불면증 해결법 8가지

불면증 해결법 8가지

 

불면증

 

불면증은 밤에 잠을 자지 못하거나 자주 깨서 기능에 지장을 주는 질환입니다. 

 

만성적인 수면 부족은 당뇨병, 고혈압, 우울증과 같은 여러 질환과 관련이 있을 수 있으므로 의사와 상의해야 합니다. 처방전 없이 살 수 있는 수면제보다는, 다음과 같은 불면증 해결 방법을 병행할 수도 있습니다.

 

 

불면증 해결법 8가지

 

 

1 멜라토닌

멜라토닌 보충제는 다양한 수면 질환에 널리 권장되지만, 교대 근무와 시차로 인한 수면 장애에도 도움이 될 수 있다는 확실한 증거가 있습니다. 멜라토닌은 뇌의 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬입니다. 멜라토닌은 밤에 빛에 노출되는 시간이 줄어들면 세로토닌에 의해 생성됩니다.

 

멜라토닌 보충제는 우울증, 노화, 정서 장애, 수면 위상 장애, 시차로 인해 밤에 멜라토닌 수치가 낮아서 수면 장애가 있을 때 복용합니다. 멜라토닌 보충제는 불면증이 있는 노인의 수면의 질과 아침에 각성도를 높일 수 있습니다.

  

아침에 멜라토닌을 복용하면 24시간 주기 리듬이 지연되고, 오후나 저녁에 복용하면 리듬이 빨라집니다.

  

2 광선 요법

광선 요법은 수면 요법의 일부로 밤에 수면에 어려움을 겪거나 수면 위상 지연 증후군이 있으면 아침에 더 많은 빛이 필요할 수 있습니다.

햇빛에 노출되면 수면과 각성 시간을 알리는 데 중요한 멜라토닌 생성이 증가합니다. 아침 일찍 야외에서 산책을 하거나 30분간 광선 요법을 하면 도움이 될 수 있습니다.

 

반면에 아침에 너무 일찍 일어나거나 수면 위상 증후군이 심한 경우에는 늦은 오후에 햇빛이 필요할 수 있으며 저녁에 야외에서 산책을 하거나 2~3시간 정도의 햇빛을 받을 수 있습니다.

 

광선 치료 기기는 집에서 사용하거나 의사나 수면 전문가가 권장하는 수면 요법과 병행할 수 있습니다.

 

3 명상과 이완 기법

규칙적인 명상 수행은 호흡을 늦추고 스트레스 호르몬 수치를 낮춰 수면을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 명상은 호흡, 소리 또는 말과 같은 대상에 주의를 집중하여 인식을 높이고 몸을 이완하며 마음을 진정시키는 기법입니다.

 

명상의 종류에는 가이드 명상, 비파사나 명상, 요가 니드라, 바디 스캔 등이 있습니다.

  

시각화: 시각화에는 편안한 장면을 시각화하는 활동이 포함됩니다. 잠자리에 들기 전에 20분 동안 침대에서 할 수 있습니다. 모든 감각을 사용해 열대 섬에 있다고 상상하고 따뜻한 바람이 피부에 닿는 느낌을 느껴보세요. 달콤한 꽃 냄새를 맡고, 물을 바라보고, 파도 소리를 들어보세요. 시각화가 더 생생하고 감각을 더 많이 활용할수록 더 효과적이라고 합니다.

 

이완 반응: 초월 명상 기법을 하고 특정 지침을 따른 후 발생하는 정신적, 신체적 반응입니다.

 

마음챙김: 이러한 유형의 명상은 현재 순간에 집중하는 활동입니다.

 

초기 증거에 따르면 명상 기법이 수면을 개선할 수 있다고 합니다. 국립 보완 통합 건강 센터는 이완 기법이 불면증에 도움이 될 수 있다는 충분한 증거가 있지만 더 많은 연구가 필요하다고 말합니다.

 

 

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4 요가

인도 철학에서 유래한 이완, 호흡, 운동 및 치유 시스템인 요가는 몸과 마음, 정신을 통합하는 훈련 과정으로 2017년의 한 검토 연구에 따르면 요가(마음챙김 중심의 스트레스 관리 및 태극권)가 불면증 증상을 완화할 수 있다는 증거가 있다고 합니다.

 

5 최면

최면은 최면에 걸린 사람이 더 집중하고 인식하며 제안에 개방적인 상태가 되는 것을 말합니다. 최면이 어떻게 작용하는지는 정확히 알려지지 않았지만, 명상이나 다른 깊은 이완과 마찬가지로 최면은 심박수, 혈압 및 알파파 뇌 패턴 감소와 같은 생리적 변화를 일으킬 수 있습니다.

 

최면은 인지 행동 치료와 이완 기법의 효과를 높이는 데 도움이 될 수 있지만, 더 잘 설계된 연구가 필요합니다.

 

6 침술

침술과 지압은 불면증에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 여러 연구에서 지압이 도움이 된다는 증거와 침술의 효과를 뒷받침하는 몇 몇 증거를 보여주었습니다.

  

7 아로마 테라피

2011년 분석에 따르면 아로마테라피가 수면에 도움이 된다는 충분한 증거를 제시한 연구는 없었습니다. 그러나 라벤더 아로마 테라피 오일은 오랫동안 영국인들이 민간 수면 치료제로 사용해 왔습니다. 라벤더는 진정 효과가 뛰어난 에센셜 오일입니다.

 

 

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8 편안한 베개

 베개 아래에 라벤더 향 주머니를 놓거나 손수건에 라벤더 에센셜 오일 한두 방울을 떨어뜨리거나 욕조에 라벤더 오일 몇 방울을 넣으세요. 따뜻한 목욕을 한 후 체온을 낮아지면 수면에 도움이 될 수 있습니다.

 

수면에 도움이 되는 다른 아로마 테라피 오일로는 카모마일, 파출리, 일랑일랑 오일 등이 있습니다.

 

 

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