불면에 좋은 음식 & 안좋은 음식

불면에 좋은 음식 & 안좋은 음식

 

불면에 좋은 음식

 

수면은 우리가 겪는 매우 중요한 생리적 과정이지만 간과되는 경우가 많습니다. 전 세계적으로 수백만 명의 사람들이 수면 장애, 불면증을 겪고 있습니다. 불면증에 시달리면 잠들기가 어렵고 잠을 계속 자지 못하며 피로감에 시달리며 하루를 보내는 경우가 많습니다. 수면 주기는 건강에 필수적이므로 주기가 깨지면 쇠약해질 수 있습니다. 수면 장애는 과민성, 심장 및 혈압 문제, 우울증, 면역력 약화로 이어질 수 있습니다.

 

수면을 돕는 약물이 있지만, 대다수는 부작용을 동반합니다. 불면증을 가장 효과적으로 해결하는 방법 중 하나는 식단을 포함한 생활 습관 변화입니다. 어떤 음식을 언제 먹는지 약간 변화를 주게 되면 숙면을 취할 수 있습니다.

 

수면 주기는 다양한 화학 물질, 효소, 영양소, 아미노산 및 호르몬이 함께 작용하여 조절됩니다. 특정 음식과 음료에는 수면 유도 화학 물질 생성을 도와 수면 주기를 조절하는 화합물이 함유되었습니다. 

 

반대로 좋지않은 음식은 이러한 화학 물의 생성을 방해하거나 위장 장애를 유발하여 불면증을 악화시킬 수 있습니다. 효과적인 식단에서 신선한 과일과 채소, 저지방 단백질, 불포화 지방에 초점을 맞추고 알코올, 카페인을 포함하여 달고, 맵고 기름진 음식을 피합니다.

 

불면에 좋은 음식

 

 

1 멜라토닌은 

수면에 관여하는 화학 물질로 호르몬과 신경 전달 물질로서 기능합니다. 멜라토닌 생성은 빛에 의해 조절됩니다. , 저녁에 증가하고 아침에 감소하여 잠자리에 들거나 일어날 시간이라는 신호를 몸에 보냅니다. 일부 사람들은 불면증 억제에 도움이 되는 멜라토닌 보충제를 선택하지만 음식에서 직접 멜라토닌을 섭취할 수 있습니다. 

 

2 타르트 체리는 

멜라토닌이 매우 풍부하며 하루에 두 번 타르트 체리 주스 한 컵을 마시는 것이 불면증을 줄이는 것으로 입증되었습니다. 체리는 또한 불규칙적인 수면으로 인한 산화 스트레스를 예방하는 데 도움이 되는 항산화 물질이 풍부합니다. 멜라토닌을 함유한 다른 과일과 채소로는 유기농 옥수수 , 토마토 , 석류 , 포도 , 브로콜리 , 올리브 , 오이가 있습니다 . 멜라토닌은 쌀과 같은 일부 곡물과 대부분의 견과류와 씨앗에서도 들어 있습니다. 호두는 체리 다음으로 멜라토닌이 풍부합니다.

 

 

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3 트립토판

멜라토닌 생성에 관여하는 영양소는 음식에서도 찾을 수 있습니다. 트립토판은 유제품, 가금류, 계란 및 해산물과 같은 저지방 단백질 공급원에서 발견되는 아미노산입니다. 나중에 멜라토닌으로 전환되는 세로토닌에 필수적인 성분입니다. 우리 몸은 트립토판을 생성하는 데 탄수화물이 필요하므로 쌀, 감자와 같은 음식을 적당히 섭취하면 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

4 칼슘은 

멜라토닌 생성을 돕는 또 다른 미네랄이며, 칼슘 함량이 높은 식단은 잠 못 이루지 않게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 유제품은 특히 칼슘과 트립토판이 들어 있기 때문에 불면증에 도움이 됩니다. 시금치와 같은 짙은 잎이 많은 채소는 이완 작용을 하고 깊은 수면을 돕는 강력한 미네랄인 마그네슘은 말할 것도 없고 칼슘이 풍부한 채소이기도 합니다. 바나나는 또한 마그네슘뿐만 아니라 근육 및 신경 이완 작용을 하는 칼륨도 함유하고 있습니다.

 

 

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5 견과류와 씨앗 , 생선 , 아보카도는 

마그네슘이 풍부한 음식입니다. 이러한 식품에서 발견되는 불포화 지방은 세로토닌 생성을 돕습니다. 또한 비타민 B5가 풍부하며 부족하면 불면증과 수면 장애를 유발할 수 있습니다. 

 

 

6 카모마일 차

야간에 허브차를 마시는 것도 편안한 밤을 보내는 데 도움이 될 수 있습니다. 카모마일 차는 특히 진정 효과가 있습니다. 하지만 홍차와 같은 일부 차는 카페인 함량이 높기 때문에 역효과를 낼 수 있습니다.

 

 

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불면에 안좋은 음식

 

숙면에 도움이 되는 식단을 고려할 때 피하는 음식과 음료는 포함시켜야 하는 음식과 음료만큼 중요합니다. 커피 , 초콜릿, 에너지 드링크는 전부 카페인을 함유하고 있으므로 오후에는 피해야 합니다.

 

많은 사람들이 소화불량, 위산 역류 또는 속쓰림과 관련된 불면증을 앓고 있습니다. 매운 음식은 여기서 가장 큰 범인 중 하나입니다. 매운 음식에 들어가는 고추도 체온을 높여 잠들기 어렵게 만듭니다. 

 

또한 포화 지방이 많은 음식은 신체가 수면보다 소화에 집중되기 때문에 불면증을 유발할 수 있습니다. 단 음식 과 정크 푸드도 같은 효과가 있습니다. 포화 지방은 또한 신체의 수면 주기를 조절하는 신경 전달 물질인 오렉신 생성을 방해합니다.

 

수면을 위한 식단에서 알코올은 절대 금물입니다. 알코올은 졸음을 유발하고 심지어 더 빨리 잠들게 할 수 있지만, 알코올은 생체리듬을 방해하고 적절한 회춘에 필요한 깊은 수면에 도달하지 못하게 합니다.