집중력 높이는 방법 - 13가지 음식 포함

집중력 높이는 방법 - 13가지 음식 포함

집중력 높이는 방법

 

집중력은 여러 가지 이유로 달라질 수 있습니다. 나이와 수면 부족은 집중력에 영향을 줄 수 있습니다.

 

대부분 나이가 들면서 더 잘 잊어버리고 집중력이 떨어지면 기억 상실 증상을 동반할 수 있습니다. 뇌진탕과 같은 머리 또는 뇌 손상과 특정 정신 질환도 집중력을 떨어트릴 수 있습니다.

 

집중하려고 하지만 잘 안될 때 스트레스를 받거나 짜증이 날 수 있습니다.

 

다음은 집중력 향상에 도움이 되는 연구를 통해 입증된 방법입니다.

 

 

집중력 높이는 방법

1 두뇌 훈련 게임하기

특정 유형의 게임을 하면 집중력을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

• 스도쿠
• 가로 세로 퍼즐
• 체스
• 직소 퍼즐
• 단어 검색 또는 스크램블
• 메모리 게임

2015년 성인 4,715명을 대상으로 한 연구 결과에 따르면 일주일에 5일, 하루 15분 동안 뇌를 사용하면 집중력에 큰 영향을 미칠 수 있다고 합니다.

 

두뇌 훈련 게임은 또한 작업 및 단기간 기억, 처리 및 문제 해결 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

두뇌 훈련은 아이들에게도 효과가 있습니다. 어린이와 함께 단어 퍼즐, 직소 퍼즐을 완성하거나, 기억력 게임을 해보세요.

 

색칠도 어린이나 성인의 집중력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 마찬가지로 노인에게도 두뇌 훈련 게임은 기억력과 집중력이 나이가 들면서 감소하므로 특히 도움이 많이 될 수 있다고 합니다.

 

 

2 수면 개선

수면 부족은 기억력과 주의력과 같은 다른 인지 기능은 물론 집중력을 쉽게 떨어트릴 수 있습니다.

 

수면 부족이 대단한 문제가 되지 않을 수도 있지만 일상적으로 숙면을 취하지 못하면 기분이 저하되거나 직장에서의 작업 성과를 떨어트릴 수 있습니다.

 

빡빡한 일정, 건강 문제 및 기타 요인으로 인해 충분한 수면을 취하기가 어렵더라도 많은 전문가들의 말에 따라 매일 7시간에서 8시간 잠을 자는 것이 중요합니다.

 

다음과 같은 수면을 개선하는 방법이 도움이 될 수 있습니다.

 

숙면을 취하기 위한 팁:

• 잠자기 1시간 전에 TV나 스크린 화면을 끕니다.
• 적정 실내 온도를 유지하고 잔잔한 음악을 틀거나 따뜻한 목욕을 하거나 또는 책을 읽는 등 자기 전에 긴장을 풉니다.
• 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어납니다.
• 규칙적으로 운동하되 잠자기 직전에 무리한 운동은 피합니다.

3 규칙적인 운동 시간 할애하기

규칙적인 운동은 집중력을 높입니다. 2018년 5학년 학생을 대상으로 한 연구에서는 매일 운동을 한지 단 4주 만에 집중력과 주의력이 향상될 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

노년층을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 1년 동안 적당한 유산소 운동을 했을 때 나이와 관련된 뇌 위축으로 발생하는 기억 상실증을 개선하거나 심지어 역전시킬 수 있다고 합니다.

 

운동할 시간이 부족하거나 헬스장에 다니고 싶지 않다면 즐겁게 운동할 수 있는 방법을 찾아 보세요. 심박수가 올라가면 운동을 하고 있는 것입니다. 매일 아침 20분 일찍 일어나 동네 주변을 조깅하거나 매주 두세 번 도보나 자전거로 식료품 가게에 가는 신체 활동도 있습니다.

 

가능하다면 집중하기 직전이나 정신적 휴식을 취할 때 운동을 해보세요.

 

4 자연을 만끽하기

자연스럽게 집중력을 높이고 싶다면 매일 15 ~ 20분이라도 짬을 내서 밖에 나가보세요. 공원을 조금 걸을 수도 있고 정원이나 뒤뜰에 나가 보는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

자연 환경의 긍정적인 영향이 점점 더 연구 증거로 뒷받침되고 있습니다. 2014년 한 연구에 따르면 사무실 공간에 식물을 두면 집중력과 일의 능률, 만족도 및 공기 질을 높이는 데 도움이 된다고 합니다.

 

작업 공간이나 집 안에 한두 그루의 식물을 더 놓아 보세요.

 

 

5 명상하기

명상과 마음챙김은 건강에 여러 가지로 좋지만 그 중에서도 집중력을 높이는 효과가 있습니다.

 

2011년 23개의 검토 연구 증거에 따르면 주의 집중을 강조하는 마음챙김 훈련이 주의력 또는 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 마음챙김은 또한 기억력과 기타 인지 능력을 높일 수 있다고 합니다.

 

명상은 눈을 감고 조용히 앉아 있는 것만은 아니며, 요가, 심호흡 및 기타 여러 가지 활동이 명상에 도움이 될 수 있습니다.

 

6 휴식 취하기

전문가들은 하던 일을 멈추고 쉬는 것이 집중력을 높이는 효과가 있다고 말합니다.

 

일에 정신을 집중하기 힘들지만 책상에 머물면서 계속 일을 해야 하고 제 시간에 작업을 완료해야 하는 것에 대해 스트레스를 받고 불안하게 됩니다.

 

집중력이 떨어지는 것을 느낄 때 잠깐 동안 정신적 휴식을 취하세요. 시원한 음료를 마시거나 영양가 있는 간식을 먹거나 잠깐 산책을 다녀오거나 야외로 나가 햇볕을 쬐보세요.

 

 

7 집중력을 향상시키는 음악 듣기

일하거나 공부할 때 음악을 켜면 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

연구에 따르면 일하면서 음악을 듣는 것을 즐기지 않더라도 자연의 소리나 백색소음을 듣는 것도 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

전문가들은 대부분 클래식 음악, 특히 바로크 클래식 음악이나 자연의 소리가 집중력을 높이는 데 도움이 된다고 말합니다.

 

클래식 음악이 싫다면 가사가 없는 엠비언트 사운드 또는 일렉트로닉 음악을 들어 보세요. 음악을 약하게 배경 소음 수준으로 유지하여 주의가 산만 해지지 않도록 합니다.

 

8 식단 바꾸기

우리가 먹는 음식은 집중력과 기억력과 같은 인지 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 가공 식품, 높은 설탕 함량, 너무 기름진 음식을 피해야 합니다.

 

다음과 같이 집중력을 높이는 음식을 더 많이 섭취하세요.

 

• 아보카도
• 비트
• 블루 베리
• 뼈 육수
• 브로콜리
• 셀러리
• 다크 초콜릿
• 계란
• 엑스트라 버진 올리브 오일
• 시금치, 케일과 같은 녹색 채소
• 연어
• 강황
• 호두

 

수분을 유지하는 것도 집중력에 좋을 수 있습니다. 가벼운 탈수 증상도 집중하거나 기억하기 어렵게 만들 수 있습니다.

 

9 카페인이 들어간 음료

카페인을 좋아하지 않는 사람들에게 꼭 필요하지는 않지만 연구에 따르면 카페인이 주의력과 집중력에 도움이 될 뿐만 아니라 이완을 촉진할 수 있다고 합니다.

 

집중력이 떨어지기 시작하면 커피나 녹차를 마셔보세요. 카페인이 함유된 음료를 좋아하지 않는다면 다크 초콜릿 (카카오 70% 이상)도 비슷한 효과가 있을 수 있습니다.

 

10 보충제

일부 보충제는 집중력을 높이고 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

특히 질병이나 알레르기가 있는 경우 보충제를 먹기 전에 의사에게 확인하시기 바랍니다.

 

다음의 보충제는 집중력 향상과 뇌 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다.

 

• 엽산
• 콜린
• 비타민 K
• 플라보노이드
• 오메가-3 지방산
• 과라나 씨앗 추출물

11 집중 훈련

집중 훈련은 성인뿐만 아니라 종종 집중을 잘하지 못하는 어린이에게 도움이 됩니다. 이 정신 훈련은 정해진 시간 동안 완전히 집중하는 훈련입니다.

 

다음 중 하나를 시도해보세요.

 

• 15분 동안 그림을 그리거나 낙서하기
• 몇 분 동안 다른 사람과 풍선이나 작은 공을 던지기
• 타이머를 3 ~ 5분으로 설정하고 가능한 한 눈을 적게 깜박이기
• 롤리팝이나 딱딱한 캔디가 녹아 없어질 때까지 빨아 먹기

이러한 활동 중 하나를 완료한 후 자녀에게 짧게 요약하게 하거나 느낀 점을 간략하게 적으라고 하세요.

집중력을 잃은 부분과 다시 집중할 수 있었던 방법에 대해 이야기하면 도움이 될 수 있습니다.

 

집중력 저하의 원인이 되는 건강 상태

집중 문제는 주변에서 일어나는 일과 관련될 수 있습니다. 그러나 집중력 장애는 정신 또는 건강 상태와 관련될 수도 있습니다.

 

일반적인 몇 가지는 다음과 같습니다.

 

• ADHD (주의력 결핍 / 과잉 행동 장애)
• 인지 기능 장애 또는 손상
• 우울증이나 불안
• 뇌진탕 및 기타 머리 부상
• 원시 및 기타 시력 문제

기타 치료 방법

집중력 향상을 위한 이러한 팁이 별로 도움이 되지 않는다면 전문가의 의견을 받는 것이 좋습니다.

ADHD를 앓고 있는 대부분의 성인들은 오랜 시간 동안 주의를 집중하는 데 어려움을 겪습니다. 정신 건강 전문가는 이 상태를 진단하고 치료를 시작하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

정말로 힘든 시간을 보내고 있다면 반드시 의사와 상의하시기 바랍니다.