수용성 식이섬유 음식 20가지 효능 & 변비 콜레스테롤

수용성 식이섬유 음식 20가지 효능 & 변비 콜레스테롤

수용성 식이섬유 음식

 

수용성 섬유는 물에 용해되고 점성이 있고 발효 가능한 섬유라고 정의합니다. 불용성 섬유는 수용성 섬유소와는 다르게 물에 녹지 않고 소화 시스템을 통과하는 동안 그대로인 상태로 남아 있습니다.

 

아마씨나 오트밀과 같이 물을 흡수하여 젤처럼 되면 수용성 섬유소가 많다는 것을 알 수 있습니다.

 

수용성 섬유가 풍부한 음식으로는 귀리 겨, 보리, 씨앗 및 렌틸콩 또는 흰색 강낭콩과 같은 콩류 등이 있습니다. 이외에도 아래에 열거한 수용성 식이섬유가 풍부한 음식이 더 있습니다.

 

수용성 식이섬유 효능

 

 

1 심혈관 건강 증진

여러 연구에 따르면 수용성 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 고콜레스테롤 및 심장병 발병 위험을 낮출 수 있다고 합니다.

 

수용성 섬유질이 콜레스테롤 입자에 결합하여 몸 밖으로 배출시키기 때문에 수용성 섬유질이 총 콜레스테롤 및 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춘다고 합니다. 또한 담낭에서 장으로 방출되는 콜레스테롤이 높은 담즙산이 재흡수되는 것을 억제할 수 있어서 지방 소화를 돕습니다.

 

여러 연구에 따르면 수용성 섬유질은 여러 종류가 있지만 콜레스테롤에 긍정적으로 미치는 영향에는 큰 차이가 없다고 합니다. 심혈관과 관련한 고섬유질 식단의 예로는 야채, 콩류, 통곡물 및 견과류와 같은 건강 식품을 포함하는 지중해식 식단이 있습니다.

 

 

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2 소화 개선과 장 건강 증진

섬유질은 대변을 더 크게 만들어 변비를 예방하고, 소화 시스템을 깨끗이 하고, 유익균 성장에 도움을 주어 장 건강을 촉진합니다.

 

수용성 섬유는 프리바이오틱으로서 결장에서 박테리아에 의해 분해됩니다. 그리고 장 내 유익균에 의해 발효되어 건강에 도움이 됩니다. 이 발효 과정은 일부 사람들에게 가스와 팽만감을 일으킬 수 있지만 건강에 유익합니다.

 

설사로 고생하신다면 수용성 섬유질 섭취를 늘리는 것이 가장 좋습니다. 불용성 섬유는 장을 통한 음식의 이동 시간을 단축시키는 경향이 있기 때문에 설사를 악화시킬 수 있습니다. 변비를 겪고 있다면 식단에서 불용성 섬유질을 늘려 해결할 수 있습니다.

 

 

 

불용성 식이섬유 음식 25가지 효능 & 변비 혈당

 

3 대사 건강과 체중 관리

섬유질이 풍부한 식단이 심한 복부 지방, 높은 트리글리세리드 수치, 낮은 좋은 HDL 콜레스테롤 수치, 고혈압, 고혈당 및 때때로 대사 증후군을 예방한다는 증거가 많이 있습니다.

 

탄수화물 식품에 들어 있는 수용성 섬유소는 위와 내장에서 일부 물을 흡수하여 위 배출을 지연시켜서 포만감을 높이고 혈당을 혈액으로 더 천천히 방출하는 데 도움이 됩니다. 또한 식욕을 조절하고 식사 중간에 공복감을 덜 느끼게 되고 간식을 먹는 양이 줄어들기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

4 혈당 수치 안정화

여러 연구에 따르면 혈중 콜레스테롤과 트리글리세리드뿐만 아니라 혈당(당) 수치도 낮추는 것으로 나타났습니다. 고섬유질 음식은 제2형 당뇨병 발병의 위험 요인인 인슐린 감수성을 촉진하고 염증을 줄이고 비만을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

 

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수용성 섬유질 대 불용성 섬유질

불용성 식이섬유는 수용성 식이섬유에 비해 대변의 부피를 늘리고 위장관을 통해 음식물을 이동시키는 데 도움을 주기 때문에 변비 완화에 더 좋습니다. 또한 불용성 섬유는 위장관에서 발암 물질과 유해한 입자를 제거하기 때문에 게실염, 심장병, 당뇨병 및 심지어 대장암을 예방할 수 있습니다.

 

불용성 섬유 음식 중에는 밀기울, 귀리, 콩, 콩류, 야채, 통밀이 있습니다. 소화 건강 등을 위한 불용성 섬유 음식 중에는 오크라, 완두콩, 순무 및 무가 있습니다.

 

 

수용성 식이섬유가 많은 음식

 

수용성 식이섬유 식품 20가지는 다음과 같습니다.

 

• 차전자피
• 아마 씨
• 패션 프루트
• 보리, 귀리, 아마란스 등과 같은 통곡물
• 렌틸콩, 완두콩과 같은 콩류
• 검정콩, 강낭콩, 흰색콩, 리마콩, 네이비콩, 완두콩 등
• 두부와 템페
• 아보카도
• 브뤼셀 콩나물, 양배추, 브로콜리 및 십자화과 채소
• 고구마
• 아스파라거스
• 순무
• 말린 무화과, 자두, 살구 및 대추
• 오렌지와 천도 복숭아
• 배
• 사과
• 복숭아
• 당근
• 옥수수
• 마카다미아

 

USDA에 따르면 성인 남성의 하루 총 섬유소 권장량은 30g 이상, 성인 여성의 경우 25g 이상입니다. 

 

나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 경우 특히 수용성 섬유질 섭취를 늘리는 데 집중하는 것이 좋습니다. 하루에 5 ~ 10g의 수용성 섬유질을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

수용성 식이섬유 보충제와 복용량

가공되지 않은 다양한 식물성 음식을 통해 필요한 섬유질을 얻는 것이 이상적입니다. 그러나 변비나 설사를 예방하는 수용성 섬유질 보충제를 추가할 수도 있습니다. 섬유 보충제는 분말, 정제, 씹어 먹을 수 있는 정제 또는 캡슐, 웨이퍼, 초콜릿 등 다양한 형태로 나옵니다.

 

가장 인기 있는 수용성 섬유질 보충제 중 하나는 차전자피로, 물과 함께 섭취하면 소화, 콜레스테롤 관리 등에 도움이 됩니다. 기타 수용성 섬유질 보충제는 셀룰로오스 분말, 구아 검, 펙틴, 아카시아 섬유 및 밀 덱스트린 등의 성분으로 만들어집니다.

 

적은 양의 섬유질 보충제로 시작하여 반응에 따라 점차적으로 양을 늘리는 것이 좋습니다. 다양한 보충제의 섬유질 함량이 제품에 따라 다르므로 항상 권장 복용량을 살펴봅니다.

 

 

차전자피 효능 부작용 먹는 법과 권장량

 

수용성 식이섬유  부작용

팽만감이나 변비 등 소화 질환을 예방하려면 수용성 섬유 음식을 점차적으로 늘리고 물을 많이 마시는 것이 가장 좋습니다.

 

섬유질 보충제는 혈당 수치를 낮추고 특정 약물의 흡수를 방해하는 등 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 다음 약물 중에서 복용하는 경우 수용성 섬유질 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하시기 바랍니다.

 

• 콜레스테롤 약
• 와파린(쿠마딘)
• 아스피린
• 발작 약