치아 씨드 효능과 먹는 법

치아 씨드 효능과 먹는 법

치아 씨드 효능과 먹는 법

 

치아 씨드는 빵에서부터 단백질 바, 스무디 등 다양한 건강식 레시피의 주요 성분으로 자주 쓰입니다. 맛과 식감 외에도 영양가가 높으며 기력 증진, 혈당 및 심장 건강 등을 개선합니다.

 

치아 씨앗이란?

치아 씨드 (Salvia hispanica)는 가장 인기있는 슈퍼 푸드 중 하나로서 멕시코와 과테말라 지역이 원산지이지만 일반적으로 북미와 남미의 많은 지역에서 재배되는 꿀풀과 또는 박하과의 꽃 식물 종에서 유래된 씨앗입니다.

 

이 맛있는 씨앗은 소화하기 쉽고 다양한 요리에 사용할 수 있는데요. 또한 섬유질, 단백질, 망간 및 칼슘을 포함한 중요한 영양소와 함께 항산화 물질과 오메가 3 지방산이 풍부합니다.

 

뿐만 아니라 최근 연구에 따르면 피부 건강 촉진, 노화 징후 감소, 심장 및 소화기 계통, 뼈 강화에 도움이 된다고 합니다.

 

치아 씨드 영양성분

치아 시드 1 온스 (약 28g, 137 칼로리)에는 대략 다음의 영양소가 들어 있습니다.

 

• 탄수화물 12.3g
• 단백질 4.4g
• 지방 8.6g
• 식이 섬유 10.6g
• 망간 0.6mg (30 % DV)
• 인 265mg (27 % DV)
• 칼슘 177mg (18 % DV)
• 아연 1mg (7 % DV)
• 구리 0.1mg (3 % DV)
• 칼륨 44.8mg (1 % DV)

위에 나열된 영양소 외에도 치아 씨드에는 필수 지방산 비타민 A, 비타민 B, 비타민 E 및 비타민 D, 철, 요오드, 마그네슘, 니아신 및 티아민과 같은 미네랄이 들어있습니다.

 

 

치아 씨드 효능

1 피부 건강

이 씨앗에는 피부 건강에 좋은 항산화 물질이 많이 들어 있습니다. 항산화 물질은 활성 산소로 인한 손상을 억제하고 산화 스트레스를 예방하는 동시에 조직 회복을 촉진하고 피부 손상을 방지하는 물질입니다.

 

이 씨앗의 항산화 활성은 자유 라디칼 활성의 최대 70 %를 중지시키는 것으로 나타났습니다.

 

항산화 성분이 가장 많이 들어있는 식품 중 하나로서 식단에 추가하면 조기 노화를 방지하고 활성 산소로 인한 손상으로부터 피부 세포를 보호하여 피부 건강을 최적화할 수 있습니다.

 

2 소화기 건강 증진

씨앗은 또한 섬유질이 풍부합니다. 매일 식단에 치아 씨드 1 온스만 추가하더라도 하루 종일 섬유질 필요량의 44 %를 공급할 수 있습니다.

 

풍부한 섬유질 때문에 변비를 예방하고 소화 건강에 도움이 됩니다. 또한 섬유질은 장에서 유익한 박테리아에 공급되는 프리바이오틱 역할을 합니다.

 

또한 섬유질은 충분한 양의 물을 흡수하고 위장에서 팽창하여 더 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 임상 연구에서 치아를 섭취하면 배고픔을 줄이고 식욕을 억제하여 체중 감량에 효과적이라는 사실이 입증되었습니다.

 

 

3 심장 건강 개선

항산화 물질, 섬유질 및 심장 건강에 좋은 지방 함량이 높기 때문에 심혈관 건강에 도움이 됩니다.

 

가장 강력한 이점 중 하나는 염증을 줄이고 여러 심장병 위험 요소를 줄이는 효과입니다. 염증은 혈관에 추가적인 부담을 줄 수 있으며 다른 많은 만성 질환과 함께 심장 질환에 기여한다고 합니다.

 

특히 오메가 3 지방산이 풍부하여 연어보다 그램 당 더 많이 들어있습니다. 오메가 3은 혈압, 콜레스테롤 및 염증 수치를 낮추어 심장을 보호합니다. 섬유질은 콜레스테롤 수치를 조절하고 동맥을 깨끗하게 유지하여 관상 동맥 심장병 위험을 최소화할 수 있습니다.

 

4 혈당 조절

여러 연구 증거에 따르면 알파-리놀렌산 (alpha-linolenic acid)과 섬유질이 풍부하여 정상적인 혈당 수치를 유지하여 당뇨병과 인슐린 저항성을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 고당식에 첨가하면 혈당과 지질 수치 변화를 방지한다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

또한 인간을 대상으로 한 연구에 따르면 흰 빵에 첨가하면 혈당 반응이 감소하여 혈당 수치 급증이 방지된다고 합니다.

 

 

5 기력 및 운동 능력 향상

근육과 간에서의 글리코겐 저장을 최대화하여 지구력을 최적화하고 운동 능력을 향상시키기 때문에 운동 선수들이 자주 사용한다고 하는데요.

 

Strength and Conditioning 저널에 발표된 연구에 따르면 건강에 해로운 설탕이 전혀 들어있지 않은 치아 씨드 음료를 섭취하고 90분 동안 운동했을 때 운동 기능이 향상되었다고 합니다.

 

또한 단백질은 근육량을 늘리고 근력을 높여 운동량을 높일 수 있습니다. 연구에 따르면 운동 후 단백질을 섭취하면 근육 조직의 회복에 도움이 될 수 있으며 새로운 근육이 생겨 운동 중간의 회복 시간을 단축할 수도 있습니다.

 

6 뼈 건강

골다공증과 같은 심각한 증상을 완화하면서 뼈 건강을 강화하고 골밀도를 유지하는 데 효과적입니다. 이 씨앗에는 뼈 건강을 유지하는 데 매우 중요한 두 가지 미네랄인 칼슘과 망간이 함유되었기 때문입니다.

 

뼈의 강도와 밀도를 유지하는 데 중요한 역할을 하는 칼슘의 약 99 %가 뼈에 저장되어 있는데요. 망간은 또한 뼈 대사에 관여하며, 이 핵심 영양소가 결핍되면 뼈의 흡수를 떨어트리고 뼈 형성을 감소시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 치아 씨드 1 온스에는 하루에 필요한 칼슘의 18 %에 해당하며 뼈를 더 강하게 만드는 일일 망간 권장량의 30 %에 해당합니다.

 

7 체중 감소

연구에 따르면 단백질 섭취를 늘려 식욕을 억제하고 칼로리 섭취를 줄여 체중 감소를 촉진할 수 있습니다. 예를 들어 American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 한 연구에 따르면 단백질 섭취량을 일일 칼로리의 15 %만 늘리면 에너지 섭취량과 식욕이 현저하게 감소했다고 합니다.

 

또 다른 연구에 따르면 이 씨앗과 같은 고단백 식품을 섭취할 때 배고픔을 자극하는 호르몬인 그렐린 (ghrelin) 수치를 줄일 수 있다고 합니다.

 

8 암 성장 억제

2013 년 Molecular Biochemistry 저널에 발표된 연구에서 알파-리놀렌산 (ALA)이 유방암 및 자궁 경부암 세포 성장을 억제한다는 사실을 발견했습니다. 또한 정상적인 건강한 세포를 해치지 않고 암세포의 세포사를 유발한다는 사실도 발견했습니다.

 

다른 유형의 암에 대한 알파-리놀렌산을 더 자세히 알아보기 위해 더 많은 연구가 여전히 필요하지만 이 씨앗은 잠재적인 암 억제 식품이 될 수 있습니다.

 

 

9 구강 건강

칼슘, 인, 비타민 A, 아연이 풍부하기 때문에 구강 건강을 증진시킵니다. 칼슘은 구강 건강을 유지하는 데 필요한 치아의 구성 요소입니다. 한편 아연은 치석을 예방하고 항균 효과가 있어 구취 세균을 막아줍니다. 비타민 A와 인은 치아를 튼튼하게 하고 구강 건강을 유지하는데 중요합니다.

 

부작용

치아 시드와 관련된 부작용은 거의 없으며 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

일부 사람들은 높은 섬유질 함량으로 인해 다량으로 섭취할 때 위장이 불편할 수 있습니다. 다른 음식과 마찬가지로 적당히 먹고 항상 물을 많이 마십니다.

 

우려 사항이 있거나 지속적인 부작용이 발생하는 경우 섭취량을 줄이고 의사와 반드시 상의하시기 바랍니다.

 

치아 씨앗 먹는 방법

1 통째로

통째로 말려서 먹을 수 있습니다. 통째로 먹으면 소화 중에 몸에서 물을 흡수할 수 있으므로 물을 충분히 마셔서 몸에 수분을 공급할 수 있습니다. 날 것으로 먹으면 치아에 달라 붙는 경향이 있으니 주의하시기 바랍니다.

 

요거트, 오트밀, 스무디, 쉐이크, 그래놀라 믹스, 와플, 머핀에 통째로 첨가할 수도 있습니다.

 

2 불려서

먹기 전에 불리면 싹이 나면서 씨앗을 보호하는 효소 억제 물질이 생겨나고 소화가 훨씬 쉬워질 뿐만 아니라 신체가 흡수할 수 있는 영양소의 양을 늘리는데도 도움이 됩니다. 효능을 극대화하려면 요리나 스무디에 넣기 전에 먼저 불립니다. 물, 과일과 함께 혼합하여 수제 잼을 만들 수 있습니다.

 

물에 불리는 방법

 

치아 씨드와 물의 비율을 1:10 으로 맞추고 30 분에서 2 시간 동안 담가 둡니다 (물 한 컵에 치아 시드 약 1.5 큰술에 해당). 불린 상태로 보통 최대 5일 동안 냉장 보관할 수 있습니다.

 

우유와 함께

 

대부분의 치아 씨드 레시피는 우유와 함께 먹는 방법이 많은데요. 예를 들어, 코코넛 우유와 같이 선호하는 우유와 섞어 맛있는 푸딩을 만들 수 있습니다. 다양한 우유와 신선한 과일과 바닐라 추출물과 같은 맛있는 재료를 첨가하는 다양한 치아 씨드 푸딩을 만들 수도 있습니다.

 

3 갈아서

또는 커피 그라인더나 믹서기에 갈아서 딱딱한 겉 껍질을 분쇄시킨 씨앗을 팬케이크, 머핀, 빵, 파스타와 같은 대부분의 글루텐 프리 레시피에 밀가루로 사용할 수 있습니다. 오메가 3이 풍부한 씨앗을 빻은 후에는 밀폐된 유리 용기에 담아 냉장실이나 냉동실에 보관하는 것이 가장 좋습니다.