카페인 권장량 지속시간 중독 증상

카페인 권장량 지속시간 중독 증상

카페인 권장량 지속시간 중독 증상

카페인 중독 증상

카페인하면 커피나 탄산 음료를 떠올리지만 에너지 드링크, 특정 차, 심지어 와플과 껌, 초콜릿과 같은 다른 음식에도 들어 있는데요. 따라서 우리가 인지하는 것보다 더 많이 소비할 가능성이 있습니다.

 

 

다른 약물과 마찬가지로 카페인에 중독되어 있다는 확실한 증거는 복용하지 않을 때 금단 증상을 경험한다는 것입니다. 몇 가지 위험 신호가 있습니다.

 

1 두통 경험

카페인은 혈관 수축 물질로서 혈관을 약간 좁게 만들어 혈류를 제한합니다. 이것은 효과적인 두통 완화에 도움이 되기 때문에 일부 두통 약에 들어 있는 이유이기도 합니다. 그러나 연구에 따르면 약 50%의 사람들이 카페인을 지속적으로 섭취하고 익숙해지면 하루를 건너 뛰더라도 두통을 겪을 수 있다고 합니다. 이는 전형적인 금단 증상입니다.

 

2 기분이 좋지 않음

카페인은 쾌락 중추를 자극하는 자극 물질로서 코카인 및 기타 특정 약물과 같이 우리 뇌의 도파민 수용체를 자극한다고 합니다. 또한 아드레날린 분비를 촉진한다고 합니다. 기분을 좋게 만들기 때문에 그 자체로 중독성이 있습니다. 카페인을 섭취하지 않을 때 기분이 좋지 않다면 두뇌가 기분을 좋게 하기 위해 약물에 의존하고 있다는 신호입니다.

 

3 집중력 저하

카페인은 아드레날린을 증가시켜 정신을 집중할 수 있도록 도와줍니다. 매일같이 익숙해지면 멍해지거나 (brain fog) 집중하고 작업을 완료하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

 

4 동일한 효과를 보는데 더 많이 필요함

매일 많은 양의 카페인을 마신다면 동일한 효과를 내기 위해 더 많은 카페인을 필요로 하게 됩니다. 커피 한 잔이 에너지 수치에 영향을 주지 않거나 잠자리에 들기 직전에 마실 수 있다면 면역이 되었다는 징후입니다.

 

5 불안감

다량 섭취하면 불안감을 유발할 수 있는데요. 일부 사람들은 다른 사람들보다 불안감이 빨리 발생할 수 있습니다. 특히 정신 건강 문제에 취약한 사람들에게 불안과 공황 발작을 일으킬 수 있습니다. 평소보다 더 불안하다면 카페인 섭취량을 살펴보고 잠시 동안 줄입니다.

 

6 커피를 도저히 거를 수 없음

오늘은 커피를 거를 거라고 말할 수 없다면 적어도 정신적으로는 중독된 것입니다. 완전히 포기하는 대신 조금 줄입니다. 적당한 양만 유지합니다. 하루에 2 ~ 3 잔 이하가 (8 온스) 권장됩니다. 각성제나 약물과 마찬가지로 개인마다 다르게 영향을 미칠 수 있음을 유념해야 합니다.

 

카페인 지속 시간

중추 신경계에 작용하는 빠르게 작용하는 자극 물질로서 혈압과 심박수를 높이고 에너지 수치를 높이며 기분을 좋게 하는데요.

 

카페인을 섭취한 직후에 효과를 경험하기 시작할 수 있으며, 몸에 남아있는 한 효과가 지속됩니다.

 

정확한 지속 시간은 다양한 요인에 따라 다릅니다.

 

미국수면의학회 (American Academy of Sleep Medicine)에 따르면 카페인의 반감기는 최대 5 시간이라고 합니다. 반감기는 물질의 양이 원래 양의 절반으로 감소하는 데 걸리는 시간입니다.

 

따라서 10 mg의 카페인을 섭취했다면 5 시간 후에도 여전히 5 mg의 카페인이 체내에 남아 있습니다.

 

카페인 효과는 섭취 후 30 ~ 60 분 이내에 최고 수준에 도달하며 초조해 할 가능성이 가장 높습니다.

 

 

섭취하는 액체의 양과 카페인의 경미한 이뇨 효과로 인해 더 많은 소변을 볼 수 있습니다.

 

카페인에 민감한 사람은 섭취 후 몇 시간 또는 며칠 동안 증상을 느낄 수 있습니다.

 

장기적인 효과로 인해 미국수면의학회 (American Academy of Sleep Medicine)에서는 취침 6 시간 전에는 카페인을 섭취하지 않을 것을 권장합니다. 따라서 오후 10시에 잠자리에 든다면 늦어도 오후 4시 이전에 카페인을 섭취해야 합니다.

 

카페인이 들어있는 음식과 음료

카페인은 커피와 카카오 씨, 찻잎을 비롯한 다양한 식물에서 발견되는 천연 물질입니다.

 

탄산 음료와 에너지 드링크에 일반적으로 첨가되는 인공적인 카페인도 있습니다.

 

예상 취침 시간으로부터 6 시간 이내에 종종 카페인이 들어 있는 이러한 음식과 음료를 피하시기 바랍니다.

 

• 홍차와 녹차
• 커피와 에스프레소 음료
• 초콜릿
• 에너지 드링크
• 청량 음료
• 카페인이 함유된 특정 일반 의약품
• 디카페인 커피에는 소량의 카페인이 포함되어 있으므로 카페인에 민감하다면 디카페인 커피도 피해야합니다.

카페인 복용량

하루 최대 400 mg의 카페인은 대부분의 건강한 성인에게 안전한 것으로 보입니다. 우려낸 커피 4 잔, 콜라 10 캔 또는 에너지 농축 음료 2 잔에 들어있는 양입니다. 음료의 실제 카페인 함량은 특히 에너지 드링크에 따라 크게 다릅니다.

 

분말 또는 액체 형태의 카페인은 독성 수준의 카페인을 제공할 수 있다고 미국 식품의약국 (FDA)은 경고했습니다. 카페인 분말 1 티스푼은 약 28 잔의 커피에 해당합니다. 이러한 높은 수준의 카페인은 심각한 건강 문제와 사망을 초래할 수 있습니다.

 

카페인은 성인에게는 안전할 수 있지만 어린이에게는 그렇지 않습니다. 청소년과 젊은 성인은 과도한 카페인 섭취와 알코올 및 기타 약물과 함께 섭취하는 것에 주의해야 합니다.

 

임신 중이거나 임신을 시도중인 여성과 모유 수유중인 여성은 카페인 사용량을 매일 200mg 미만으로 제한하는 것에 대해 의사와 미리 상의해야 합니다.

 

성인들도 많이 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 그리고 매우 민감하거나 특정 약물을 복용하는 사람들에게 좋은 선택이 아닐 수 있습니다.

 

카페인을 줄여야 하는 경우

• 두통
• 잠을 잘 수 없음
• 신경질
• 과민성
• 잦은 배뇨 또는 배뇨 조절 불능
• 빠른 심장 박동
• 근육 떨림
• 초조함과 안절 부절함
• 카페인에 더 민감한 사람들은 소량이라도 안절부절 및 수면 문제와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. 카페인을 정기적으로 마시지 않는 사람들은 더 민감한 경향이 있습니다.
• 수면 부족
• 카페인은 오후에도 수면을 방해할 수 있습니다. 예를 들어, 낮 동안 깨어있는 데 어려움이 있어 카페인이 함유된 음료를 마실 수 있지만 밤에 잠들지 못할 수 있습니다.
• 약이나 보충제 복용

다음과 같은 일부 약물 및 허브 보충제는 카페인과 상호 작용할 수 있습니다..

 

• 에페드린 (Ephedrine). 충혈 완화제에 사용되는 이 약물을 함께 복용하면 고혈압, 심장 마비, 뇌졸중 또는 발작의 위험이 높아질 수 있습니다.
• 테오필린 (Theophylline). 기관지 기도를 여는데 사용되는 이 약물은 카페인과 같은 효과를 보이기때문에 함께 섭취하면 메스꺼움 및 심장 두근거림과 같은 부작용이 증가할 수 있습니다.
• 에키네시아 (Echinacea). 감기나 다른 감염을 예방하기 위해 사용되는 이 허브 보충제는 혈중 카페인 수치를 증가시키고 부작용을 높일 수 있습니다.

약물에 영향을 미칠 수 있는지 사전에 의사와 상의하시기 바랍니다.

 

카페인 습관 바꾸기

카페인을 급격히 줄이면 두통, 피로, 과민성 및 업무에 집중하는 어려움과 같은 금단 증상을 유발할 수 있습니다. 다행히도 이러한 증상은 보통 경미하며 며칠이 지나면 나아집니다.

 

다음과 같이 카페인 습관을 바꾸어 보시기 바랍니다.

 

라벨을 잘 살펴 봅니다. 에너지 드링크 등 음식과 음료에 카페인 양이 얼마나 들어 있는지 확인합니다. 그러나 카페인이 함유된 일부 음식이나 음료에 나와 있지 않기 때문에 추정치가 약간 낮을 수 있습니다.

 

양을 서서히 줄입니다. 예를 들어, 늦은 시간에 카페인이 함유된 음료를 마시지 않으면 신체가 적은 양의 카페인에 익숙해지고 금단 증상 가능성을 줄일 수 있습니다.

 

디카페인 음료를 마십니다. 대부분의 카페인이 함유되지 않은 음료는 카페인이 함유된 음료와 맛이 비슷합니다.

 

차를 우려내는 시간을 줄이거나 약초를 이용합니다. 차를 끓일 때는 시간을 줄여서 카페인 함량을 줄입니다. 또는 카페인이 없는 허브 차를 이용합니다.

 

약병을 확인합니다. 일부 일반 의약품 진통제에는 카페인이 들어 있습니다. 카페인이 없는 진통제를 이용합니다.