트립토판 효능 부작용 & 풍부한 음식

트립토판 효능 부작용 & 풍부한 음식

 

트립토판 풍부한 음식-호박씨 샐러드

 

건강을 개선하고 에너지를 더 많이 얻고 수면을 더 잘 취하려고 할 때 종종 간과되는 것 중 하나는 다양한 단백질 음식에서 충분히 아미노산을 섭취하는 것입니다. 트립토판을 포함하여 아미노산은 단백질의 구성분이며, 아미노산 중에서 트립토판이 중요한 역할을 합니다. 음식 섭취나 보충제 복용은 진정 효과를 가져오고, 수면을 유도하고, 불안감을 억제하고, 주의력 결핍 및 과잉 행동 장애(ADHD)에도 도움이 될 수 있습니다. 또한 성장 호르몬 분비를 촉진하고 탄수화물에 대한 식욕을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.

 

트립토판이란?

트립토판(L-트립프로판이라고도 함)은 체내에서 특정 호르몬을 생성하고 조절하도록 돕기 때문에 기분 조절제처럼 작용하는 필수 아미노산 입니다 .

 

트립토판의 주요 부산물은 5HTP(5-하이드록시트립토판)로, 뇌와 중추 신경계에서 작용하여 기분 좋은 호르몬 중 하나인 세로토닌 생성을 증가시킵니다. 세로토닌은 탄수화물과 같은 특정 음식을 먹을 때 방출되는 물질과 동일하게 진정 효과가 있는 화학 물질입니다. 따라서 트립토판을 보충하면 식욕을 조절하고 체중 감량이나 체중 유지가 쉬워질 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

세로토닌은 신경 세포 사이에 신호를 전달 하고 기분 상태와 수면에 영향을 미치는 뇌 기능을 변경함으로써 작용하며 트립토판으로 만들어진 보충제를 복용하면 우울증 증상을 낮추는 것으로 나타났습니다 .

 

식단을 통해 모든 필수 아미노산 (예: 트립토판, 히스티딘, 류신 및 라이신 )을 섭취해야 하지만 다른 비필수 아미노산도 중요한 역할을 합니다. 필수 아미노산은 비필수 아미노산을 체내에서 생성하는 데 도움이 되며, 함께 근육 조직을 만들고 회복하고, 신경 전달 물질 기능을 돕고, 뇌에 충분한 에너지를 공급하고, 혈당 수치를 조절하는 데 중요합니다.

 

트립토판 효능

 

 

1. 수면 개선

트립토판은 숙면을 취하고 불면증을 예방하는 진정 효과가 있어서 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 수면 부족은 우울증, 운동 협응 저하, 집중력 및 기억력 감소, 근육통, 체중 증가 등의 위험 요인입니다.

 

2022년 연구에서 보충제가 수면 개선을 가져오고 잠드는 데 걸리는 시간을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다 .

 

2. 기분 개선과 우울증과 불안 감소

여러 연구에 따르면 트립토판은 숙면을 취하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 기분 전환 효과가 있으며 우울증, 불안 및 높은 스트레스 수준과 관련된 수많은 증상을 예방해 줍니다. 많은 연구에서 뇌에서 세로토닌으로 전환되고 체내에서 다른 필수 아미노산을 더 많이 활용할 수 있도록 촉진하여 기분을 조절하고 스트레스 호르몬 생성을 줄인다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

일부 연구 에 따르면 트립토판 섭취가 감소하면 행복을 느끼게 하는 특정 뇌 활동이 크게 감소할 수 있으며 낮은 세로토닌 수치는 불안과 우울증이 있는 사람들에게 더 흔하다고 합니다.

 

 

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3. 두통과 편두통 감소

여러 연구에 따르면 트립토판 부족은 긴장성 두통 및 편두통과 관련된 통증을 악화시키고 많은 편두통 환자가 경험하는 메스꺼움 및 수면 장애를 악화시킬 수 있다고 합니다. 세로토닌이 증가하면 빛에 대한 민감성, 소화불량, 통증 등 두통과 편두통 증상을 완화 시킬 수 있습니다 .

 

2019년 연구에 따르면 하루에 약 1g의 트립토판을 섭취한 경우 편두통 발병 확률이 거의 60% 감소했다고 합니다.

 

4. 주의력 결핍 및 과잉 행동 장애(ADHD) 증상 완화

2016년 한 연구에서는 세로토닌과 도파민의 합성에 미치는 영향 때문에 혈액 내 아미노산 트립토판, 티로신 및 페닐알라닌의 농도 감소가 이 증상의 원인이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

트립토판이 부족하게 되면 ADHD 성인의 주의력을 떨어 트리고 ADHD 어린이의 행동 억제를 약화시키기까지 했습니다. 그러나 트립토판 영양제를 복용했을 때 ADHD 어린이의 증상이 감소했습니다.

 

 

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트립토판 권장량

개인의 나이, 체중, 활동 수준 및 소화기/장 건강과 같은 요인들이 흡수되고 사용되는 양에 영향을 미치기 때문에 일일 섭취량이 차이가 날 수 있습니다.

 

일반적으로 보충제가 아닌 식품에서만 아미노산을 섭취하면 트립토판을 너무 많이 섭취할 위험이 없습니다.

 

연구에 따르면 대부분의 건강한 성인은 매일 약 900 ~ 1000mg의 트립토판을 섭취한다고 합니다 .

성인의 일일 권장 허용량은 하루에 250~425밀리그램입니다. 일반적으로 충분한 칼로리를 섭취하고, 단백질 및 식물성 음식을 다양하게 섭취하고, 장 질환이 없다면 충분히 섭취하고 있을 가능성이 있습니다. 

 

트립토판이 풍부한 음식

의사들은 음식에서 트립토판을 얻는 가장 좋은 방법이 단백질과 탄수화물 음식을 다양하게 섭취하는 것이라고 합니다. 

 

식단에서 트립토판 및 기타 아미노산을 충분히 섭취할 수 있는 한 가지 방법은 매 끼니마다 약 20 ~ 30g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하는 것입니다. 음식 종류에 따라 함량이 다르기 때문에 먹는 고단백 식품이나 간식을  다양하게 섭취합니다. 식물성 및 동물성 식품에 트립토판이 들어 있지만 일반적으로 동물성 식품은 필요한 아미노산/단백질이 더 풍부합니다.

 

트립토판이 많이 함유된 순서로 열거된 음식은 다음과 같습니다.

 

• 닭가슴살(3온스) — 343mg
• 호박씨 (2온스) — 328mg
• 치마살 스테이크(3온스) — 318mg
• 연어 (3온스) — 285mg
• 참치 살코기(3온스) — 285mg
• 단단한 두부(3온스) — 222mg
• 에다마메 (3온스) — 156mg
• 정어리 통조림(3온스) — 154mg
• 계란 (2개) — 154mg
• 햄버거 패티, 97% 살코기(3온스) — 114mg
• 오트밀 (조리한 컵당) — 94mg
• 붉은 강낭콩(3온스) — 74mg
• 시금치(조리한 컵당) — 72mg

 

트립토판 부작용

대부분의 단백질 음식이 항상 우리가 바라는 만큼 세로토닌 수치를 높이는 것은 아닙니다.

 

기분 장애, 불면증 또는 중독으로 고생하고 있다면 영양제 복용이 세로토닌을 직접 증가시키는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 처음에는 용량을 적게 해서 복용해야 하며 메스꺼움, 설사, 졸음, 현기증, 두통 또는 구강 건조와 같은 부작용이 없는지 지켜봐야 합니다.

 

영양제와 진정제 또는 항우울제(예: MAOI 또는 SSRI 계열 약물)를 같이 드시면 세로토닌 증후군이 발생할 수 있으므로 처방한 의사와 먼저 상의하셔야 합니다. .

 

또한 임산부, 모유 수유 중인 여성 또는 활동성 신장 또는 간 질환이 있으면 합병증을 유발할 수 있습니다.