시금치 효능 10가지와 부작용 & 영양성분

시금치 효능 10가지와 부작용 & 영양성분

 

시금치는 세포 손상을 예방하여 중추 신경계를 보호하고 염증을 줄이며 노화 과정을 지연시키는 것으로 나타났습니다.

 

시금치에는 암, 심장병, 당뇨병, 신경퇴행성 질환 및 비만 등 많은 질병의 위험을 낮추는 보호 카로티노이드 화합물이 들어 있습니다.

 

시금치의 식물 영양소로는 베타 카로틴, 루테인 및 제아잔틴과 같은 카로티노이드가 있으며, 당근, 케일 및 브로콜리 영양 프로필에서도 발견되는 동일한 항산화 물질입니다. 또한 체내의 자유 라디칼 손상을 억제하여 질병을 방지하는 강력한 항산화 성분인 플라보노이드가 들어 있습니다. 이러한 보호 화합물은 노화 방지에 매우 좋습니다.

 

이 외에도 시금치는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 칼로리가 거의 없지만 영양 밀도가 높고 비타민 C, 비타민 A, 망간, 아연 및 셀레늄과 같은 미량 영양소가 많이 들어 있스니다. 따라서 다양한 신체 기능을 보호하고, 시력 개선에서 면역 기능 개선에 이르기까지 건강에 좋은 점이 많습니다.

 

시금치 영양성분

시금치는 비타민 K, 비타민 A, 엽산 및 비타민 C등 필수 영양소가 풍부하지만 칼로리가 적습니다. 또한 탄수화물이 약간 들어 있지만 섬유질 함량이 매우 높아 배변 규칙성과 혈당을 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

신선한 시금치 한 컵 (약 30g)에는 대략 다음의 영양소가 들어 있습니다.

 

6.9 칼로리

• 탄수화물 1.1g
• 단백질 0.9g
• 지방 0.1g
• 식이섬유 0.7g
• 비타민 K 145mcg (DV(일일 권장량) 181%)
• 비타민 A 2,813IU (DV 56%)
• 엽산 58.2mcg (DV 15%)
• 비타민 C 8.4mg (DV 14%)
• 망간 0.3mg (DV 13%)
• 마그네슘 23.7mg (DV 6%)
• 철 0.8mg (DV 5%)

위의 영양소 외에도 칼슘, 리보플라빈, 비타민 B6, 비타민 E가 들어 있습니다.

 

 

삶은 시금치 한 컵 (약 180g)에는 대략 다음의 영양소가 들어 있습니다.

 

41.4 칼로리

• 탄수화물 6.7g
• 단백질 5.3g
• 지방 0.5g
• 식이섬유 4.3g
• 비타민 K 889mcg (DV 1,111%)
• 비타민 A 18,867IU (DV 377%)
• 망간 1.7mg (DV 84%)
• 엽산 263mcg (DV 66%)
• 마그네슘 157mg (DV 39%)
• 철 6.4mg (DV 36%)
• 비타민 C 17.6mg (DV 29%)
• 리보플라빈 0.4mg (DV 25%)
• 칼슘 245mg (DV 24%)
• 칼륨 839mg (DV 24%)
• 비타민 B60.4mg (DV 22%)
• 비타민 E 3.7mg (DV 19%)
• 구리 0.3mg (DV 16%)
• 티아민 0.2mg (11% DV)
• 인 101mg (DV 10%)

삶은 시금치에는 아연, 니아신, 나트륨, 셀레늄도 들어 있습니다.

또한, 철분과 칼슘도 들어 있지만 이러한 영양소는 잘 흡수되지 않습니다. 사실, 항영양소인 옥살산 등 흡수 억제 물질이 다량 있어서 시금치는 생체 이용률이 가장 낮은 칼슘 음식 중 하나입니다.

 

옥살산은 철분과 칼슘과 결합해서 훨씬 덜 흡수하게 만들고 소변을 통해 배출되게 하는 것으로 알려져 있습니다.

 

시금치는 다음과 같은 여러 효능이 있습니다.

 

 

시금치 효능 10가지

1 암 예방

여러 연구에 따르면 시금치, 물냉이, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 방울양배추, 겨자잎, 순무잎, 콜라드 및 케일 등 잎이 많은 녹색 채소와 십자화과 채소는 결장암, 유방암과 전립선암 등 다양한 암을 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

시금치의 네오잔틴(neoxanthin)과 비올라잔틴(violaxanthin)과 같은 항산화 물질 때문에 DNA 손상을 예방하고 산화 스트레스를 억제하여 암 세포 형성을 늦출 수 있습니다. 카로티노이드는 암 종양 성장으로 이어질 수 있는 세포 돌연변이를 예방합니다.

 

또한 엽록체와 엽록소가 들어 있어서 연구에 따르면 발암 물질을 없애고 해독하며 ​​염증을 줄이고 자유 라디칼 손상을 늦추어 암을 예방한다고 합니다.

 

2 심장병 예방

항산화 성분이 들어 있어서 관상 동맥 심장 질환의 발병의 주요 위험 인자 중 하나인 염증을 억제합니다.

여러 연구에 따르면 시금치는 순환을 개선하고 혈압을 낮추며 혈관 건강과 질산의 기능을 향상시켜 심장 건강에 도움이 된다고 합니다. 또한 염증 감소 및 만성 질환 예방 효과가 있는 카로티노이드가 풍부합니다.

 

시금치에서 발견되는 보호 화합물은 동맥에 위험한 플라크가 쌓이지 않도록 하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압을 예방하고 혈류를 증가시키며 혈관 건강 유지에 도움이 됩니다.

 

또한 시금치의 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈류로의 당 흡수를 늦추는 역할을 합니다. 이러한 요인들이 심장마비나 뇌졸중의 위험을 크게 줄입니다.

 

 

3 면역 강화

강력한 면역 체계를 유지하는 데 도움이 될 수 있는 항산화 물질인 비타민 A와 비타민 E가 풍부합니다. 이러한 항산화 성분은 면역을 강화시키기 때문에 질병을 일으킬 수 있는 박테리아, 바이러스, 독소 등 유해균로부터 보호할 수 있습니다.

 

또한 염증 반응을 낮추고 세포 손상을 줄이며 소화기 건강을 촉진하여 면역력을 높여줍니다.

항산화 물질은 충치, 잇몸 질환 또는 감염을 예방하고 피부, 눈 및 구강 건강 유지에 도움이 됩니다. 또한 심장병, 암, 자가면역 반응 및 인지 장애를 유발할 수 있는 자유 라디칼 손상을 예방합니다.

 

4 혈당 안정화

시금치에는 피토엑디스테로이드라(phytoecdysteroids)는 보호 스테로이드가 들어 있습니다. 연구에서 이 스테로이드는 포도당 대사를 높이고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

이에 따라 인슐린 요구량이 감소하기 때문에 당뇨병 전증, 당뇨병 또는 기타 대사 증후군이 있는 사람들에게 매우 좋습니다. 또한 섬유질이 많이 들어 있어서 혈류로 설탕 흡수를 늦출 수 있기 때문에 혈당 수치를 일정하게 유지할 수 있습니다.

 

시금치에서 발견되는 몇 가지 다른 특정 화합물도 심장병, 실명, 신경 손상, 팔다리 마비 및 당뇨병 합병증의 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.

 

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5 시력 건강 유지

비타민 A를 함유하고 있어서 망막, 황반 및 각막 건강을 유지하고 시력에 도움이 됩니다. 또한, 시금치의 카로티노이드 중에 루테인과 제아잔틴은 특히 노인의 눈 건강을 유지하는 데 필요한 주요 항산화 물질입니다.

 

일부 연구에 따르면 카로티노이드 때문에 황반 변성과 같은 노화 관련 안과 질환의 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 이 카로티노이드는 각막에 들어오는 자외선의 유해한 작용을 막고 실명, 백내장 및 기타 합병증을 일으킬 수 있는 산화 스트레스로부터 망막 부위의 약한 조직을 보호하는 데 도움이 됩니다.

 

6 뼈 건강

뼈 형성에 필수적인 비타민 K가 풍부합니다. 비타민 K는 골격을 건강하게 유지하는 데 필요하며 골다공증과 골절과 같은 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 혈액 응고를 돕고 체내 염증을 억제하는 작용을 합니다.

 

7 피부 건강 유지

비타민 C와 비타민 A는 피부암과 피부 노화의 원인이 될 수 있는 자외선 손상을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 항산화 성분을 함유한 시금치와 같은 음식을 자주 섭취하면 피부 세포 성장을 촉진하고 콜라겐 생성에 도움이 되어 피부 탄력과 젊음을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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8 해독 효과

시금치의 식물영양소는 장내 세균 과증식을 방지하여 해독하고 간 기능에 도움이 될 수 있습니다. 베타 카로틴과 같은 카로티노이드는 소화기 건강을 유지하고 염증 수준을 낮추고 해독에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

염증 수치가 낮으면 소화관과 위의 내벽을 보호하여 장누수 증후군이나 소화기 및 자가면역 질환이 발병할 가능성이 줄어 듭니다.

 

또한 식이섬유가 풍부하여 배변 규칙성을 유지하고 노폐물과 독소를 몸 밖으로 내보내며 변비와 설사를 예방하고 소화관을 해독할 수 있어서 소화기 건강 유지에 도움이 됩니다.

 

9 뇌 건강 유지

여러 연구에 따르면 시금치는 노화와 관련한 뇌 질환을 예방하고 뇌졸중 후 뇌의 대뇌 피질 손상으로부터 회복할 수도 있는 것으로 나타났습니다.

 

시금치에서 발견되는 항산화 물질은 인지 기능 감퇴와 관련되는 염증과 산화 스트레스를 완화합니다.

 

10 풍부한 마그네슘

마그네슘은 세포 건강과 300가지 이상의 신체 기능에 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 그러나 마그네슘 결핍은 전 세계적으로 흔하며, 대부분의 사람들은 인식하지 못합니다.

 

마그네슘은 신경근 신호와 근육 수축을 조절하는 칼슘, 칼륨 및 나트륨을 조절하는 데 필요합니다. 또한 불면증, 기분 장애, 두통, 고혈압 및 당뇨병 위험 증가와 관련이 있습니다.

 

마그네슘 결핍을 극복하기 위해 마그네슘 보충제를 복용하는 것이 가장 좋지만 시금치와 같은 마그네슘이 풍부한 음식을 일상적으로 섭취하는 것도 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

시금치 부작용

앞서 언급했듯이 시금치는 옥살산을 많이 함유하고 있습니다. 옥살산을 많이 섭취하면 특정인들은 신장 결석 위험이 증가할 수 있습니다.

 

과거에 신장 결석이 있었거나 신장 결석 발병 위험이 높은 경우 시금치는 체내 칼슘 흡수를 낮출 수 있으므로 시금치 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다. 신장 결석이 있는 사람들의 식단에 칼슘이 부족하면 칼슘 옥살레이트 신장 결석이 형성될 위험이 높아집니다.

 

마찬가지로 장 누수 증후군, 소화 장애 또는 과민성 대장 증후군이 있는 경우에도 옥살산 수치가 높은 음식을 자주 섭취하면 증상이 악화되기 쉽다는 일부 증거도 있습니다. 옥살산이 조직에 축적되면 장내 소화 문제를 일으키고 이러한 건강 상태와 관련한 증상을 악화시킬 수 있습니다.

 

일부 전문가들은 옥살산이 조직에 축적되면 낭포성 섬유증, 섬유근육통, 갑상선 질환, 관절염 또는 천식과 같은 염증성 질환이 있는 경우에도 옥살산이 많이 함유된 음식을 피하라고 합니다. 이 경우 시금치는 적당히 먹고 케일, 근대와 같이 옥살산이 덜 함유된 다른 잎이 많은 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

결론

유기농 시금치는 칼로리는 낮지만 비타민 A, 비타민 K 및 엽산과 함께 많은 다른 중요한 비타민, 미네랄 및 항산화 성분이 풍부합니다.

 

여러 가지로 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며 면역력을 높이고 심장병을 예방하며 피부 건강과 인지 기능을 유지하는 것으로 나타났습니다.