저탄수화물 팔레오 다이어트 식단과 함께 알아보는 부작용

저탄수화물 팔레오 다이어트 식단과 함께 알아보는 부작용

팔레오 다이어트

팔레오 다이어트란?

팔레오 식단은 간단히. 수천 년 전 구석기 시대에 사냥과 채집을 통해 구할 수 있었던 음식을 가리키는데요. 즉, 식단에 과일과 채소, 고기, 견과류 및 씨앗으로 채워야 합니다.

 

많은 가공 식품이 만성 질환 및 건강 문제에 기여하기 때문에 고안된 다이어트입니다. 팔레오 식단이 체중 감소 및 염증 감소 등 여러 건강 측면에서 유익할 수 있다고 합니다.

 

곡물이 빠진 식단이기 때문에 다른 식단보다 탄수화물 함량이 낮고 단백질과 지방 함량이 높은 편입니다. 그러나 콩과 식물 및 유제품과 같은 유익한 영양소가 들어있는 여러 식품이 빠져 있기 때문에 전문가들 사이에서 논쟁이 되고 있다고 합니다.

 

다이어트 유래

위장병 학자 Walter Voegtlin는 1975년 그의 저서 “The Stone Age Diet”에서 조상처럼 먹는 식단 아이디어를 내놓았는데요. 10 년 후 연구원 Melvin Konner와 Stanley Boyd Eaton이 New England Journal of Medicine에 기초가 되는 팔레오 다이어트에 관한 논문을 발표했습니다.

 

2002년과 다음 해에 과학자 Loren Cordain 박사는 팔레오 다이어트에 관한 많은 저서를 내놓았고 오늘날의 팔레오 식단 개념을 세운 것으로 인정받고 있습니다.

 

팔레오 식단이 유행하기 시작한 것은 지난 5 ~ 6 년 밖에 되지 않지만 현재 가장 인기있는 다이어트 중 하나가 되었습니다.

 

 

팔레오 다이어트 유형

여러 유형이 있으며, 각각 특정 규칙 및 다이어트 지침이 있습니다.

 

• 일반 Paleo 다이어트: 모든 전통적인 다이어트 규칙을 따르며, 과일, 채소, 육류, 견과류 및 씨앗과 같은 자연 식품이 위주로 구성됩니다.
• 자가 면역 Paleo 다이어트: AIP 다이어트라고도 하는 이 식단은 류마티스 관절염이나 루푸스와 같은 자가 면역 질환이 있는 사람들에게 가장 적합합니다.
• 80/20 Paleo 다이어트: 80 % 시간에 팔레오 다이어트를 엄격히 따르고 나머지 20 % 동안 자신이 좋아하는 음식을 즐기는 식단입니다.
• 페건 다이어트: 완전 채식과 팔레오 다이어트를 접목한 이 다이어트는 식물성 자연 식품 위주로 하고 동물성 제품은 모두 배제합니다.
• 원시인 (Primal) 다이어트: 마찬가지로 이 식단은 조상과 유사한 식단을 따르지만 식단에는 날것, 전지방 유제품이 허용되며 특정 유형의 콩과 식물 및 발효 콩 소비도 허용됩니다.

건강상 장점

1 체중 감소 촉진

결과는 상당히 다를 수 있지만 많은 사람들이 상당히 체중 감소를 경험할 수 있습니다. 가공 식품과 정제당을 영양이 풍부한 단백질과 유익한 지방으로 바꾸면 칼로리를 줄이고 체중 감량을 시작할 수 있습니다.

 

식단에 포함된 특정 음식은 체중 감소를 촉진할 수 있습니다. 소화가 느린 섬유질이 많은 과일과 채소, 몸에 좋은 지방 및 단백질을 권장하기 때문에 포만감을 높이고 식욕을 감소시킵니다.

 

2 건강 유지

식단에 충분한 단백질을 섭취하는 것은 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 단백질은 조직 세포를 재생시키고, 정상적인 혈당을 유지하고, 산소를 운반하고, 상처를 치유하고, 근육을 만드는 데 중요합니다.

 

단백질 결핍은 낮은 에너지 수치, 면역력 감소, 집중력 저하, 상처 치유 속도 저하 등 여러 가지 부작용을 초래할 수 있습니다.

 

단백질은 필수 요소 중 하나로 풀 먹인 소고기, 가금류 및 해산물과 같은 단백질 식품을 많이 권장합니다.

 

3 염증 감소

염증은 외부 침입으로부터 보호하기 위해 면역 체계에 의한 정상적인 신체 반응입니다. 그러나 만성 염증은 암, 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 질환 등 대부분의 질병의 근원입니다.

 

과일과 채소는 항산화 물질이 풍부하여 신체의 염증을 유발하는 유해한 자유 라디칼을 중화시키는 데 도움이 됩니다. 한편 견과류와 씨앗에는 항염증성 오메가 3 지방산이 많이 함유되어 있습니다.

 

염증을 줄이는 것은 또한 류마티스 관절염, 루푸스 또는 궤양성 대장염과 같은 염증 또는 자가 면역 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

4 포만감

지방은 매우 느리게 소화되기 때문에 위장에 오래 머무르며 포만감을 오래 느끼게 합니다. 고단백 식단은 배고픔 호르몬인 그렐린 수치를 낮추어 식욕을 감소시킬 수 있습니다. 단백질은 또한 신진 대사를 촉진하고 칼로리 섭취량을 줄이는 것으로 나타났습니다.

 

또한 혈당 수치가 급증하고 허기가 심해지는 빠르게 소화되는 정제 곡물 및 가공 식품을 제한합니다.

 

5 영양 결핍 방지

식단에서 빠질 수 있는 중요한 미량 영양소를 공급하여 브레인 포그 (brain fog)에서부터 만성 피로에 이르기까지 다양한 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

6 혈당 조절

매우 저탄수화물 또는 탄수화물이 없는 식단만큼 곡물과 같은 많은 유형의 탄수화물을 제한합니다. 이것은 혈당 수치에 도움이 될 수 있습니다. 또한 지방과 단백질과 같은 영양소는 천천히 소화되어 혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 도움이 됩니다.

 

유럽 Clinical Nutrition 저널에 발표된 한 연구는 당뇨병 환자 24 명을 대상으로 팔레오 식단과 미국 당뇨병 학회 (American Diabetes Association)에서 권장하는 식단을 비교했습니다. 2 주 후 팔레오 식단에서 기존의 당뇨병 식단보다 혈당 수치와 인슐린 감수성이 더 많이 개선되었다는 사실을 발견했습니다.

 

물론 생활 습관 요인도 당뇨병 예방에 중요한 역할을 합니다. 식이 요법 외에도 규칙적으로 운동하고 스트레스 수치를 낮추고 물을 많이 마시는 것도 정상적인 혈당을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

7 심장 건강

한 연구에 따르면 심장 건강에 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

스웨덴에서 실시한 한 연구에서는 팔레오 식단을 단 5 주 동안 실시한 결과 폐경기 여성의 혈압, 중성 지방 및 콜레스테롤 수치가 크게 감소한 것으로 나왔습니다. 또 다른 연구에 따르면 팔레오는 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 효과적이었습니다.

 

 

팔레오 다이어트 식단 목록

다음은 식단에 포함해야 하는 몇 가지 식품입니다.

 

• 고기: 풀 먹인 소고기 등
• 해산물: 자연산 연어, 송어, 고등어, 대구 등
• 가금류: 토종 닭, 오리 등
• 신선한 과일: 사과, 오렌지, 베리, 멜론, 배 등
• 신선한 야채: 브로콜리, 콜리플라워, 시금치, 토마토, 당근, 케일, 아스파라거스, 오이 등
• 달걀
• 견과류: 아몬드, 캐슈, 호두, 브라질 너트, 헤이즐넛 등
• 씨앗: 아마씨, 치아 씨, 참깨, 호박씨 등
• 심장 건강에 좋은 정제되지 않은 오일: 올리브, 코코넛, 아마씨, 호두 및 아보카도 오일
• 향신료: 강황, 커민, 마늘 가루, 바질, 오레가노, 로즈마리 등

피해야 할 음식

다이어트 계획을 따르는 동안 피해야 할 음식은 다음과 같습니다.

 

• 콩류 (콩과 땅콩 포함)
• 유제품
• 정제 설탕
• 정제된 식물성 기름
• 가공 / 불량 식품
• 감자
• 곡물
• 설탕 첨가 또는 카페인 음료

 

팔레오 식단 계획 가이드

 

30 일 동안 시도해보고 자신에게 적합한 지, 체중 감소, 건강 개선 등에 도움이 될 수 있는지 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

일반 팔레오 식단이 지나치게 제한적이거나 따르기 어렵다면 다른 유형의 식단을 적용해 봅니다.

 

집에서 식사를 준비하면 식사를 더 잘 통제할 수 있고 최대한 잘 활용할 수 있습니다.

 

체중이 줄지 않고 있다면 견과류, 씨앗, 기름과 같은 고탄수화물, 고지방 식품을 줄여 봅니다. 이러한 음식은 칼로리가 높으므로 적당하게 섭취해야 합니다.

 

규칙적으로 운동하고, 스트레스 수치를 낮추고, 수분을 보충하고, 건강에 해로운 습관을 피하면 다이어트 식단을 통한 목표 달성 가능성이 훨씬 높아집니다.

 

식단 계획 예

첫째 날

아침: 스크램블드 에그와 과일 샐러드

점심: 무슈 치킨 양상추 쌈

저녁: 구운 브로콜리와 연어 구이

 

둘째 날

아침: 무곡물 오트밀

점심: 풀 먹인 소고기와 여러 가지 야채 볶음

저녁: 치킨, 아보카도, 토마토, 시금치, 아몬드 샐러드

 

셋째 날

아침: 야채 오믈렛

점심: 콜리플라워 라이스, 토마토, 아보카도, 양상추, 고수를 곁들인 피쉬 타코 볼

저녁: 고구마 웨지를 곁들인 지중해식 갈비 구이

 

부작용

팔레오 다이어트 식단은 건강에 여러 가지로 좋을 수 있지만 몇 가지 단점도 있습니다.

 

많은 사람들은 옛날 조상의 훨씬 더 짧은 수명을 고려할 때 현대인보다 훨씬 더 건강했는지에 대해 의문을 제기합니다. 실제로 한 연구에서는 동맥 경화증 비율이 증가할 수도 있다는 사실을 보여주었습니다.

 

또한 섬유질과 단백질뿐만 아니라 철, 마그네슘, 칼륨 및 엽산과 같은 미량 영양소가 풍부한 콩과 식물을 제한하고 육류 제품에 중점을 두기 때문에 식단 제한이 있는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

 

적당량의 고기는 괜찮지만 지나친 육류 소비는 그렇지 않을 수 있습니다. 예를 들어, 붉은 고기를 많이 섭취하면 사망률과 대장 암 위험이 증가합니다.

 

또한, 돼지 고기는 기생충 위험이 더 높은 반면에 새우에는 건강에 해로운 화학 물질과 첨가제가 종종 들어 있습니다. 이러한 음식은 식단에 따라 섭취량을 조절해야 합니다.

 

마찬가지로 튀긴 베이컨과 버터는 구석기적일 수 있지만 적당히 포함시켜야 합니다. 대신에 적당한 양의 견과류, 씨앗, 저지방 단백질 및 심장에 좋은 지방과 함께 많은 양의 야채와 과일로 식단을 채웁니다.

 

당뇨병이 있는 경우 먼저 의사와 상담해야 합니다.

 

좋지 않은 증상이 지속되면 의사와 상의하여 영양 부족이 없는지 확인합니다.