불안장애 극복하는 법과 증상

불안장애 극복하는 법과 증상

불안장애

 

살면서 성인이든 나이가 어리든 모든 사람은 불안을 경험할 때가 있는데요. 대부분의 사람들은 불안감이 짧은 시간 동안만 지속됩니다. 불안감은 몇 분에서 며칠까지 지속됩니다.

 

그러나 어떤 사람들에게는 불안은 몇 주, 몇 달 또는 몇 년 동안 사라지지 않을 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 악화될 수 있으며 때로는 너무 심해 일상 생활에 지장을 줄 수 있는데 이런 일이 생기면 불안 장애가 있다고 합니다.

 

불안 증상

불안 증상은 사람마다 다르지만 일반적으로 신체는 특정하게 반응합니다.

 

일반적인 몇 가지 불안 증상은 다음과 같습니다.

 

• 초조함, 안절부절 못함 또는 긴장
• 공포감
• 빠른 심박수
• 빠른 호흡 또는 과호흡
• 땀 증가
• 떨림 또는 근육 경련
• 무기력
• 걱정하는 것을 빼고는 집중하거나 명확하게 생각하기 어려움
• 불면증
• 가스, 변비 또는 설사와 같은 소화기 또는 위장 문제
• 불안을 유발하는 것들을 피하려는 강한 욕망
• 특정 생각에 대한 집착, 강박 장애 (OCD) 징후
• 특정 행동을 반복
• 과거에 발생한 특정 사건이나 경험에 대한 불안, 특히 외상 후 스트레스 장애 (PTSD)
• 공황 발작

공황 발작은 갑자기 몇 분 만에 최고조에 달하는 극도의 고통, 불안, 또는 공포로, 신체 증상 및/또는 감정적 증상이 동반됩니다. 강렬한 공포나 불편함과 함께 다음의 신체적 감정적 증상 중 4 가지 이상을 경험합니다.

 

• 심계항진
• 발한
• 떨림
• 숨가쁘거나 질식할 것 같은 느낌
• 흉부 통증
• 메스꺼움 또는 위장 문제
• 현기증, 현기증 또는 실신
• 덥거나 차가운 느낌
• 무감각 또는 따끔거림 (감각 이상)
• 비현실감과 분리된 느낌
• 미철거 같은 두려움이나 통제력 상실에 대한 두려움
• 죽음에 대한 두려움

 

불안 장애를 제외하고 발생할 수 있는 몇 가지 불안 증상이 있습니다. 일반적으로 공황 발작의 경우 심장병, 갑상선 기능 저하, 호흡 장애 및 기타 질병의 증상과 유사합니다.

 

공황 장애가 있는 사람들은 응급실이나 진료실을 자주 방문할 수 있습니다.

 

불안 원인

의사는 불안 장애의 원인을 완전히 파악할 수 없습니다. 특정 외상 경험이 불안을 유발할 수 있으며, 유전도 불안에 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 경우에 따라 기저 질환으로 인해 발생할 수 있으며 정신 질환이 아닌 신체 질환 징후일 수 있습니다.

 

또한 우울증이나 조울증과 같은 증상을 동반할 수도 있습니다. 이것은 다른 정신 질환 증상을 수반하는 불안 장애의 경우에 특히 그렇습니다.

 

집에서 불안 극복하는 법

 

 

불안 증상이 모두 나쁜 것은 아닙니다. 위험을 인식하고 대비하기 위해 동기를 부여하는 데 도움이 됩니다. 하지만 매일 어려움을 느낀다면 더 악화되기 전에 조치를 취해야 할 때입니다.

 

약물을 복용하고 의사와 대화를 하면 불안을 치료하는 데 도움이 될 수 있지만 불안 극복은 연중 무휴로 해야 할 일입니다. 다행히도 집에서 불안을 완화하기 위해 할 수 있는 간단한 방법이 많이 있습니다.

 

1 신체 활동

규칙적인 운동은 신체적 정서적 건강에 좋습니다. 규칙적인 운동은 불안 증세를 완화하는 약물과 마찬가지로 효과가 있습니다. 운동 후 몇 시간 동안 불안 증세가 완화될 수 있습니다.

 

 

2 금주

알코올은 천연 진정제입니다. 긴장될 때 와인 한 잔이나 위스키 한 잔을 마시면 처음에는 진정 될 수 있지만 술 기운이 끝나면 다시 불안해질 수 있습니다. 문제의 근원을 치료하는 대신 알코올에 의존하면 알코올에 중독될 수 있습니다.

 

3 금연

흡연자들은 스트레스가 많을 때 종종 담배를 피웁니다. 하지만 술을 마시는 것과 마찬가지로 시간이 지나면서 불안 증세를 악화시킬 수 있습니다.

 

한 연구에 따르면 일찍 흡연을 시작할수록 나중에 불안 장애가 발생할 위험이 더 높다고 합니다. 또 다른 연구에 따르면 담배 연기에 함유된 니코틴과 기타 화학 물질이 불안과 관련된 뇌의 경로를 변경한다고 합니다.

 

4 카페인 제한

카페인은 초조함과 불안감을 유발할 수 있으며, 만성 불안 장애에 시달리는 사람에게는 좋지 않습니다.

 

연구에 따르면 불안 장애를 유발하거나 악화시킬 수 있다고 합니다. 또한 공황 장애가 있는 사람들에게 공황 발작을 일으킬 수 있습니다. 카페인을 섭취하지 않을 경우 일부는 불안 증상이 크게 개선될 수 있습니다.

 

5 충분한 수면

불면증은 흔한 불안 증상입니다. 다음과 같은 방법으로 수면을 개선해 보세요.

 

• 피곤할 때 자고
• 침대에서 TV를 읽거나 보지 않고
• 침대에서 휴대 전화, 태블릿 또는 컴퓨터를 사용하지 않으며
• 자기 전에 카페인, 과식 및 니코틴을 피하고
• 방을 어둡고 시원하게 유지하며
• 잠자리에 들기 전에 고민거리를 적고
• 매일 밤 같은 시간에 자는 습관을 들입니다.

6 명상

명상의 주요 목표는 마음에서 혼란스러운 생각을 제거하고 평온함과 마음 챙김을 하는 것입니다. 명상은 스트레스와 불안감을 완화하는 것으로 알려져 있는데요.

 

존 홉킨스 연구에 따르면 매일 30 분간 명상하면 불안 증상을 완화하고 우울증을 방지할 수 있다고 합니다.

 

7 건강 식단 섭취

인공 향료, 인공 색소 및 방부제와 같은 가공 식품의 화학 물질, 낮은 혈당 수치 또는 탈수는 일부 사람들에게 기분 변화를 유발할 수 있습니다. 고당식도 기분에 영향을 미칠 수 있습니다. 식후에 불안이 심해지면 식습관을 확인합니다. 물을 충분히 섭취하고, 가공 식품을 먹지 않고, 복합 탄수화물, 과일 및 채소, 저지방 단백질이 풍부한 건강 식단을 섭취합니다.

 

8 심호흡하기

불안 증세에서 흔한 얕고 빠른 호흡은 빠른 심박수, 현기증 또는 공황 발작으로 이어질 수 있습니다. 천천히 심호흡을 하는 심호흡은 정상적인 호흡 패턴으로 돌아가고 불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

9 아로마테라피

아로마테라피는 건강을 증진시키기 위해 향이 나는 에센셜 오일을 사용합니다. 오일을 직접 흡입하거나 따뜻한 욕조 또는 디퓨저에 첨가할 수 있습니다.

 

연구에 따르면 아로마테라피는 긴장을 풀고, 수면, 기분 향상, 수면, 심박수 및 혈압 감소에 도움이 된다고 합니다.

 

 

불안을 완화하는 데 쓰이는 일부 에센셜 오일은 다음과 같습니다.

 

• 베르가못 (bergamot)
• 라벤더
• 클라리 세이지 (clary sage)
• 그레이프프루트 (grapefruit)
• 일랑 일랑 (ylang ylang)

10 카모마일 차

카모마일 차는 곤두선 신경을 진정시키고 수면을 촉진하는 일반적인 가정 요법입니다.

 

2009 년 연구에서 카모마일이 일반 불안 장애 완화에 강력할 수 있음이 입증되었습니다. 이 연구에 따르면 독일 카모마일 캡슐 (하루 220 밀리그램 최대 5 회)을 복용한 사람들이 위약을 투여받은 사람들보다 불안 증상 측정 검사에서 점수가 더 많이 낮아졌다고 합니다.

 

진료를 받아야 하는 시기

치료 없이는 불안감이 사라지지 않고 시간이 지나면서 악화될 수 있습니다. 불안 및 기타 정신 질환을 조기에 치료해야 증상이 악화되지 않습니다.

 

다음과 같은 경우 병원을 방문해야 합니다.

 

• 걱정이 너무 많아 일상 생활에 지장을 준다고 느끼는 경우
• 불안, 두려움 또는 걱정하는 마음이 고통스럽고 통제하기 어려운 경우
• 우울함을 느끼거나 알코올이나 약물에 의존하거나 불안 증세 외에 다른 정신 건강 문제가 있는 경우
• 정신 건강 문제로 인한 불안감이라고 느끼는 경우
• 자살 충동을 겪고 있거나 자살 행동을 하고 있는 경우 (바로 119에 전화하여 진료 요청해야 함)

 

불안 증세 치료 효과를 보는데 시간이 걸리기 때문에 인내심을 갖고 전문의 지시를 따라야 합니다. 하지만 정신과 의사에게 불편함을 느끼거나 충분히 진전이 없다고 생각되면 다른 곳에서 치료를 받을 수 있습니다.