불용성 식이섬유 음식 25가지 효능 & 변비 혈당

불용성 식이섬유 음식 25가지 효능 & 변비 혈당

불용성 식이섬유 음식

 

불용성 섬유소는 "소화 효소로 소화할 수 없는 셀룰로오스, 리그닌, 펙틴과 같은 물질을 함유하는 식이 물질"로 식물성 음식에 들어 있는 물질로 위와 장에서 대사되지 않고 위장관을 통과하여 대변으로 배출됩니다.

 

미국인을 위한 식이 지침(Dietary Guidelines for Americans)에 따르면 성인이 매일 1,000칼로리를 섭취할 때마다 총 섬유소를 약 14g 섭취해야 한다고 합니다. 그러나 평균적으로 가공 식품과 정제된 곡물을 많이 먹고 야채, 과일, 콩류 등을 충분히 섭취하지 않기 때문에 대부분 식이 섬유 권장량을 잘 섭취하지 못하는 것으로 추정하고 있습니다.

 

고섬유질 식품이 중요한 이유는?

불용성 섬유질과 수용성 섬유질은 각각 건강상 이점이 있습니다. 불용성 식이섬유는 변비를 예방하고 결장직장암과 같은 심각한 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

불용성 섬유질이란

식이 섬유는 두 가지 종류가 있습니다.

 

• 물에 녹지 않고 소화되지 않는 불용성 섬유는 위와 장에서 음식이 통과하는 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 대변 부피가 커져서 변비를 완화할 수 있습니다.
• 물에 녹는 수용성 섬유는 수분을 흡수하고 결장에서 젤 같은 물질을 형성하면서 위장과 장에서 소화율과 영양소 흡수율을 낮춥니다.

 

불용성 섬유질이 풍부한 음식 몇 가지로는 밀기울, 다양한 채소, ​​견과류 및 씨앗, 감자, 껍질이 있는 과일, 콩류 및 통곡물이 있습니다.

 

 

불용성 식이섬유 효능

 

 

1 변비 예방 및 치료

불용성 섬유는 대변 부피를 늘려 배변이 규칙적이게 되어 변비를 줄입니다. 수용성 섬유질처럼 물에 녹지 않으므로 대변의 부피를 증가시켜 결장을 통해 물질을 이동시키는 데 도움이 됩니다.

 

2 당 흡수율 감소로 인한 혈당 안정화

섬유질은 탄수화물 음식에서 발견되지만 혈당 수치를 높이지는 않습니다. 탄수화물에서 당 흡수를 늦추어 혈당 안정화에 도움이 됩니다.

 

두 가지 유형(수용성 및 불용성)의 섬유질이 풍부한 식단은 비만, 심혈관 질환, 당뇨병 및 대사 증후군을 예방하는 등 대사 건강에 좋습니다.

 

 

혈당 낮추는 법과 공복혈당수치

 

3 식욕 억제와 체중 관리

고섬유질 음식에 들어 있는 불용성 섬유소는 포만감을 느끼게 하고 식사 중간에 공복감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 섬유질은 소화되지 않기 때문에 칼로리를 늘리지 않습니다.

 

4 게실증, 치질과 같은 질환 예방

또한 소화 시스템에서 노폐물 이동 및 처리 속도를 높여서 규칙적인 배변에 도움이 됩니다. 또한 치질과 같은 질환을 일으킬 수 있는 변비에 수반되는 위장 막힘과 부담을 예방할 수 있습니다.

 

또한, 장에서 노폐물과 발암 물질을 흡수하고 제거하는 데 도움이 되어 소장 세균 과다증식(SIBO), 게실증 등이 발병할 위험을 낮춥니다.

 

5 결장직장암 발병 위험 감소 가능성

여러 연구에 따르면 식이섬유 섭취량이 많을수록 대장암 발병 위험이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 불용성 섬유질이 높은 두 가지 식품군인 통곡물과 과일은 특히 결장암을 예방하는 것으로 나타났습니다.

 

그 이유는 섬유질 섭취량을 늘리면 노폐물과 발암 물질이 감소하고 세균 발효 과정으로 항발암 특성이 있는 단쇄 지방산으로 바뀌는 시간이 단축되기 때문에 암을 예방하는 효과가 있을 수 있다고 합니다.

 

불용성 식이섬유 대 수용성 식이섬유

수용성 및 불용성 섬유질 둘 다 우리 몸에 필요합니다.

 

대부분의 음식에는 수용성 섬유와 불용성 섬유 둘 다 들어 있으며 둘 다 식욕 조절, 체중 관리, 소화, 배변, 콜레스테롤 균형 등에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

수용성 섬유질은 소화 시스템에서 젤을 생성하며 정상 콜레스테롤 수치와 심장 건강을 유지하는 데 좋은 지방산과 결합합니다. 또한 위의 공복을 지연시키고 영양소 흡수를 개선하고 식후 포만감을 느끼게 하여 공복감을 조절하는 데 도움이 됩니다. 혈당 수치를 조절하여 혈당 급상승과 인슐린 저항성이나 당뇨병 위험을 예방하는 효과가 있습니다.

 

수용성 섬유소는 콩, 콩류, 귀리, 보리, 딸기 및 일부 야채에 들어 있으며, 이 중 대부분은 또한 불용성 섬유소도 들어 있습니다.

 

 

수용성 식이섬유 음식 20가지 효능 & 변비 콜레스테롤

 

변비에 더 좋은 식이섬유?

불용성 섬유질은 일반적으로 변비 예방에 더 좋지만 두 가지 식이섬유 전부 배변 규칙성과 소화 질환에 도움이 될 수 있습니다.

 

하지만 불용성 섬유는 장에서 발효되지 않지만 수용성 섬유는 위에서 발효되어 복부 팽만감과 가스를 유발할 수 있습니다. 반면에, 불용성 섬유는 위장관을 통과하는 동안 그대로 남아 있어서 변비에 도움이 되고 가스를 덜 발생하는 경향이 있습니다.

 

이러한 이유로 고섬유질 식단이 사람에 따라 다르지만 과민성 대장 증후군(IBS) 증상을 악화시킬 수 있습니다. 식이섬유가 함유된 음식은 사람마다 다르게 반응하기 때문에 점차적으로 늘리고 물을 많이 마시는 것이 중요합니다.

 

불용성 식이섬유가 많은 음식

 

불용성 식이섬유가 풍부한 음식 25가지는 다음과 같습니다.

 

• 밀기울과 밀배아
• 귀리
• 콩, 렌틸콩 및 콩류
• 블랙베리, 블루베리, 라즈베리, 딸기 등 베리
• 통곡물, 특히 보리, 퀴노아, 수수, 기장, 아마란스, 오트밀 및 호밀
• 순무
• 완두콩
• 오크라
• 시금치
• 무
• 루타바가
• 코코넛 가루
• 코코아
• 껍질째 사과
• 껍질째 배
• 아마 씨
• 아보카도
• 해바라기 씨
• 감자와 고구마
• 말린 살구, 자두, 건포도, 대추, 무화과
• 아몬드
• 호두
• 100% 통곡물 파스타와 빵
• 패션 프루트
• 팝콘

불용성 식이섬유 보충제와 복용량

현재 불용성 섬유질의 일일 권장량은 정해지지 않았지만 50세 미만의 성인의 총 섬유질(수용성 및 불용성 섬유의 합) 권장량은 남성의 경우 일일 38g, 여성의 경우 일일 25g입니다.

 

50세 이상의 성인은 섬유질을 너무 많이 섭취하면 소화불량을 겪을 수 있으므로 남성의 경우 하루 약 30g, 여성의 경우 20~25g을 권장하지만 문제가 생기지 않는다면 더 많이 섭취해도 괜찮다고 합니다.

 

자연 식품에서 섬유소를 섭취하는 것이 이상적이지만 섬유질 보충제는 변비 예방을 위해 불용성 섬유질을 더 많이 섭취할 수 있습니다. 보충제 형태로 나오는 섬유소는 주로 차전자피와 같은 천연 공급원에서 추출합니다. 제품마다 함량이 다르기 때문에 라벨을 꼭 확인합니다.

 

적게 복용하다가 점차 양을 늘리면서 물을 많이 마시길 바랍니다.

 

설사를 하고 있다면 불용성 섬유질 보충제보다 수용성 섬유질 보충제가 더 낫습니다.

 

 

물 많이 마시면 효능 부작용과 기능

 

불용성 식이섬유 부작용

• 설사나 묽은 변을 보기 쉽다면 염증성 장 질환이나 과민성 대장 증후군일 수 있기 때문에 불용성 섬유를 많이 섭취하면 불편함을 느끼고 증상을 악화시킬 수 있습니다. 체강 질병이 있거나 글루텐 불내증이 있는 경우 불용성 섬유질 섭취량을 늘릴 때 주의해야 합니다.
• 불용성 섬유질이 많은 음식을 더 많이 늘린 후 묽은 변이나 기타위장 장애(GI)가 나타나면 섬유질 섭취량을 줄이고 진료를 받는 것이 좋습니다.
• 또한 섬유질이 제기능을 하는 데 물이 도움이 되기 때문에 고섬유질 식단을 섭취할 때 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다.