간헐적 단식 16:8 방법 식단 효과 및 부작용

간헐적 단식

 

16 : 8 다이어트라고 불리우는 16 : 8 간헐적 단식에서는 하루 16 시간 동안 금식하고 나머지 8 시간 동안 모든 칼로리를 소비합니다.

 

16 : 8 식단 계획의 장점으로는 체중 감소 및 체지방 감소, 2 형 당뇨병 및 기타 비만 관련 질환 예방이 있습니다.

 

아래에서 간헐적 단식 16:8 방법과 장점 및 부작용에 대해 살펴보겠습니다.

 

16 : 8 간헐적 단식이란

.16 : 8 간헐적 단식은 시간 제한 금식입니다. 매일 8 시간 동안 음식을 섭취하고 나머지 16 시간 동안은 음식을 피하거나 금식합니다.

 

어떤 사람들은 이 방법이 체내 시계라고 하는 신체의 일주기 리듬을 지원하기 때문에 이 방법이 효과가 있다고 믿습니다.

 

16 : 8 식단 계획을 따르는 대부분의 사람들은 밤과 오전과 저녁에 음식을 피하고 낮에 칼로리를 소비하는 경향이 있습니다.

 

8 시간 동안 먹을 수 있는 음식의 종류나 양에는 제한이 없습니다. 이러한 유연성 덕분에 식단 계획을 비교적 쉽게 따를 수 있습니다.

 

간헐적 단식 16 : 8 방법

 

 

16 : 8 식단을 따르는 가장 쉬운 방법은 잠자는 시간을 포함한 16 시간 동안 단식하는 것입니다.

 

일부 전문가는 이 시간이 지나면 신진 대사가 느려지므로 이른 저녁에 식사를 마치라고 합니다. 그러나 모든 사람에게 가능하지 않습니다.

 

어떤 사람들은 저녁 7 시까지 또는 7시가 지나서도 저녁 식사를 하지 못할 수도 있습니다. 그렇더라도 취침 전 2 - 3 시간 동안 음식을 피하는 것이 가장 좋습니다.

 

다음의 8 시간 식사 시간 중에 선택할 수 있습니다.

 

• 오전 9시 ~ 오후 5시
• 오전 10시 ~ 오후 6시
• 정오 ~ 오후 8시

 

이 시간 내에 편리한 시간에 식사f를 하고 간식을 먹을 수 있습니다. 규칙적으로 식사를 하면 혈당이 급격히 떨어지거나 올라가거나 심한 공복감을 느끼는 것을 방지할 수 있습니다.

 

자신의 라이프 스타일에 적합한 식사 시간을 선택합니다.

 

추천하는 간헐적 단식 식단과 팁

 

 

16 : 8 간헐적 단식 식단 계획은 어떤 음식을 먹고 피해야하는지 명시되지 않았지만 건강에 좋은 식사에 집중하고 몸에 해로운 식품을 제한하거나 피하는 것이 좋습니다. 건강에 해로운 음식을 너무 많이 섭취하면 체중이 증가하고 질병을 유발할 수 있습니다.

 

균형 잡힌 간헐적 단식 16 : 8 주요 식단

 

• 신선한 냉동 또는 통조림이 가능한 과일 및 채소
• 퀴노아, 현미, 귀리, 보리 등 통곡물
• 가금류, 생선, 콩, 렌즈 콩, 두부, 견과류, 씨앗, 저지방 코티지 치즈, 계란과 같은 저지방 단백질 식품
• 지방이 많은 생선, 올리브, 올리브 오일, 코코넛, 아보카도, 견과류 및 씨앗의 건강에 좋은 지방
• 과일, 채소 및 통곡물은 섬유질이 풍부하여 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 몸에 좋은 지방과 단백질도 포만감에 기여할 수 있습니다.

16 : 8 간헐적 단식 식단을 따르는 사람들에게 음료는 포만감을 줄 수 있습니다. 종종 갈증을 굶주림으로 착각하기 때문에 하루 종일 규칙적으로 물을 마시면 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

간헐적 단식 16 : 8 식단 계획에서는 16 시간 단식 시간 동안 물, 무가당 차 및 커피와 같은 칼로리가 없는 음료를 섭취할 수 있습니다. 탈수를 피하기 위해 규칙적으로 수분을 섭취해야 합니다.

 

 

물 많이 마시면 효능 부작용과 기능

 

 

팁

• 금식 시간에 식욕을 억제할 수 있는 계피 허브 차 마시기
• 하루 종일 규칙적으로 물 마시기
• 식욕을 자극할 수 있는 텔레비전 시청을 가급적 줄이기
• 운동하면 허기지기 때문에 식사 시간 직전 또는 중간에 운동하기
• 배고픔이 지나갈 수 있도록 금식 시간 동안 명상하기

간헐적 단식 16 : 8 효과

수십 년 동안 간헐적 단식이 연구되어 왔습니다.

 

연구 결과는 모순적이고 결정적이지 않을 때가 있지만 16 : 8 단식을 포함하여 간헐적 단식에 대한 연구에 따르면 다음과 같은 장점이 있을 수 있습니다.

 

체중 감소와 체지방 감소

정해진 시간 동안 섭취하면 소비하는 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 신진 대사를 촉진하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

 

2017 년 연구 Trusted Source에 따르면 간헐적 단식은 일반적인 칼로리 제한보다 비만 남성의 체중 감소와 체지방 감소 효과가 더 크다고 합니다.

 

2016 년 연구에 따르면 저항 훈련을 하는 동안 8 주 동안 16 : 8 식단 방식을 따랐던 참가자들은체지방량이 감소하였고 전체적으로 근육량을 유지했다고 합니다.

 

 

내장 지방 제거 및 빼는 법과 생기는 원인, 증상의 위험

 

질병 예방 가능성

간헐적 단식을 주장하는 사람들은 다음과 같은 여러 질환과 질병을 예방할 수 있다고 합니다.

 

• 2 형 당뇨병
• 심장 상태
• 일부 암
• 신경 퇴행성 질환

 

그러나 이 분야의 연구 증거는 충분하지 않습니다.                                                                       

 

2014 년 검토 연구에 따르면 간헐적 단식은 과체중 또는 비만인들의 2 형 당뇨병 위험 감소 및 체중 감소를 위한 기존의 칼로리 제한의 대안으로 가능성을 보여준다고 합니다.

 

수명 연장 가능성

동물 연구에 따르면 간헐적 단식이 동물의 수명이 더 길어지는 데 효과가 있다고 시사합니다. 한 연구에 따르면 단기 반복 단식이 암컷 생쥐의 수명을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

 

국립 노화 연구소 (National Institute on Aging)는 수십 년의 연구 후에도 단식이 수명을 연장시키는 이유를 설명할 수 없다고 지적합니다. 따라서 장기적인 간헐적 단식의 안전성을 확인할 수 없습니다.

 

인간을 대상으로 하는 연구는 한정적이며 인간의 장수를 위한 간헐적 단식의 잠재적 이점은 아직 알려지지 않았습니다.

 

부작용 및 위험

16 : 8 간헐적 단식에는 몇 가지 관련 위험과 부작용이 있습니다. 이에 따라 이 식단 계획은 모든 사람에게 적합하지 않습니다.

 

잠재적인 부작용 및 위험은 다음과 같습니다.

 

• 식단 계획 초기의 배고픔, 힘이 없음, 피로감
• 심한 공복감으로 인해 8 시간의 식사 시간 동안 과식하거나 건강에 해로운 음식 섭취
• 과식으로 인한 속쓰림 또는 역류

간헐적 단식은 남성보다 여성에게 덜 유익할 수 있습니다. 동물에 대한 일부 연구는 간헐적 단식이 여성의 생식력에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 시사하고 있습니다.

 

섭식 장애 병력이 있으면 간헐적 단식을 피하는 것이 좋습니다. National Eating Disorders Association은 단식이 섭식 장애의 위험 요소라고 경고하고 있습니다.

 

16 : 8 단식 계획은 우울증과 불안 병력이 있는 사람들에게는 적합하지 않을 수도 있습니다. 일부 연구에 따르면 단기적 칼로리 제한은 우울증을 완화할 수 있지만 장기간의 칼로리 제한은 역효과를 가져올 수 있다고 합니다. 이러한 연구 결과를 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

 

 

불안감 해소 15가지 & 증상 원인

 

16 : 8 간헐적 단식은 임신 중이거나 모유 수유 중이거나 임신을 시도하는 사람들에게 적합하지 않습니다.

 

국립 노화 연구소 (National Institute on Aging)는 특히 노년층에게 단식 식단을 권장하기에는 증거가 불충분하다고 결론지었습니다.

 

16 : 8 간헐적 단식 방법 또는 다른 유형의 간헐적 단식을 시도한다면 특히 약물을 복용 중이거나 다음과 같은 경우 의사와 먼저 상의해야 합니다.

 

• 당뇨병이나 저혈압과 같은 건강 상태
• 불규칙적 식사 습관
• 정신 건강 장애 이력
• 식이 요법의 부작용이 있거나 우려가 있는 사람은 누구나 먼저 의사의 진찰을 받아야 합니다.

당뇨병

 

16 : 8 간헐적 단식 방법이 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있다는 증거가 있지만 이미 질병이 있는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

 

16 : 8 간헐적 단식은 1 형 당뇨병 환자에게 적합하지 않습니다. 그러나 전 당뇨병 또는 2 형 당뇨병이 있는 일부 사람들은 의사의 지시를 따라 식이 요법을 시도해 볼 수 있습니다.

 

16 : 8 간헐적 단식 계획을 하려는 당뇨병 환자는 식습관을 변경하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

 

Key point

간헐적 단식 16 : 8은 인기있는 간헐적 단식으로 장점으로는 체중 감소, 체지방 감소 및 일부 질병 위험 감소가 있습니다.

 

이 다이어트 계획은 다른 유형의 금식보다 따르기가 더 쉬울 수도 있습니다. 16 : 8 간헐적 단식을 하는 사람들은 고섬유질 자연 식품을 위주로 섭취해야 하며 하루 종일 규칙적으로 물을 마셔서 수분을 유지해야 합니다.

 

이 계획은 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 16 : 8 간헐적 단식 식단을 시도하기 전에 특히 우려하는 사항이 있거나 기저 질환이 있는 경우 의사나 영양사와 미리 상담해야 합니다.