

•  토마토, 오이, 올리브, 레몬 즙, 파마산 치즈를 곁들인 찐 케일 2 컵
• 레몬 조각과 함께 구운 소량의 정어리

6 일차

 

아침

• 리코타, 퀘스코 프레스코 또는 염소 치즈와 같이 부드러운 치즈를 곁들인 통곡물 토스트 두 조각

단맛을 내려면 잘게 썬 블루 베리 또는 무화과를 추가합니다.

 

점심

• 토마토와 오이를 곁들인 섞은 채소 2 컵
• 올리브 오일과 레몬 즙을 뿌린 구운 닭고기 소량

저녁

•  굽기 전에 올리브 오일과 허브를 뿌린 오븐에 구운 야채 (아티초크, 당근, 호박, 가지, 고구마, 토마토)
• 통곡물 쿠스쿠스 1 컵

7 일차

 

아침

• 라즈베리 또는 블랙 베리와 같이 당분이 적은 과일을 얹은 계피, 대추 야자, 메이플 시럽을 곁들인 통곡물 귀리

점심

• 토마토와 허브 소스에 끓인 호박, 노란 호박 (yellow squash), 양파, 감자

저녁

• 토마토, 올리브, 올리브 오일을 곁들인 아루굴라 또는 시금치와 같은 채소 2 컵
• 흰 살 생선 소량
• 점심에 남은 야채 스튜

간식

 

지중해식 식단에 다양한 간식을 선택할 수 있습니다.

 

지중해 식단에 적합한 간식

•  소량의 견과류
• 오렌지, 자두, 포도와 같은 과일
• 살구와 무화과를 포함한 말린 과일
• 소량의 요구르트
• 셀러리, 당근 또는 기타 야채를 곁들인 훔무스
• 아보카도를 얹은 통곡물 토스트

Key point

지중해식 식단은 장기적인 식단 변경을 포함합니다.

 

일반적으로 야채, 통곡물, 몸에 좋은 지방 등 자연 식품이 풍부한 식단을 목표로 세워야 합니다.

 

식단이 만족스럽지 않으면 영양사와 상담해서 대체 식품을 추가하여 포만감을 높일 수 있습니다.