비오틴 효능 부작용 & 많은 음식

비오틴 효능 부작용 & 많은 음식

 

비오틴 음식

 

체내에서 지방산, 아미노산, 포도당 대사에 작용하는 비오틴(비타민 B7)은 체내에서 지방, 단백질, 탄수화물 등의 영양소를 전환하고 활용하는 데 필요합니다.

 

비오틴은 비타민 H라고 불리며 '모발과 피부'를 의미하는 독일어 Haar와 Haut에서 유래했습니다.

비오틴이란?

비오틴 또는 비타민 B7은 비타민 B군에 속하는 수용성 비타민으로 대사, 신경, 소화 및 심혈관 기능에 필요한 필수 영양소입니다.

 

비타민 B7 또는 비오틴 결핍증은 일반적으로 칼로리와 음식 섭취량이 적절하면 드물며, 주로 일일 권장 섭취량이 적을 때 발생합니다.

 

비오틴 효능

 

 

1 신진대사 건강

비오틴은 다른 비타민 B군과 함께 음식물을 에너지로 전환하는 데 필수적이며 신진대사를 돕습니다.

 

탄수화물과 포도당을 에너지 '연료'로 전환하고, 단백질 아미노산으로 다양한 신체 기능을 돕고,

지방 또는 동물성 지방에서 추출한 지방산을 활성화합니다.

 

체내에 이 영양소가 결핍되면 에너지 수준 감소, 피로, 체중 증가, 소화 불량, 당뇨병 발병, 식욕 부진 및 기분 변화와 같은 신진대사 둔화로 이어질 수 있습니다.

 

2 건강한 모발, 피부, 손톱 유지

이 영양소는 피부, 모발, 손톱 건강 유지에 필수적이므로 결핍되면 모발이 가늘어지고 끝이 갈라지며 피부가 건조하고 자극을 유발할 수 있는 피부염 증상이 나타날 수 있습니다.

 

또한 탈모 예방에 중요하며 모발, 피부, 손톱을 구성하는 단백질인 케라틴과 단백질 합성을 개선하는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 아연, 셀레늄, 철분과 같은 다른 영양소 결핍도 호르몬 불균형/내분비 질환과 마찬가지로 모발이 얇아지는 원인이 될 수 있습니다.

 

비오틴이 많이 함유된 헤어 마스크 및 기타 일반적인 미용 제품을 구입할 수 있지만 피부에 바르는 것보다 섭취하는 것이 훨씬 더 효과적이라고 합니다.

 

3 뇌 기능 보호와 인지 기능 저하 예방

비오틴은 신경 신호와 신경전달물질 활성에 관여하므로 신경계 건강에 도움이 됩니다. 비타민 B와 함께 기억력에 영향을 미치며 알츠하이머병, 치매 및 기타 신경 퇴행성 질환과 같은 노화 관련 인지 장애를 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

또한 기분 조절에 관여하는 호르몬 합성에 관여하여 긍정적인 사고를 하고 에너지를 높이며 집중력을 향상시키는 데 도움이됩니다.

 

 

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4 심혈관 건강

또한 염증, 죽상 동맥 경화증, 심장 마비 및 뇌졸중과 같은 심장 질환의 일반적인 원인을 예방합니다.

 

여러 연구에 따르면 비오틴과 크롬을 함께 섭취하면 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있다고 합니다. 비오틴과 크롬은 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 나타났습니다.

 

이 연구 결과는 심장병에 걸리기 쉬운 당뇨병 환자에게 특히 중요한 정보입니다.

 

5 갑상선 및 부신 기능 개선

적절한 갑상선 기능과 부신 피로를 예방하는 데 필수적이기 때문에 이 영양소가 결핍되면 갑상선 및 부신 합병증이 발생할 수 있어서 피로, 체중 증가 또는 감소, 수면 장애 증상이 보일 수 있습니다.

 

과다 복용하면 다양한 갑상선/내분비 검사에서 잘못된 결과가 나올 수 있다는 연구 결과가 있으므로 갑상선 기능 장애 병력이 있다면 의사와 상담해야 합니다.

 

6 조직 및 근육 회복

이 영양소는 근육 회복과 형성을 포함한 신체 조직의 성장과 유지를 돕습니다. 조직과 근육이 파괴되면 비오틴은 근육과 조직의 힘을 회복하고 성장을 촉진합니다.

 

또한 근육과 운동 장애 및 통증을 유발할 수 있는 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 비타민 B7(비오틴)과 비타민 B이 결핍되면 태아와 아기의 성장과 발달에 방해가 될 수 있습니다.

 

따라서 임신 중에는 비타민 B7/비오틴 및 기타 비타민 B군을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

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7 포도당 불내성 완화와 혈당 조절 가능성

특히 처방약으로 잘 조절되지 않는 당뇨병 환자의 경우, 크롬과 함께 섭취하면 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 즉, 혈당 균형을 유지하는 데 필수적인 인슐린 호르몬의 활동을 촉진하기 때문에 혈당 수치에 도움이 됩니다.

 

비오틴은 간에서 포도당 생성을 촉진하는 효소 생성을 감소시켜 혈류로 방출되는 당의 양을 줄입니다.

 

비오틴이 함유된 음식

다양한 비오틴이 함유된 음식을 통해 매일 소량의 비타민 B7을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

2004년 연구에서는 비오틴 수치를 확인하기 위해 51가지 식품을 분석하고 아래와 같은 식품이 비오틴 수치가 가장 높았다고 보고했습니다.

 

• 익힌 간 - 3온스: 27-35 mg
• 달걀 - 달걀 1개: 13-25 mg
• 효모 - 7g/약 1 테이블스푼: 1,4-14 mg
• 연어 - 3 온스: 4-5 mg
• 치즈(유기농 염소 치즈) - 1온스: 0.4-2mg
• 아보카도 - 1 개 2-6 mg
• 라즈베리 - 1컵: 0,2-2 mg
• 콜리플라워 - 1컵: 0.2-2 mg
• 통밀 빵 - 1 조각: 0.2-6 mg

 

과일, 버섯 및 기타 생선에도 비오틴이 풍부합니다. 그러나 달걀은 노른자에만 비오틴이 들어 있습니다.

 

비오틴 부작용

다른 비타민 B군처럼 비오틴은 수용성이기 때문에 부작용이 거의 없습니다. 즉, 혈류를 타고 이동하며 양이 너무 많으면 소변을 통해 나옵니다. 따라서 체내에 저장되지 않기 때문에 독성 수준에 도달하기가 매우 어렵습니다.

 

매일 10mg 미만의 보충제를 복용할 경우 부작용이 거의 보고되지 않았습니다.

즉, 소화 불량, 메스꺼움, 구토, 경련 및 설사와 같은 경미한 부작용이 발생할 수 있으며, 장기간에 걸쳐 매우 높은 용량을 섭취하면 피부 발진, 낮은 비타민 C 및 B6 수치, 고혈당 수치와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 

여드름 치료제로 처방되는 이소트레티노인(isotretinoin)과 같은 일부 약물은 비오틴의 효과를 떨어트릴 수 있습니다. 

 

판토텐산과 같은 비타민 B군을 고용량으로 섭취하면 체내 비오틴 수치가 낮아질 수 있습니다.

 

항경련제나 경구용 항생제를 복용하거나 장내 세균 수치를 방해할 수 있는 소화 장애가 있는 경우에도 비타민 B7 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

의사의 별도 지시가 없는 한 항상 권장량을 따르는 것이 좋습니다.