섬유질 식이섬유 많은 음식 22가지 & 효능 부작용

섬유질 식이섬유 많은 음식 22가지 & 효능 부작용

 

섬유질 음식

 

적절한 수분과 함께 섬유질은 소화관을 통해 음식을 빠르게 이동시키고 대변 부피를 더 크게 만들어 규칙성을 돕습니다. 또한 장 기능을 조절하고 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추며 결장벽을 강화하는 데 도움이 됩니다.

 

또한 연구에 따르면 혈당 조절을 돕고 인슐린 저항성 및 관련 질병을 예방할 수 있습니다.

 

처음에는 천천히 점차적으로 식이섬유 섭취량을 늘려야 합니다.

 

섬유질 종류

섬유질은 가용성 섬유소와 불용성 섬유소 두 가지 종류가 있습니다.

 

불용성 섬유소는 장의 pH 수준 균형을 유지하고 규칙적인 배변활동을 촉진하여 변비 예방 및 완화에 도움이 됩니다.

 

이 섬유소가 풍부한 음식으로는 견과류, 씨앗, 감자, 껍질이 있는 과일 및 녹색 채소 등이 있습니다.

 

 

불용성 식이섬유 음식 25가지 효능 & 변비 혈당

 

수용성 섬유소 기능도 거의 동일하지만 지방산과 결합하여 겔을 형성해서 연구에 따르면 위를 비우는 시간을 연장하여 영양소를 더 잘 흡수할 수 있습니다.

 

수용성 섬유소는 콜레스테롤을 낮추고 당뇨병 환자의 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

수용성 섬유질이 풍부한 음식으로는 콩, 콩류, 귀리, 보리, 딸기 및 일부 야채가 있습니다. 그것은 위장에서 발효되어 팽만감과 가스를 유발할 수 있습니다. 점차적으로 섭취량을 늘리고 물을 많이 마십니다.

 

 

수용성 식이섬유 음식 20가지 효능 & 변비 콜레스테롤

 

수용성 및 불용성 섬유질은 고혈압을 조절하고 관리하는 데 도움이 되는 것으로 나타났으므로 두 가지를 혼합해서 드시는 것이 좋습니다.

 

식이섬유 영양제

식이섬유 보충제에 함유된 메틸셀룰로오스(methylcellulose) (합성 셀룰로오스(synthetic cellulose)), 칼슘 폴리카보필(calcium polycarbophil) 또는 밀 덱스트린(wheat dextrin)은 영양소가 아니므로 주의하셔야 합니다.

 

또한 당뇨병, 콜레스테롤 저하제, 발작 약물 및 일부 항우울제 등 일부 약물을 복용하는 사람들은 섬유 보충제를 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 좋은 섬유질 보충제라도 약물과 미네랄 흡수를 일부 방해할 수 있기 때문입니다.

 

섬유질 권장량

미국 심장 협회(American Heart Association)는 하루에 적어도 25g의 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다.

 

섬유질이 부족하면 소화관이 손상되고 심장 질환을 유발할 수 있는 고콜레스테롤이 발생할 수 있으며 체내 염증이 증가할 수 있습니다.

 

또한 세균 균형을 변화시켜 유익균을 증가시키면서 일부 소화 장애의 원인이 될 수 있는 건강에 해로운 세균을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

섬유질 음식 22가지

 

 

1 아보카도

섬유질: 컵 당 10.1g(150g)

 

주요 영양소: 비타민 C, 비타민 E, 비타민 B6, 엽산, 비타민 K, 칼륨

 

아보카도의 섬유질 함량은 종류에 따라 다른데 밝은 녹색의 껍질이 부드러운 플로리다 아보카도(Florida avocados)와 더 작고 더 색이 더 짙고 움푹 들어간 곳이 있는 캘리포니아 아보카도(California avocados)는 섬유질 함량과 성분에 차이가 있습니다.

 

플로리다 아보카도는 캘리포니아 아보카도보다 훨씬 더 많은 불용성 섬유소가 들어 있습니다.

 

섬유질 외에도 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 지방이 들어 있습니다.

 

 

아보카도 오일 효능 먹는 법 보관법과 아울러 발연점 알아보기

 

2 아시아산 배

섬유질: 중간 크기 배(275g) 당 9.9g

 

주요 영양소: 비타민 C, 비타민 K, 오메가-6 지방산, 칼륨

 

아삭하고 달콤하며 맛있는 아시아산 배는 섬유질이 풍부하면서 세포, 뇌 및 신경 기능에 도움이 되는 오메가-6 지방산도 풍부합니다.

 

3 베리류

라즈베리 섬유: 컵 당 8g(123g)

 

주요 영양소: 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K, 엽산

 

블랙베리 섬유: 컵 당 7.6g(144g)

 

블랙베리 주요 영양소: 비타민 C, 비타민 K, 오메가-6 지방산, 칼륨, 마그네슘, 망간

 

블랙베리는 골밀도를 높이는 비타민 K가 풍부하며, 라즈베리는 뼈, 피부 및 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 되는 망간이 다량 함유되어 있습니다.

 

달고 맛있기도 해서 베리는 어린이와 유아에게 훌륭한 섬유질 음식 중 하나입니다.

 

4 코코넛

섬유질: 컵당 7.2g(80g)

 

주요 영양소: 망간, 오메가-6 지방산, 엽산, 셀레늄

 

혈당 지수가 낮은 코코넛은 귀리 밀기울보다 4~6배 섬유질이 많습니다. 대부분의 제빵 레시피에서 밀가루를 최대 20% 코코넛 가루로 대체할 수 있습니다.

 

 

코코넛 오일 효능 19가지와 사용법 부작용

 

5 무화과

섬유질: 큰 무화과(64g) 당 1.9g

 

주요 영양소: 판토텐산, 칼륨, 망간, 구리, 비타민 B6

 

말린 무화과와 신선한 무화과는 다른 많은 식품과 달리 수용성 섬유와 불용성 섬유가 거의 완벽하게 균형을 이루며 혈압을 낮추고 황반 변성을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

6 아티초크

섬유질: 중간 크기 아티초크 당 10.3g(120g)

 

주요 영양소: 비타민 A, C, E, B, K; 칼륨; 칼슘; 마그네슘; 인

 

칼로리가 낮고 섬유소와 필수 영양소가 풍부한 아티초크는 여성의 섬유질 권장량의 거의 절반, 남성의 경우 3분의 1을 차지합니다.

 

 

아티초크 효능 7가지와 부작용 & 영양성분

 

7 완두콩

섬유질: 익힌 완두콩 컵 당 8.8g(160g)

 

주요 영양소: 비타민 C, 비타민 K, 비타민 B6, 티아민, 망간, 엽산, 비타민 A, 단백질

 

녹색 완두콩은 항산화, 항염증 특성이 뛰어나고 섬유질과 식물성 영양소가 풍부합니다. 또한 완두콩은 단백질과 섬유질이 풍부한 몇 안 되는 식품 중 하나로 정상 체중을 유지하기 위한 균형 잡힌 식사에 도움이 됩니다.

 

냉동 완두콩은 일년 내내 구할 수 있습니다.

 

8 오크라

섬유질: 1/2컵(80g) 당 2g

 

주요 영양소: 비타민 A, C, K; 리보플라빈, 티아민, 나이아신, 칼슘, 철, 인, 아연, 단백질

 

미국 남부에서는 오크라가 주식이며 칼슘과 같은 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

 

 

오크라 효능 부작용 그리고 영양성분

 

9 호박

섬유질: 컵 당 섬유질 9g(205g)

 

주요 영양소: 비타민 C, 티아민, 칼륨, 망간, 비타민 A, 비타민 B6, 엽산, 마그네슘

 

호박, 버터넛 스쿼시, 스파게티 스쿼시, 도토리 호박, 겨울 호박은 영양소와 섬유질이 풍부합니다. 영양이 풍부하고 수용성 섬유질이 많이 들어 있어서 음식이 소화되는 속도를 늦추어 영양소 흡수에 도움이 됩니다.

 

10 양배추(Brussels Sprout)

섬유질: 컵 당 4g(156g)

 

주요 영양소: 비타민 C, K, B1, B2, B6; 엽산, 망간

 

십자화과 채소 중 하나인 양배추는 섬유질 식품 중 하나로 항산화 및 항염증 특성이 높고 해독을 돕고 일부 유형의 암 위험을 줄일 수 있습니다.

 

11 순무

섬유질: 컵 당 3.1g(156g)

 

주요 영양소: 비타민 C, 칼슘, 마그네슘, 칼륨

 

필수 영양소와 섬유질이 풍부한 순무는 생으로도 먹을 수 있습니다.

 

12 검은콩

섬유질: 컵 당 15g(172g)

 

주요 영양소: 단백질, 티아민, 마그네슘, 망간, 인, 엽산

 

단백질과 섬유소가 풍부하고 플라보노이드와 항산화 성분 함량이 높아서 세포를 손상시키는 자유 라디칼을 억제하여 일부 암과 염증성 질환의 위험을 낮춥니다.

 

13 병아리콩

섬유질: 컵 당 12.5g(164g)

 

주요 영양소: 단백질, 구리, 엽산, 망간, 오메가-6 지방산, 오메가-3 지방산

 

병아리콩은 식이섬유가 풍부해서 수천 년 동안 전 세계적으로 소비되었습니다. 망간 등 필수 영양소가 풍부합니다.

 

사실, 컵 당 일일 망간 권장량의 84%나 들어 있습니다.

 

14 리마콩

섬유질: 컵 당 13.2g(188g)

 

주요 영양소: 구리, 망간, 엽산, 인, 단백질, 비타민 B2, 비타민 B6

 

1회 제공량당 풍부한 섬유질 외에도 여성에게 권장되는 철분의 거의 25%나 들어 있습니다. 망간은 에너지 생성을 돕고 항산화 성분은 자유 라디칼을 억제하는 데 도움이 됩니다.

 

15 렌틸콩

섬유질: 컵 당 15.6g(198g)

 

주요 영양소: 단백질, 철, 엽산, 망간, 인

 

저렴한 섬유질 식품 중 하나인 렌틸콩은 섬유질 외에도 엽산이 매우 풍부하며 상위 10가지 엽산 식품에 들어갑니다.

 

엽산은 임산부, 간 질환이 있는 사람, 특정 약물을 복용 중인 사람에게 필수적입니다.

 

렌틸콩

16 견과류

아몬드 섬유: 컵 당 11.6g(95g)

 

아몬드 주요 영양소: 단백질, 비타민 E, 망간, 마그네슘, 리보플라빈, 오메가-6 지방산

 

호두 섬유: 컵 당 7.8g(117g)

 

호두 주요 영양소: 단백질, 망간, 구리, 오메가-6 지방산, 오메가-3 지방산, 엽산, 비타민 B6, 인

 

위에서 언급한 일부 식품에 비해 상대적으로 적게 들어 있지만 섬유질 섭취를 빠르게 늘릴 수 있습니다. 아몬드는 호두보다 칼로리와 지방이 낮고 칼륨과 단백질이 높습니다.

 

그러나 호두는 뇌 기능, 언어 추론, 기억 및 기분을 개선하는 것으로 나타났습니다.

 

17 아마씨

섬유질: 아마씨 한 스푼 당 2.8g(10g)

 

주요 영양소: 단백질, 티아민, 망간, 인, 마그네슘, 구리, 오메가-3 지방산

 

아마씨에 들어 있는 수많은 영양소는 콜레스테롤을 낮추고 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

 

아마씨 효능 부작용 – 콜레스테롤 감소 소화 개선

 

18 치아씨드

총 식이 섬유: 온스 당 10.6g(28g)

 

주요 영양소: 단백질, 칼슘, 인, 망간, 오메가-3 지방산, 오메가-6 지방산

 

섬유질과 필수 영양소가 풍부하고 에너지를 증가시키고 소화기 건강을 돕습니다.

 

콩과 마찬가지로 일부 사람들은 가스와 팽만감을 경험할 수 있으므로 물 섭취를 늘리세요.

 

치아 씨를 물에 불리면 이러한 증상을 예방하고 영양소 흡수를 도울 수 있습니다.

 

 

치아 씨드 효능과 먹는 법

 

19 퀴노아

섬유질: 조리된 컵 1컵 당 5.2g(185g)

 

주요 영양소: 철, 비타민 B6, 마그네슘, 칼륨

 

퀴노아는 영양가가 있는 섬유질 식품입니다. 모든 곡물은 섬유질이 풍부하지만 반드시 영양가가 있는 것은 아닙니다.

 

소화가 더 쉽고 글루텐이 없기 때문에 최고의 섬유질 식품이라고 할 수 있습니다.

 

 

퀴노아 효능 – 완전 단백질 섬유질 음식

 

20 바나나

섬유질: 중간 크기 바나나 1개 당 3.1g(118g)

 

주요 영양소: 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨, 망간

 

많은 양의 섬유질 외에도 하루에 필요한 비타민 B6의 5분의 1 이상이 들어 있습니다. 비타민 B6는 단백질 대사, 뇌 기능 및 면역 건강을 돕는 중요한 수용성 비타민입니다.

 

21 귀리

섬유질: 컵 당 8.2g(81g)

 

주요 영양소: 망간, 티아민, 인, 셀레늄, 마그네슘, 철, 아연

 

귀리는 섬유질 공급원 중 하나일 뿐만 아니라 심장 건강에 매우 좋은 슈퍼 푸드이기도 합니다. 동맥에 지방 플라크가 축적되는 것을 방지하여 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 베타글루칸 섬유를 함유하고 있기 때문입니다.

 

22 비트

섬유질: 조리된 1/2컵 당 1.7g(85g)

 

주요 영양소: 엽산, 망간, 칼륨, 마그네슘, 비타민 C

 

비트는 고섬유질, 저칼로리 식품으로 또한 식이성 질산염을 함유하고 있습니다. 질산염은 고혈압을 치료하여 혈압 수준을 안정시키는 유익한 화합물입니다.

 

 

비트 효능 부작용과 영양성분 - 심장 눈 건강에 좋아요

 

섬유질 효능 5가지

1 규칙성 증진

변비에 좋은 섬유질이 많은 음식은 소화되지 않은 채 장을 통과하여 음식을 소화관으로 밀어 넣기 때문에 변비 예방에 좋습니다.

 

5가지 연구 분석에 따르면 섬유질 섭취량을 늘리면 배변 횟수를 늘리고 변비를 예방하는 데 효과적일 수 있다고 합니다.

 

2 체중 감량

소화 시스템을 통해 천천히 움직이기 때문에 섬유질 식품은 더 오랫동안 포만감을 유지하는 데 좋습니다.

 

실제로 한 연구에서는 섬유질을 더 많이 섭취하면 20개월 동안 여성의 체중과 체지방 증가 위험이 낮아진다고 발표했습니다. 최상의 효과를 보려면 다양한 고섬유질, 고단백 식품을 함께 섭취하면 식욕을 억제하는 데 더 도움이 됩니다.

 

3 심장 건강 개선

섬유질은 총 콜레스테롤 수치와 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있습니다. 수용성 및 불용성 섬유 둘 다 지방 플라크의 축적을 줄여 동맥을 통한 혈류를 촉진하는 데 중요합니다.

 

연구에 따르면 고혈압을 예방하고 심장 근육에 가해지는 스트레스를 완화할 수 있는 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 22가지 연구를 검토한 조사에 따르면 식이섬유 섭취가 많을수록 심장병 위험이 낮아질 수 있다고 합니다.

 

4 혈당 안정화

섬유질은 혈류에서 당 흡수율을 늦추어 하루 종일 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. Journal of Nutrition에 게재된 한 연구에서는 당뇨병 환자가 섬유질이 많은 음식을 충분히 섭취하면 제2형 당뇨병 발병율을 20 ~ 30% 낮출 수 있다고 보고했습니다.

 

또한 인슐린 저항성을 개선하므로 혈당 수치를 억제할 수 있습니다.

 

5 소화기 건강 증진

섬유소는 소화관 건강을 유지하는 데 절대적으로 필요합니다. 켄터키 대학교(University of Kentucky)에서 발표한 한 검토 연구에 따르면 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 위궤양, 변비, 게실염 및 치질 등 여러 소화 질환을 예방할 될 수 있다고 합니다.

 

또한 속쓰림, 트림 및 메스꺼움과 같은 증상을 보이는 위식도 역류 질환(GERD) 증상을 예방할 수 있습니다.

 

섬유질 부작용

심장 건강에 좋은 섬유질 음식을 매일 섭취해야하지만 너무 빨리 섭취량을 늘리면 복부 팽만감, 가스 및 복통과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. 따라서 식이섬유가 함유된 식품을 천천히 식단에 추가하고 물을 충분히 섭취하여 부작용을 예방하시는 것이 좋습니다.

 

 

 

물 많이 마시면 효능 부작용과 기능

 

또한, 처방전 없이 구입할 수 있는 보충제보다는 야채, 통곡물 및 과일에서 섬유질을 대부분 섭취하시기 바랍니다. 이러한 보충제는 특정 약물의 흡수를 방해할 수 있을 뿐만 아니라 출처가 의심스러울 수 있으며 해로운 첨가제나 성분이 들어 있을 수 있습니다.

 

요약

• 섬유질은 장을 통해 음식을 이동시키고 소화기 건강을 개선하고 질병을 예방하는 데 도움이 되는 중요한 영양소입니다.
• 섬유질이 가장 많이 들어 있는 음식으로는 견과류, 씨앗, 콩류, 베리류, 배, 아보카도가 포함되며 전부 필수 영양소가 풍부합니다.
• 연구에 따르면 섬유질 식품을 섭취하면 배변 규칙성을 촉진하고 정상 체중 유지를 돕고 심장 건강을 개선하고 소화기 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
• 복통, 가스 및 팽만감과 같은 소화 증상을 예방하려면 섬유질 양을 천천히 늘려야 합니다. 또한 위장관을 통해 음식물이 계속 움직이게 물을 많이 마셔야 합니다.