수박 효능 9가지 부작용과 칼로리

수박 효능 9가지 부작용과 칼로리

 

수박 효능

 

수박은 여름철에 많이 소비되는 과일로 시원하고 수분이 많으며 잘 알려지지 않은 효능이 많습니다.

 

수박을 먹으면 어떤 효능이 있는지 아래에서 더 자세히 알게 되겠지만 칼로리가 낮고 비타민 C와 A가 풍부하며 근육통 감소, 운동 회복, 시력 및 피부 건강 개선에 도움이 됩니다.

 

수박 칼로리와 영양성분

미국 농무부에 따르면 수박 한 컵 (약 152 g)에는 대략 다음의 영양소가 들어 있습니다.

 

 

수박 한컵

46 칼로리

• 탄수화물 11.5 g
• 단백질 1 g
• 지방 0.2 g
• 식이섬유 0.6 g
• 비타민 C 12.3 mg (DV (하루 섭취량) 21%)
• 비타민 A 865 IU (DV 17%)
• 칼륨 170 mg (DV 5%)
• 마그네슘 15.2mg (DV 4%)
• 티아민 0.1 mg (DV 3%)
• 비타민 B6 0.1 mg (DV 3%)
• 판토텐산 0.3 mg (DV 3%)
• 구리 0.1 mg (DV 3%)
• 망간 0.1 mg (DV 3%)

 

수박 효능 9가지

 

 

수박의 효능 일부는 다음과 같습니다.

 

1 면역 건강

동물을 대상으로 한 연구에 따르면 수박은 염증 감소와 항산화 개선 효과가 있다고 합니다.

 

이 과일에 풍부하게 함유된 카로티노이드 중 하나인 리코펜 (lycopene)은 강력한 항산화 특성이 있으며 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 최근 연구에 따르면 심장 건강을 유지하고 특정 암, 심혈관 질환, 당뇨병 및 황반 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

여러 연구에 따르면 산화질소 합성에 중요한 아미노산인 아르기닌 (arginine)의 수치도 증가할 수 있습니다. 산화질소는 혈관을 확장하여 혈류가 잘 유지되게 하여 고혈압 위험을 줄일 뿐만 아니라 면역 반응을 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

이 과일은 또한 항산화 및 면역 강화 역할을 하는 주요 미량 영양소인 비타민 C가 풍부합니다. 항산화 물질은 세포 손상과 노화 촉진에 기여하는 자유 라디칼을 억제하고 산화 스트레스에 의한 세포 손상을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2 심장 건강

수박에는 고혈압 질환을 치료하는 데 사용되는 칼륨과 마그네슘이 많이 들어 있습니다. 연구에 따르면 칼륨과 마그네슘을 적절히 섭취하면 심장 질환으로 인한 사망 위험이 감소할 뿐만 아니라 심장 건강이 개선될 수 있다고 합니다.

 

Advances in Nutrition 저널에 게재된 검토 연구에 따르면 과일과 채소와 같이 칼륨이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 혈압 수치에 좋으며 따라서 뇌졸중 및 심장마비 발병 위험을 줄이는 데 유용할 수 있다고 합니다.

 

리코펜은 또한 염증을 줄이고 산화 스트레스를 억제하며 혈중 지질 수치를 개선하여 심장 건강에 도움이 됩니다.

 

2019년 연구 결과를 포함하여 최근의 한 연구 결과에 따르면 100% 수박 즙을 마시는 것이 카로티노이드 (carotenoid) 섭취량이 적은 노인 여성의 혈청 리코펜 수치를 높이는데 효과적이라고 합니다.

 

또한 고혈압이 있는 성인의 동맥 경화 완화, 콜레스테롤 균형 및 수축기 혈압 개선 효과가 있습니다.

 

3 근육 회복과 통증 완화

1회 섭취량에 많이 들어 있는 비타민 C는 연골과 뼈를 보호하고 힘줄과 인대를 회복하고 상처 회복 속도를 높이는 것으로 나타났습니다.

 

멜론에서도 발견되는 칼륨과 마그네슘은 근육 회복과 통증 완화에 중요한데요. 특히 칼륨은 운동 후 근육 경련을 예방하고 부상을 더 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다.

 

 

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4 신장 결석 예방

연구에 따르면 과일과 채소에서 발견되는 칼륨은 독소를 제거하고 혈액에서 노폐물을 씻어내며 신장 결석을 예방하는 데 도움이 된다고 합니다.

 

또한 이뇨 작용을 하기 때문에 소변이 증가하면서 체내 노폐물과 독소가 배출되고 신장 결석을 방지하는데 도움이 됩니다.

 

5 수분 공급, 소화 및 해독 개선

수박의 수분 함량은 약 91%로 높기 때문에 해독 작용을 돕고 과도한 수분과 체액을 제거하여 붓기를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

칼륨과 마그네슘도 해독에 중요합니다.

 

칼륨은 전해질 역할을 하고 순환을 촉진하는 동시에 체내의 혈류와 수분 수준을 조절하여 산소가 세포에 도달할 수 있게 합니다. 마그네슘은 장내 수분량을 줄여 붓기를 없애는 데 도움이 됩니다.

 

 

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6 암세포 억제 가능성

풍부한 항산화 성분 때문에 카로티노이드 중 하나인 리코펜이 일부 연구에서 남성 전립선암 위험을 낮추는 것과 관련이 있다고 밝혔습니다. 연구에 따르면 리코펜은 세포막을 강하게 유지하여 세포 사멸이나 돌연변이를 일으킬 수 있는 독소를 억제하는 작용을 한다고 합니다.

 

또한 비타민 C와 비타민 A와 같은 항산화 물질이 풍부한데 둘 다 자유 라디칼로 인한 손상을 억제하고 DNA 돌연변이를 방지하여 암 세포 형성을 차단하는 데 도움이 된다고 합니다. 여러 연구에 따르면 고용량의 비타민 C는 암 치료 화학 요법에 사용되는 특정 약물의 효과를 높이면서 암 치료 관련 부작용을 줄일 수 있다고 합니다.

 

7 피부 건강

항산화 성분인 비타민 A와 C의 함량이 높기 때문에 피부 세포가 손상되지 않게 하고 자유 라디칼을 억제하여 노화를 늦추고 피부 건강 유지에 도움이 됩니다.

 

비타민 C는 피부 건강에 특히 중요한데요. 콜라겐 생성을 촉진하면서 자외선 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 반면에 비타민 A는 세포 건강을 유지하고 자외선 손상으로부터 보호하는 작용을 합니다.

 

8 시력 건강

베타 카로틴, 비타민 A, 비타민 C, 루테인 및 제아잔틴 등 시력을 보호하는 중요한 영양소도 들어있는데 한 연구에 따르면 심각한 비타민 A 결핍은 각막이 두꺼워져서 결국 실명할 수 있는 황반 변성 증상을 일으킬 수 있다고 합니다.

 

비타민 A 전구체인 베타 카로틴에 풍부하기 때문에 노화 관련 실명의 주요 원인인 황반 변성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

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9 체중 감소

수박에 천연 당과 탄수화물이 들어 있지만 섭취량에 따라 반드시 나쁜 것은 아니라고 합니다.

 

주요 비타민과 미네랄이 풍부하지만 칼로리가 적기 때문에 포만감을 느끼고 식욕을 억제하기 때문에 수박을 적정량 섭취했을 때 체중 감량에 큰 도움이 됩니다.

 

Nutrients에 발표된 2019년 연구에 따르면 수박이 체중을 개선하는 이유가 포만감과 식후 포도당 및 인슐린 반응을 증가시키기 때문이라고 합니다.

 

4주간 비만 성인을 대상으로 하루 수박 2컵을 섭취했을 때 공복감 및 식욕 감소, 체질량 지수(BMI), 수축기 혈압 및 허리 엉덩이 비율이 현저히 감소하였습니다..

 

수박 부작용 및 권장량

수박은 일반적으로 알레르기 유발 항원이나 일반적인 약물 상호 작용을 일으키는 것으로 알려져 있지 않습니다. 그러나 높은 당도 때문에 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

권장량

대부분의 사람들에게 하루에 한두 컵 (약 152 ~ 300 그램)이면 충분합니다. 비교적 많은 양의 천연 당 (포도당, 과당 및 자당)과 탄수화물이 들어 있고 섬유질이 거의 없으며 단백질이나 몸에 좋은 지방이 거의 없기 때문에 많이 섭취하면 혈당 수치가 급격히 올라갈 수 있습니다.

 

당뇨병 전단계이거나 당뇨병이 있거나 인슐린 저항성이 있는 사람들의 경우 딸기와 같이 섬유질이 더 많은 저당 과일을 선택하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 수박을 적게 섭취하면 문제가 되지 않을 거라고 합니다.

수박에 들어 있는 당이 혈당 수치에 미치는 영향을 늦추기 위해 단백질, 섬유질 및 지방이 들어있는 다른 음식과 함께 섭취합니다.

 

 

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과일 알레르기가 있는 경우 주의합니다.

 

요점

수박은 칼로리는 낮지만 비타민 C와 비타민 A와 같은 중요한 미량 영양소가 풍부합니다.

수박의 효능으로는 눈 건강, 면역 개선, 심장 및 피부 건강 개선, 체중 감소가 있을 수 있습니다.

디저트부터 샤벳, 스무디, 샐러드 등 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다.

일반적으로 알레르기 유발 항원이 알려져 있지 않으며 일반 약물 상호 작용을 일으키지 않습니다. 그러나 당도가 높기 때문에 적당히 섭취해야 합니다.