올바른 비건 다이어트 식단과 장점

 

비건 다이어트는 매우 유명해지고 대중적인 다이어트 중 하나입니다.

 

점점 더 많은 사람들이 윤리적, 환경적 또는 건강상의 이유로 채식으로 돌아서고 있습니다.

 

비건 다이어트를 제대로 한다면 허리 둘레가 가늘어지고 혈당을 개선하는 등 많은 건강상의 이점을 경험할 수 있습니다.

 

그렇지만 식물성 식품 위주의 식단은 경우에 따라 영양 결핍 위험이 증가할 수 있습니다.

 

이에 따라 올바른 방법과 비건 다이어트에 대해 기본적으로 알아 두어야 하는 사항을 살펴보겠습니다.

 

비건 다이어트란?

채식주의는 음식, 의복 또는 기타 목적을 위해 모든 형태의 동물 착취와 학대를 배제하는 생활 방식으로 정의됩니다.

 

이러한 이유로 비건 다이어트에는 육류, 계란 및 유제품을 포함하여 동물성 식품이 빠져 있습니다.

 

사람들은 다양한 이유로 비건 다이어트를 선택합니다.

 

일반적으로 윤리 문제에서부터 환경 문제에 이르기까지 다양하지만 건강 개선에 대한 열망에서 비롯될 수 있습니다.

 

건강한 비건 식단

 

 

다양하고 균형 잡힌 비건 다이어트를 통해 필요한 대부분의 영양소를 얻을 수 있습니다.

 

비건 다이어트 식단:

• 매일 다양한 과일과 채소를 최소 5 인분 섭취
• 기본 식사로서 감자, 빵, 쌀, 파스타 또는 시리얼과 같은 전분성 탄수화물 (가능하면 통곡물 선택)
• 콩 음료 및 요구르트와 같은 유제품 대체품 (저지방 및 저당 식품 선택)
• 콩, 콩류 및 기타 단백질 섭취
• 불포화 오일과 스프레드 소량 섭취
• 다량의 수분 섭취 (하루에 6 ~ 8 컵 권장)
• 칼슘 및 비타민 D 식품 (예: 브로콜리, 양배추와 같은 녹색의 잎이 달린 채소, 두부, 말린 과일). 비타민 D는 햇빛을 쬐거나 비타민 D 보충제를 복용하여 보충할 수 있습니다.
• 철 함유 식품 (예: 통밀빵과 밀가루, 철분 강화 시리얼, 브로콜리 및 봄철 채소와 같은 녹색 잎 채소, 견과류, 살구, 자두, 무화과와 같은 말린 과일)
• 비타민 B12 식품 (예: B12 강화 시리얼, 무가당 콩 음료 및 효모 추출물)
• 오메가 -3 지방산 식품 (예: 아마씨 기름, 콩기름 및 콩이 주성분인 식품, 호두)

다이어트 식단에 지방, 염분 또는 당 함량이 높은 음식과 음료를 포함시키는 경우 덜 자주 드시고 소량으로 섭취합니다.

 

참고: 이 식단은 2세 미만의 아동에게 부적합합니다. 또한 비건 다이어트를 따르는 임산부 또는 수유 중인 여성은 비타민과 미네랄을 충분히 섭취해야 합니다.

비건 다이어트 유형

다양한 유형의 비건 다이어트가 있는데 가장 일반적인 채식 다이어트는 다음과 같습니다.

 

• 자연 식품 비건 다이어트: 과일, 야채, 통 곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗과 같은 다양한 식물성 자연 식품 위주의 비건 다이어트를 가리킵니다.
• 생식 비건 다이어트: 48 ° C 미만의 온도에서 조리한 날 과일, 야채, 견과류, 씨앗 또는 식물성 식품 위주의 비건 다이어트입니다.
• 80/10/10: 80/10/10 식단은 견과류와 아보카도와 같이 지방이 풍부한 식물을 제한하고 대신에 생과일과 부드러운 채소를 주로 섭취하는 생식 비건 다이어트입니다. 저지방 생식 비건 다이어트 또는 과일 다이어트라고도 합니다.
• 전분: 80/10/10과 비슷하지만 과일 대신에 감자, 쌀, 옥수수와 같은 조리된 전분에 초점을 맞춘 저지방 고탄수화물 비건 다이어트입니다.
• Raw till 4: 80/10/10 및 전분 다이어트에서 파생된 저지방 비건 다이어트입니다. 오후 4시까지 생식을 하고 저녁 식사로 조리한 식물성 식사를 할 수 있습니다.
• Thrive 다이어트: thrive 다이어트는 생식 비건 다이어트입니다. 이 다이어트를 하는 사람들은 생식을 하거나 저온에서 매우 짧게 조리된 식물성 자연 음식을 먹습니다.
• 정크 푸드 비건 다이어트: 채식주의자가 먹는 콩이나 글루텐으로 만든 인조 고기 및 치즈, 감자 튀김, 채식 디저트 및 기타 고가공 채식 식품 위주의 다이어트로서 식물성 자연 식품이 부족한 비건 다이어트입니다.

다양한 유형의 비건 다이어트가 있지만 대부분 체계적 연구에서는 비건 다이어트 유형을 거의 구분하지 않습니다.

 

따라서 여기서는 전반적인 유형의 비건 다이어트와 관련하여 설명 드리겠습니다.

 

비건 다이어트 장점

체중 감량

비건 다이어트는 비채식 다이어트보다 체질량 지수 (BMI)가 낮은 편입니다.

 

이 점이 점점 더 많은 사람들이 과체중을 줄이는 방법으로 비건 다이어트로 전환하는 이유가 되겠습니다.

 

채식주의자들이 경험하는 체중과 관련한 장점 일부는 식단 이외의 요인으로 설명될 수 있습니다. 여기에는 신체 활동 및 기타 건강 관련 행동과 같이 보다 건강한 생활 방식이 있을 수 있습니다.

 

그러나 이러한 외부 요인을 통제한 여러 무작위 대조군 연구에서는 비건 다이어트와 비교한 다이어트보다 체중 감량에 더 효과적이라고 보고했습니다.

흥미로운 사실은 자연 식품 위주 식단이 대조 식단이었을 때에도 체중 감량이 지속되었다는 것입니다.

 

여기에는 미국 영양학 아카데미 (ADA: American Dietetics Association), 미국 심장 협회 (AHA: American Heart Association) 및 미국 콜레스테롤 교육 프로그램 (NCEP: National Cholesterol Education Program)에서 권장하는 다이어트가 포함되었습니다.

 

또한 연구자들은 일반적으로 비건 다이어트를 하는 참가자가 포만감을 느낄 때까지 먹게 했을 때에도 칼로리 제한 식단을 따르는 참가자보다 체중이 더 많이 감소했다고 보고했습니다.

 

비건 다이어트 식단에서 칼로리를 더 적게 섭취하는 경향은 더 포만감을 느끼게 하는 식이 섬유 섭취량이 많기 때문일 수 있습니다.

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혈당 및 2 형 당뇨병

비건 다이어트를 하면 혈당을 억제하고 2 형 당뇨병을 예방할 수 있습니다.

 

여러 연구에 따르면 채식주의자들이 비채식주의자보다 혈당 수치가 낮고 인슐린 감수성이 더 높으며 2 형 당뇨병 발병 위험이 최대 78 % 더 낮다고 합니다.

 

또한 비건 다이어트는 ADA, AHA 및 NCEP에서 권장하는 다이어트보다 최대 2.4 배까지 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.

 

이 이유는 혈당 반응을 둔화시킬 수 있는 더 많은 양의 섬유질 섭취로 설명될 수 있습니다. 비건 다이어트의 체중 감량 효과는 혈당 수치를 더욱 낮추는 데 기여할 수 있습니다.

 

심장 건강

비건 다이어트는 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

관찰 연구에 따르면 채식주의자는 고혈압 발병 위험이 최대 75 % 더 낮고 심장 질환으로 사망 할 위험이 42 %나 더 낮다고 합니다.

 

또한 이에 대해서 최적 연구 기준이 되는 여러 무작위 대조군 연구 증거가 추가되었습니다.

 

비건 다이어트와 비교한 다이어트보다 혈당, LDL 및 총 콜레스테롤을 줄이는 데 훨씬 더 효과적이라는 보고가 있습니다.

 

혈압, 콜레스테롤 및 혈당 수치를 낮추면 심장 질환 위험을 최대 46 %까지 줄일 수 있으므로 심장 건강에 특히 도움이 될 수 있습니다.

 

기타 비건 다이어트의 건강상 이점

비건 다이어트는 다음의 건강상 이점을 포함하여 다양한 건강상 이점이 있습니다.

 

• 암: 암 발병 또는 사망 위험을 15 % 낮춥니다.
• 관절염: 통증, 관절 종창 (joint swelling) 및 아침 뻣뻣함과 같은 관절염 증상을 줄이는 데 특히 효과적이라고 합니다.
• 신장 기능: 식물성 단백질을 고기로 대체하는 당뇨병 환자는 신장 기능 저하 위험을 줄일 수 있습니다.
• 알츠하이머 병: 관찰 연구에 따르면 비건 다이어트가 알츠하이머 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

이러한 건강상 이점을 뒷받침하는 대부분의 연구는 관찰 연구라는 점을 유념하시기 바랍니다. 따라서 비건 다이어트가 직접적인 이유가 되는 여부를 판단하기가 어렵습니다.

 

확실한 결론을 내리기 전에 무작위 대조군 연구가 필요합니다.

 

결론

비건 다이어트는 여러 가지 건강상 이점과 관련이 있습니다. 그러나 인과 관계를 확증하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.