염증 수치 낮추는 법과 좋은 음식

염증 수치 낮추는 법

염증 수치 낮추는 법과 염증에 좋은 음식

발견하거나 느낄 수는 없지만 염증이 천천히 여러분의 몸을 손상시킬 수 있습니다.

 

신체의 자연 치유 반응인 염증 (부기)은 부상 및 감염을 억제하는 데 도움이 됩니다. 그러나 부상과 질병에 대한 반응으로만 일어나는 것이 아닙니다.

 

면역 체계가 부상이나 감염이 없을 때에도 염증 반응이 작용할 때도 발생할 수 있습니다. 치료할 것이 없기 때문에 면역계 세포가 건강한 동맥, 장기 및 관절을 파괴하기 시작합니다.

  

한 내과 의사는 몸에 좋은 음식을 섭취하지 않거나, 운동을 충분히 하지 않거나, 스트레스를 너무 많이 받으면 염증이 유발된다고 합니다. 그리고 만성 염증은 장기적으로 좋지 않을 수 있습니다. 따라서 먹는 음식, 수면의 질, 운동은 염증을 줄이는 데 있어서 정말로 중요합니다.

 

참고

만성 염증 증상

만성 염증의 초기 증상은 증상이 경미하고 오랜 기간 동안 발견되지 않을 수 있는데요. 약간 피곤하거나 정상이라고 느낄 수 있습니다. 그러나 염증이 진행됨에 따라 동맥, 기관 및 관절이 손상되기 시작합니다. 확인하지 않으면 심장병, 혈관 질환, 당뇨병, 비만, 암, 알츠하이머 병 및 기타 질환과 같은 만성 질환의 원인이 될 수 있습니다.

 

염증 측정 방법

병원에서 염증을 측정하는 가장 일반적인 방법은 혈액 검사를 통해 염증의 지표인 C 반응성 단백질 (hs-CRP) 수치를 확인하는 것입니다. 또한 호모시스테인 (homocysteine) 수치를 측정하여 만성 염증을 평가합니다. 또는 혈당 수치인 HbA1C를 검사하여 적혈구 손상을 평가합니다.

 

만성 염증 치료

항염증 식단과 생활 습관을 통해 염증을 조절하거나 억제시킬 수 있습니다. 심장병이나 결장암과 같은 가족력이 있는 사람들은 염증을 줄여서 질병을 예방하기 위한 생활 습관 변화에 대해 의사와 상의해야 합니다.

 

염증에 좋은 음식

염증 수치 낮추는 법

1 염증에 좋은 식품 섭취

식단에 신선한 야채와 과일을 포함시키고 정제된 설탕 섭취량을 줄이면 큰 차이를 만들 수 있다고 합니다.

 

오메가 3 지방산이 함유된 과일과 채소 및 음식을 더 많이 섭취합니다. 가장 좋은 오메가 3 공급원 중 일부는 연어와 참치와 같은 생선과 두부, 호두, 아마씨 및 대두가 있습니다.

 

다른 항염증 식품으로는 포도, 셀러리, 블루베리, 마늘, 올리브 오일, 차 및 생강, 로즈마리 및 강황이 있습니다.

 

지중해식 식단은 항염증 식단으로 염증에 좋은 음식의 예입니다. 다음과 같이 과일, 야채, 생선 및 통곡물 위주이고 붉은 고기, 버터, 달걀 노른자, 가공 및 정제된 설탕 및 탄수화물을 제한하기 때문입니다.

 

 

 

 

염증에 좋은 음식

 

• 과일과 채소: 연구에 따르면 브로콜리와 양배추와 마찬가지로 시금치와 케일과 같은 비타민 K가 풍부한 잎 채소는 염증 수치를 낮춘다고 합니다. 체리, 라즈베리, 블랙베리와 같은 과일도 마찬가지입니다.
• 통곡물: 오트밀, 현미, 통밀 빵 및 기타 정제되지 않은 곡물은 섬유질이 풍부한 편이며 섬유질도 염증에 도움이 될 수 있습니다.
• 콩: 섬유질이 풍부하고 항산화 및 기타 항염증 물질이 풍부합니다.
• 견과류: 염증을 억제하는 데 도움이 되는 지방이 있습니다. 올리브 오일과 아보카도도 좋은 공급원입니다. 매일 한 줌의 견과류를 섭취하지 않으면 지방과 칼로리가 늘어납니다.
• 생선: 적어도 일주일에 두 번 식단에 포함시킵니다. 연어, 참치, 정어리는 염증을 억제하는 오메가 3 지방산이 풍부합니다.
• 허브와 양념: 카레 가루의 커큐민이라는 강황은 항산화 물질입니다. 마늘은 염증을 억제합니다.

2 염증에 안좋은 음식 섭취 자제

염증성 음식으로는 붉은 고기, 마가린, 옥수수 기름, 튀긴 음식 및 대부분의 가공 식품과 같은 트랜스 지방이 들어있는 식품이 있습니다.

 

염증에 안좋은 음식

염증성 식품

• 초가공 식품, 기름지거나 매우 단 음식은 좋은 선택이 아닙니다.
• 과자, 케이크, 쿠키, 탄산 음료: 영양분이 풍부하지 않고 과식하기 쉬워 체중 증가, 고혈당 및 고 콜레스테롤을 유발할 수 있습니다. 설탕은 몸에서 염증을 유발하는 사이토카인 (cytokines)을 분비시킵니다. 따라서 아가베와 꿀을 포함하여 당이 첨가된 식품을 섭취하지 않아야 합니다.
• 고지방 및 가공된 붉은 고기: 포화 지방이 많기 때문에 매일 소량 이상 섭취하면 염증을 일으킬 수 있습니다.
• 버터, 지방분을 빼지 않은 전유, 치즈: 포화 지방이 문제가 되기 때문에 저지방 유제품을 드시기 바랍니다.
• 감자 튀김, 프라이드 치킨 및 기타 튀긴 음식: 식물성 기름으로 요리하면 건강에 좋지 않습니다. 옥수수 기름, 홍화 기름 및 기타 식물성 기름에는 모두 오메가 6 지방산이 함유되었습니다. 오메가 6은 약간 필요하지만 너무 많이 섭취하면 오메가 6과 오메가 3 불균형을 초래하여 염증이 더 많이 발생하게 됩니다.
• 커피 크리머, 마가린 및 기타 트랜스 지방이 함유된 식품: 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤을 높여 염증을 유발합니다.
• 밀, 호밀, 보리: 글루텐을 처리하지 못해 위장 장애를 보이는 소아 지방변증 (celiac disease)이 있는 사람은 글루텐을 피해야 합니다.

염증은 독소, 감염 및 부상으로부터 보호하지만 너무 자주 발생하면 질병을 유발할 수 있습니다. 전문가들은 장기 (만성) 염증을 암, 심장 질환, 당뇨병, 알츠하이머, 우울증과 연관시킵니다.

 

3 혈당 조절

흰 밀가루, 흰 쌀, 정제 설탕 및 고과당 옥수수 시럽이 들어있는 식품과 같은 단순 탄수화물을 제한하거나 피합니다.

 

즉, 흰 빵, 쌀, 파스타와 같은 흰 음식과 흰 설탕과 밀가루로 만든 음식을 피합니다. 야채, 과일, 현미 및 통밀 빵과 같은 통 곡물과 같이 섬유질이 풍부한 자연 식품과 지방이 적은 단백질을 위주로 식사를 합니다.

 

라벨을 살펴봐서 통밀 또는 통곡물이 주성분인지 확인합니다.

 

4 운동 시간에 할애하기

규칙적인 운동은 염증을 예방하는 훌륭한 방법이라고 합니다.

  

일주일에 최소 4 ~ 5 회 30 ~ 45 분의 유산소 운동과 10 ~ 25 분의 체중 또는 저항 트레이닝을 합니다.

 

 

5 체중 감량

과체중인 사람들은 염증이 더 많다고 하는데요. 체중을 감량하면 염증을 감소시킬 수 있습니다.

 

6 스트레스 관리

만성 스트레스는 염증의 원인이 됩니다. 명상, 요가, 바이오피드백 훈련 (biofeedback training), 심상 요법 (guided imagery)또는 기타 방법으로 스트레스를 관리합니다.