미역 효능과 영양성분 – 신진대사 당뇨 비만 등에 좋은 이유

미역 효능과 영양성분 – 신진대사 당뇨 비만 등에 좋은 이유

미역 효능

 

미역은 학명은 Undaria pinnatifida로 한국, 일본, 중국 연안의 저온 해역에서 자연 서식하며, 겨울에서 봄에 걸쳐서 주로 채취되며, 이 시기에 채취된 것이 가장 맛이 좋다고 합니다.

 

미역은 영양가 측면에서 훌륭한 공급원으로, 엽산, 비타민 B2 및 망간과 같은 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

 

심장 혈관 건강에 도움이 되고 에너지 수치를 높이며 오메가-3 지방산이 들어 있고 치료 효과가 있어서 수세기 동안 이용되었습니다.

 

미역 영양성분

생 미역 100g에는 다음의 영양소가 들어 있습니다.

 

 

45 칼로리

 

• 탄수화물 9.1 g
• 단백질 3 g
• 지방 0.6 g
• 식이섬유 0.5 g
• 망간 1.4 mg (70% DV (하루 섭취량))
• 엽산 196 mcg (49% DV)
• 마그네슘 107 mg (27% DV)
• 칼슘 150 mg (15% DV)
• 비타민 B2 0.2 mg (14% DV)
• 구리 0.3 mg (14% DV)
• 철 2.2 mg (12% DV)
• 인 80 mg (8% DV)
• 비타민 B3 1.6 mg (8% DV)
• 비타민 A 360 IU (7% DV)
• 비타민 K 5.3 mcg (7% DV)
• 비타민 B5 0.7 mg (7% DV)
• 비타민 C 3 mg (DV 5%)
• 비타민 E 1 mg (5% DV)
• 비타민 B1 0.1 mg (4% DV)
• 아연 0.4 mg (3% DV)

 

미역에 함유된 영양소는 전반적으로 건강에 도움이 되는데요. 한국인 밥상에 자주 올라오는 우리에게 익숙한 미역의 건강상 효능을 알아보겠습니다.

 

 

미역 효능

1 당뇨병 예방

미역의 주요 성분인 후코잔틴(fucoxanthin)은 동물을 대상으로 한 연구에서 항당뇨 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

 

일본에서 실시된 2009년 연구에서는 비만 쥐를 대상으로 미역의 비만 및 당뇨 예방 효과를 조사했는데 고지방 음식에 첨가했을 때 체중 증가가 상당히 억제되었습니다.

 

미역을 공급하기 전에 쥐는 고혈당증, 고인슐린혈증 및 고렙틴혈증 증상이 있었지만 정상화되었습니다. 이 연구에서 미역이 고지방으로 인한 인슐린 저항성을 역전시켜 당뇨병, 관련 증상 및 비만을 예방할 수 있다고 결론지었습니다.

 

 

2 지방 연소 촉진

일본 홋카이도 대학에서 진행한 연구에 따르면 미역에 함유된 후코잔틴은 동물의 지방 세포의 지방 연소를 촉진한다고 합니다.

 

이 연구에 따르면 후코잔틴은 장기를 둘러싸고 있는 지방 타입에서 발견되는 지방 산화를 유발하는 단백질의 작용을 촉진한다고 합니다. 또한 간의 DHA 생성을 촉진하여 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

또 다른 연구에 따르면 후코잔틴은 지방을 연소시켜 쥐와 생쥐 복부의 백색 지방 조직을 줄이는 작용을 한다고 합니다.

 

3 풍부한 엽산

엽산 또는 비타민 B12는 미역에 존재하는 필수 비타민으로, DNA 복사 및 합성, 세포 생성, 신경 및 면역 기능에 필요합니다.

 

엽산은 임산부에게 가장 중요한 비타민 중 하나로 알려져 있습니다.

 

엽산이 결핍되면 임산부에게 척추갈림증, 무뇌증, 사지 기형 및 심장 합병증을 일으킬 수도 있지만 DNA 복사 및 세포 생성, 발달에 필요하기 때문에 엽산을 충분히 섭취해야 합니다.

 

4 풍부한 철분

철분은 적혈구 생성을 촉진하고 우리 몸이 단백질을 소화하고 음식에서 영양소를 흡수하기 위한 대사 효소 작용을 돕습니다.

 

전세계에서 가장 흔하게 결핍되는 영양소는 철분이며, 발달 지연, 행동 장애, 지적 능력 및 감염에 대한 신체 저항성이 떨어지는 원인이 되는 것으로 나타났습니다.

 

철분을 너무 많이 섭취하면 철분 과부하를 일으킬 수 있으므로 피해야 합니다. 따라서 가장 안전하게 먹는 방법은 미역과 같이 철분이 풍부한 음식을 섭취하는 것입니다.

 

5 풍부한 오메가-3 지방산

미역은 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3은 우리 몸에서 생성되지 않기 때문에 정상적인 신진대사를 하는데 이 필수 지방산이 필요합니다.

 

오메가-3은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 우울증을 예방하고, 불안 증세를 완화하며, 당뇨병을 치료하고, 염증을 줄이고, 관절염을 완화하고, 피부 건강을 개선하는 데 사용할 수 있습니다. 또한 체중 감소, 임산부 건강 유지, 운동 회복, 머리카락 및 손톱 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

 

6 호르몬 균형 유지

미역에는 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 되는 3가지 미네랄인 망간, 철, 칼슘이 들어 있습니다. 철과 마찬가지로 망간과 칼슘도 월경전 증후군(PMS) 증상을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

미국 Obstetrics and Gynecology 저널에 발표된 연구에 따르면 혈중 망간 수치가 낮은 여성은 월경전 증후군(PMS)과 월경 중에 통증을 더 많이 겪고 기분 관련 증상을 경험하는 것으로 나타났습니다.

 

7 뼈 강화

미역 100g은 골다공증 예방에 필수적인 일일 섭취량의 15%의 칼슘이 들어 있습니다. 연구에 따르면 칼슘이 풍부한 음식은 뼈 성장을 촉진하고 뼈 회복 속도를 높이는 데 도움이 된다고 합니다. 그러나, 칼슘이 부족하면 뼈에서 칼슘이 흡수되어 골량 (뼈의 밀도)이 감소하게 됩니다.

 

어린이는 유제품을 통해 칼슘을 섭취하는 편이지만 성인은 해초, 생선, 녹색 및 노란색 채소를 통해 충분히 칼슘을 섭취할 수 있습니다.

 

우리 몸은 머리카락, 피부, 손톱이 빠지고 땀, 소변 및 대변의 배출을 통해 매일 칼슘이 손실되기 때문에 식단에서 칼슘을 충분히 섭취해야 합니다.

 

 

8 고혈압 감소

여러 연구에서 미역이 고혈압을 예방할 수 있는지를 조사했습니다. Nutrition and Metabolism 연보에서 발표한 한 연구에서 미역이 고혈압이 있는 쥐의 수축기 혈압을 상당히 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

또 다른 2011년 연구에서도 어린이의 혈압에 미치는 영향을 조사하기 위해 3세에서 6세의 건강한 아동들을 대상으로 미역을 섭취하게 한 후 3일 후에 혈압과 맥박을 측정한 결과, 고혈압에 유익할 수 있다고 뒷받침했습니다.

 

또한 해조 섭취량이 많은 아동들의 수축기 혈압 수치가 현저히 낮았으며, 이 해초가 어린이의 혈압에도 유익할 수 있다는 사실을 보여주었습니다.

 

 

9 콜레스테롤 수치 감소

또한 후코잔틴은 간을 자극하여 DHA를 생성시켜 나쁜 콜레스테롤 양을 줄이는 데도 도움이 됩니다.

 

Nutrition 저널에 발표된 연구에 따르면 건조시킨 미역 분말이 쥐의 간에서 지방산 대사에 관여하는 효소의 활동을 변화시키는 것으로 나타났습니다. 미역 분말이 함유된 사료를 먹인 쥐는 트리아실글리세롤(triacylglycerol) 수치가 낮았는데, 이는 미역이 고지혈증을 예방할 수 있다는 점을 보여줍니다.

 

고지혈증은 혈액에 지질 또는 지방이 너무 많은 즉, 혈액 내 콜레스테롤 또는 중성지방이 정상보다 높아진 상태를 말합니다. 이 질환은 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치를 높여서 플라크로 인한 폐색을 유발할 수 있습니다.

 

10 유방암 발병률 감소

해조류와 유방암 위험 감소가 상관 관계가 있다는 소규모 연구 결과가 있습니다. 중국 전통 의학과 일본 민간 의학에서 미역은 종양을 치료하는 데 사용됩니다.

 

데이터에 따르면 특히 일본에서 정기적으로 해조류를 먹는 사람들은 유방암 발병률이 현저히 낮다고 합니다.

 

2013년 캘리포니아 대학에서 미국 폐경 후 여성의 식단에 미역을 포함시켜 영향을 평가했습니다. 15명의 건강한 폐경 후 여성을 대상으로 3개월간 임상 시험을 하였는데, 이들 여성 중 5명은 유방암 병력이 없었고 (대조군) 10명은 유방암을 극복한 사람들이었습니다.

 

이 해초는 일반적으로 폐경 후 여성에게 더 많은 단백질인 유로키나제형 플라스미노겐 활성화제 수용체 농도(uPAR: urokinase-type plasminogen activator receptor)를 낮추었습니다. 이 수용체(uPAR) 농도는 세포 표면 신호, 세포 접착 및 성장 인자 전달, 유방 조직의 반응성에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

 

이 연구에 참여한 연구원들은 미역이 이 수용체를 낮출 수 있어서 폐경 후 여성의 유방암 발병률과 사망률을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 보고 있습니다.

 

또 다른 연구에서는 미역에 들어 있는 후코잔틴이 결장암 세포 내에서 화학 예방 및 화학 치료 화합물로 작용할 수 있다고 발표했습니다.

 

이와 같이 미역 효능을 뒷받침하는 연구 결과가 있지만 암 치료 또는 예방 효과를 평가하기 위해 더 많은 연구가 진행 중에 있습니다.

 

미역 섭취 시 부작용

미역은 건강상 좋은 점이 많은 영양가 있는 음식이지만 나트륨이 많이 들어 있습니다. 고혈압이나 나트륨 섭취가 우려되는 기타 질환이 있는 분들은 하루 섭취량 이상 나트륨을 섭취하지 않는지 모니터링합니다.