당뇨에 좋은 과일과 안좋은 과일

당뇨에 좋은 과일

당뇨에 좋은 과일과 안좋은 과일

대부분의 과일에는 설탕이 들어 있는데요.

 

혈당 수치를 조절해야 하는 당뇨병이 있는 경우 도움이 되는 과일과 피해야 할 과일을 살펴보겠습니다.

 

혈당 지수란?

당뇨병 환자가 안전하고 적합한 과일과 고탄수화물 식품을 선택하는 한 가지 방법은 혈당 지수 (GI)를 확인하는 것입니다.

 

GI는 1부터 100까지의 등급으로 식품을 평가하는 지수로서 식품이 혈당 수치를 얼마나 빨리 올릴 수 있는지를 나타냅니다.

 

높은 GI 지수의 식품은 중간 또는 낮은 GI 식품보다 빠르게 흡수됩니다.

 

낮은 GI 및 낮은 GL 식품은 혈당 수치를 조절하는 데 더 좋습니다.

 

Tip:

감자와 곡물과 같은 녹말 함량이 높은 채소가 더 빨리 소화되므로 GI 지수가 더 높습니다.

 

탄수화물이 풍부한 음식을 오래 조리할수록 GI 수치가 높아집니다.

 

당뇨병에 과일이 좋은 점

충분한 섬유질을 섭취하는 것은 당뇨병 관리에 중요합니다.

 

수용성 섬유질이 많은 식단은 당 흡수를 늦추고 혈중 수치를 조절할 수 있습니다. 과일, 특히 껍질 또는 과육이 포함된 과일은 섬유질이 풍부합니다.

 

대부분의 과일이 섬유질과 수분 함량이 높습니다.

 

섬유질과 영양분이 풍부한 과일과 채소를 충분히 포함시킨 식단은 비만, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다. 비만은 2 형 당뇨병과 관련이 있습니다.

 

과일의 또 다른 건강상의 이점

NIDDK에 따르면 과일은 당뇨병 환자에게 건강에 좋다고 합니다.

 

당뇨병 환자는 충분한 에너지를 공급하고 체중을 유지하는 데 도움이 되는 균형 잡힌 식단을 섭취해야 합니다. 망고와 같은 일부 과일은 당분이 많지만 적당하게 섭취하면 건강에 좋을 수 있습니다.

 

대부분의 과일은 영양분이 높고 지방과 나트륨이 적습니다.

 

바나나에는 중요한 아미노산인 칼륨과 트립토판이 들어 있습니다. 오렌지와 자몽과 같은 감귤류에는 강력한 항산화 성분인 비타민 A와 C가 풍부합니다.

 

과일 섭취량

대부분 성인과 어린이가 매일 과일과 채소를 5 회 섭취하도록 권장합니다. 이 지침은 당뇨병 환자에게도 마찬가지입니다.

 

미국에서는 매 끼니마다 식사 절반을 과일과 채소로 채우도록 권장합니다.

 

당뇨병 환자의 경우 과일에 의존하지 않고 전분이 아닌 채소가 식사의 50 %를 차지해야 합니다. 식사의 나머지 절반은 단백질과 콩 또는 통곡물과 같은 섬유질이 많은 전분이어야 합니다. 많은 전문가들은 또한 포만감과 함께 항산화 성분과 비타민 흡수를 높이기 위해 식사 때마다 몸에 좋은 지방을 포함시킬 것을 권장합니다.

 

1 인분은 중간 크기의 과일 또는 야구 공 크기의 1 인분입니다. 베리와 같은 작은 과일은 1회 제공량으로 1 컵입니다.

 

반 컵 또한 사과 소스 및 과일 주스와 같은 가공 과일 제품의 1회 제공량 크기이기도 합니다.

 

당뇨병에 좋은 과일

아래는 미국 농무부 (USDA)에서 보고된 GI 지수로 나눈 과일 목록입니다.

 

 

낮은 GI 및 GL 지수의 과일

아래의 일부 과일은 당 지수 또는 혈당 지수를 나타내는 GI이 55 미만이고 혈당 부하 지수를 나타내는 GL이 10 미만입니다.

 

사과 바나나 딸기 오렌지

• 사과
• 아보카도
• 바나나
• 베리
• 버찌
• 그레이프 프루트
• 포도
• 키위 과일
• 천도 복숭아
• 오렌지
• 복숭아
• 배
• 자두
• 딸기

중간 GI 지수의 과일 (GI 56 ~ 69)

GI가 56에서 69 사이인 과일은 중간 GI 식품으로 간주됩니다. 아래에 열거한 과일은 ​​GL 지수가 10 미만입니다.

 

허니듀 멜론 무화과 파파야

 

• 허니듀 멜론
• 무화과
• 파파야
• 파인애플

높은 GI 지수의 과일

GI 지수가 70 이상인 과일은 높은 GI이고 20보다 큰 GL은 높은 GL입니다. 당뇨병 환자가 먹어도 안전하지만 낮은 GI 지수가 낮은 과일을 더 많이 먹어야 합니다.

 

• 대추 (높은 GL)
• 수박 (낮은 GL)

과일과 당뇨병

미국 당뇨병 학회 (ADA: American Diabetes Association)는 당뇨병 환자가 특정 과일에 알레르기 반응을 일으키지 않는 한 모든 과일을 먹어도 좋다고 발표했습니다.

 

2014 년 British Medical Journal에 발표된 메타 분석에 따르면 과일 섭취량이 많을수록 2 형 당뇨병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

 

그러나 가공된 과일은 혈당에 영향을 미칠 수 있습니다. 신선한 또는 냉동된 과일은 사과 소스 및 통조림 과일과 같이 캔이나 병의 가공된 과일보다 낫습니다. 가공 과일에는 말린 과일과 과일 주스도 포함됩니다.

 

당뇨병이 있는 사람들은 가공 식품을 적게 먹거나 완전히 피해야합니다. 신체는 가공된 과일을 더 빨리 흡수하면서 혈당 수치를 높입니다. 과일을 가공하면 비타민과 섬유질을 포함하여 특정 주요 영양소의 수치가 떨어집니다.

 

미 국립 당뇨병, 소화기병 및 신장병 연구소 (NIDDK)는 당뇨병 환자가 설탕이 첨가된 과일 주스 또는 통조림 과일을 피할 것을 권장합니다.

 

스무디와 같은 과일 주스 또한 설탕 함량이 높고 더 빨리 흡수되어 혈당이 더 높아집니다.

 

당뇨에 안좋은 과일

일반적으로 식단에서 과일을 제외할 필요가 없습니다. 실제로 2017 년 한 연구에서 과일을 먹으면 실제로 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있다고 하는데요.

 

그러나 이미 당뇨병을 앓고 있는 분들은 다음과 같은 과일 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

 

당뇨에 안좋은 과일: 수박 과일 주스 파인애플

 

당도가 높은 과일

혈당 지수를 나타내는 GI 지수가 70에서 100 사이인 당도가 높은 일부 과일은 다음과 같습니다.

 

• 수박
• 말린 대추
• 파인애플
• 너무 익은 바나나

이 과일은 당뇨병 환자가 먹어도 안전합니다. 그러나 적당히 섭취해야 하고, GI 지수가 낮은 과일을 더 많이 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

대부분의 다른 과일은 GI 점수가 낮거나 중간입니다.

 

설탕에 대한 잘못된 상식

대부분의 사람들은 당도가 높은 과일이 많기 때문에 피해야 한다고 생각하는데요.

 

그러나 신선한 과일의 당분은 유리당이 아닙니다. 유리당은 첨가된 설탕으로 꿀, 시럽, 꿀, 무가당 과일 및 야채 주스에 들어있는 설탕입니다. 2017 년 한 기사에 따르면 신선한 과일의 당은 과당으로 사람의 혈당이나 인슐린 수치에 큰 영향을 주지 않는 다고 합니다.

 

초콜릿, 구운 식품 및 일부 탄산 음료와 같은 식품에는 혈당이 급격히 높이는 유리당이 많이 들어 있습니다.

 

탄수화물이 많은 과일

Diabetes UK에 따르면 사람이 먹는 탄수화물의 양은 혈당 수치에 가장 큰 영향을 미친다고 합니다.

 

• 바나나
• 사과
• 망고

과일 주스

미국 질병 통제 예방 센터 (CDC) Trusted Source에 따르면 식사 중간에 또는 과일 주스를 단독으로 마시면 혈당 수치가 빠르게 상승한다고 합니다.

 

그러나 과일에 들어 있는 섬유질과 단당류는 과일을 먹을 때 혈액으로의 설탕 흡수를 느리게 합니다.

 

2013년 연구 보고서 결과에 따르면 과일 섭취가 2 형 당뇨병 발병에 어떤 영향을 미치는지 조사한 후 과일을 더 많이 섭취한 사람들이 2형 당뇨병에 걸릴 가능성이 낮다고 합니다. 반면에 과일 주스를 더 많이 마신 사람들은 발병 가능성이 더 높게 나왔습니다.

 

2017년 연구에서도 비슷한 결과가 나왔는데 신선한 과일 섭취가 2 형 당뇨병 발병 위험을 감소 시킨다는 사실이 밝혀졌습니다. 또한 신선한 과일을 규칙적으로 먹은 당뇨병 환자들이 심혈관 질환이 발생하거나 사망할 위험이 낮다는 사실을 발견했습니다.

 

말린 과일

설탕이 첨가되지 않은 말린 과일을 식단에 포함시킬 수도 있습니다.

 

2017 년 한 연구에서 견과류와 말린 과일 섭취와 2 형 당뇨병 예방의 상관 관계를 발견했습니다.

 

미국 당뇨병 학회 (ADA)는 말린 과일이 당뇨병 환자에게 좋을 수 있지만 섭취량이 적을 수 있다는 사실을 염두에 두어야 한다고 합니다.

 

요약

과일 섭취는 매우 중요합니다. 신선한 과일에는 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있는 유리당이 들어 있지 않습니다.

 

또한 과일에는 다량의 섬유질이 들어 있어서 당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춥니다.

 

여러 연구에 따르면 껍질과 함께 과일을 통째로 섭취하면 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있다고 합니다.

 

따라서 식단에서 다른 종류의 탄수화물을 줄이고 식단에는 과일을 포함시켜야 합니다.