메밀 효능 부작용과 영양성분 – 글루텐 프리

메밀 효능 부작용과 영양성분 – 글루텐 프리

 

메밀 씨앗

 

메밀에 들어 있는 폴리페놀 함량 때문에 슈퍼푸드로 여겨지는 메밀은 글루텐이 없는 글루텐 프리 음식으로 아미노산, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 풍부하면서 상대적으로 칼로리가 적고 지방이 거의 없으며 글루텐이 들어 있지 않아 인기가 있습니다.

 

한국, 일본, 이탈리아, 중국에서는 주로 국수 형태로 소비되고, 우크라이나, 폴란드, 러시아와 같은 동유럽 국가에서는 주로 곡물 형태로 소비되고 있는데요.

 

메밀은 중국 전통 의학에서 활력을 높이고 비장과 위의 기능을 개선하며 변비를 치료하고 혈압을 낮추며 혈관을 강화하는 데 사용되었습니다.

 

꽃이 필 때 수확하여 잎, 꽃 및 줄기로 약품과 보충제 형태로 제조되며, 루틴 (rutin) 및 기타 폴리페놀 함량이 높기 때문에 다양한 염증 질환을 치료하는 데 사용되기도 합니다.

 

메밀 영양성분

메밀가루 1컵 (약 168 g)에는 대략 다음의 영양소가 들어 있습니다.

 

메밀가루

 

155 칼로리

• 탄수화물 33.5 g
• 단백질 5.7 g
• 지방 1 g
• 섬유 4.5 g
• 망간 0.7 mg (34% DV(하루 섭취량))
• 마그네슘 85.7 mg (21% DV)
• 인 118 mg (12% DV)
• 구리 0.2 mg (12% DV)
• 니아신 1.6 mg (8% DV)
• 아연 1 mg (7% DV)
• 철 1.3 mg (7% DV)
• 비타민 B60.1 mg (6% DV)
• 엽산 23.5 mcg (6% DV)
• 판토텐산 0.6 mg (6% DV)
• 셀레늄 3.7 mcg (5% DV)

 

또한 비타민 K, 비타민 E, 티아민, 리보플라빈, 콜린, 베타인, 칼슘 및 칼륨도 함유되어 있습니다.

 

메밀은 대부분 현미 또는 압연 귀리처럼 글루텐이 없는 곡물로 여기지만 사실은 씨앗입니다. 다른 씨앗과 마찬가지로 단백질과 섬유질 함량이 높지만 일반적으로 지방이 적고 전분 함량이 높습니다.

 

그러면 메밀 국수로 많이 소비되고 있는 영양가가 높은 메밀의 효능이 어떠한지 알아보겠습니다.

 

메밀 효능

 

 

1 콜레스테롤 및 혈압 수치 감소

임상 연구 결과에 따르면 메밀은 염증과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 혈중 총 콜레스테롤 수치를 낮추며 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다.

 

연구에 따르면 이 씨앗에서 발견되는 식물성 영양소인 루틴은 심혈관 건강에 중요한 항산화 물질로, 순환계에 도움이 되며, 섬유질 함량이 높기 때문에 고혈압과 고콜레스테롤을 예방하는 데 도움이 된다고 합니다. 폴리페놀 성분인 케르세틴 (quercetin)은 연구에서 고지혈증 감소, 혈압 감소 및 체중 개선에 도움이 된다고 밝혀졌습니다.

 

2 풍부한 항산화 물질

메밀에는 뇌 기능, 간 기능 및 소화기 건강에 좋을 뿐만 아니라 암이나 심장병을 예방하는 데 도움이 되는 페놀 화합물과 항산화 물질이 들어 있습니다.

 

폴리페놀 항산화 물질은 활성 산소종 또는 산화 스트레스라고도 하는 자유 라디칼에 의한 손상을 치료하는 효과가 있습니다. 또한 염증 또는 암 세포 형성을 억제하고, DNA 손상을 방지하기 때문에 세포 기능에 도움을 줍니다.

 

3 소화 흡수가 잘되는 단백질

식물성 단백질이 많이 들어 있는 이 씨앗에는 에너지, 성장 및 근육 합성에 도움이 되는 단백질을 구성하는 12개의 아미노산이 들어 있습니다.

 

쌀, 밀, 기장 또는 옥수수보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 100 g 당 약 11 – 14 g의 단백질을 함유하고 있으며, 퀴노아 또는 대부분의 콩만큼은 많지는 않지만 대부분의 통곡물보다 많습니다.

 

메밀에는 대부분의 다른 통곡물에서 발견되지 않는 두 가지 유형의 라이신 (lysine)과 아르기닌 (arginine)이라는 필수 아미노산이 들어 있기 때문에 채식주의자나 완전 채식주의자에게 필요한 모든 필수 단백질을 얻을 수 있는 훌륭한 음식입니다.

 

 

퀴노아 효능 – 완전 단백질 섬유질 음식

 

4 풍부한 섬유질

메밀 한 컵에 들어 있는 약 6 g의 식이 섬유는 포만감을 느끼게 하고 소화관을 통한 음식의 이동을 촉진하여 배변 활동을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 결장과 소화관 내 산화 스트레스를 방지하여 소화 기관의 암, 감염 및 기타 증상을 예방할 수도 있습니다.

 

부천대학교 식품영양학과에서 진행한 동물 연구에서 메밀을 섭취한 동물의 간, 결장 및 직장에서 더 높은 항산화 활성이 관찰되었는데 보호해주는 글루타티온 퍼옥시다제 (glutathione peroxidase) 및 글루타티온 S-트랜스퍼라제 (glutathione S-transferase) 항산화 물질이 동물의 소화 시스템에서 전부 발견되었습니다.

 

5 당뇨병 예방

다른 많은 탄수화물과 통곡물에 비해 메밀은 혈당 지수가 낮습니다. 발견되는 복합 탄수화물은 소화하는데 오래 걸리고 혈류로 천천히 흡수되기 때문에 포만감을 더 오래 느끼게 되며 더 서서히 에너지를 제공합니다. 또한 염증, 피로, 심지어 당뇨병이나 대사 증후군으로 나타날 수 있는 혈당 수치의 불균형을 억제하는데도 도움이 됩니다.

 

연구에 따르면 루틴과 같은 메밀에 많이 들어있는 성분은 인슐린 신호를 유지하고 인슐린 저항성을 억제하는 효과가 있을 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 여러 연구에 따르면 당뇨병 환자가 2개월 동안 메밀 씨앗만을 단독으로 섭취했을 때 혈당 조절이 개선되고 인슐린 저항성이 감소한 것으로 나타났습니다.

 

 

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5 글루텐 프리 음식

메밀은 맛, 형태, 크기와 식감이 보리와 매우 닮아 있지만 글루텐을 함유하지 않았다는 장점이 있습니다. 체강 질병이나 글루텐 불내증이 있는 사람들에게 안전하며 밀, 밀 열매, 보리, 호밀 및 귀리와 같은 글루텐 함유 곡물 대신 먹을 수 있습니다.

 

글루텐이 함유된 음식을 피하고 글루텐이 없는 음식으로 바꾸면 더부룩함, 변비, 설사 및 장누수 증후군과 같은 소화 장애를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

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6 주요 비타민과 미네랄 함유

메밀 가루와 밀가루는 에너지를 증가시키는 비타민 B와 망간, 마그네슘, 아연, 철, 엽산을 포함한 미네랄이 풍부합니다. 마그네슘은 소화를 개선하고 근육 발달과 회복에 도움이 되며 우울증이나 스트레스 영향을 예방할 수 있습니다.

 

비타민 B, 망간, 인 및 아연은 순환 및 혈관 기능에 도움이 됩니다. 또한 우울증, 불안 및 두통을 억제하는 뇌의 신경 전달 물질 신호 전달에도 필요합니다.

 

메밀 부작용

메밀은 섬유질이 많이 들어 있어서 천천히 소량으로 시작하는 것이 좋습니다.

 

메밀과 함께 물을 많이 마시는 것도 소화에 도움이 될 수 있습니다. 글루텐이 들어 있지 않지만 메밀에 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 심각한 소화 불량, 피부 발진, 콧물, 천식, 가려움증, 부기 또는 혈압 수치 변화가 나타나면 피해야 합니다.

 

Key points

메밀은 퀴노아, 보리 또는 귀리와 같은 곡물과 유사하게 사용되고 있지만 실제로는 씨앗입니다.

 

메밀 씨앗은 심장 건강에도 도움이 되며, 루틴 및 케르세틴과 같은 항산화 물질, 폴리페놀, 섬유질 및 소화가 잘 되는 식물성 단백질이 들어 있으며, 마그네슘, 철, 비타민 B와 같은 비타민과 미네랄도 들어 있으며, 당뇨병과 소화 장애를 예방할 수 있습니다.

 

글루텐 프리 음식에 속하는 메밀은 전 세계적으로 메밀국수나 글루텐 프리 빵, 팬케이크, 볶음 요리, 수프 등을 만드는 데 사용되고 있습니다.