비타민 d3 효능 권장량 & 음식

비타민 d3 효능 권장량 & 음식

 

비타민 d3 음식

 

콜레칼시페롤(cholecalciferol)로 알려진 비타민 D3는 뼈 건강, 면역 기능, 세포 성장 등에 도움이 되는 지용성 비타민입니다.

자외선에 노출되면 이에 대한 반응으로 피부 세포를 통해 체내에서 생성할 수 있는 몇 안 되는 영양소 중 하나로 이 영양소는 여러 비타민 D 음식과 보충제를 통해서도 얻을 수 있습니다.

 

비타민 D 결핍은 흔하며 일부 특정 사람들은 결핍 위험이 더 높습니다. 특히 고령자, 자외선 노출량이 부족하거나 과체중/비만 또는 피부색이 어두울 경우 위험이 증가합니다.

 

비타민 D와 비타민 D3의 차이점과 비타민 D3와 비타민 D2

비타민 D는 비타민 D2(에르고칼시페롤)와 비타민 D3(콜레칼시페롤)의 두 가지 종류가 있습니다.

 

비타민 D3는 주로 생선, 간, 계란 및 대구 간유와 같은 동물성 식품에 들어 있으며 비타민 D2는 주로 버섯과 영양소가 강화된 시리얼에 들어 있습니다.

 

보충제 형태로도 나오는 비타민 D2와 D3의 가장 큰 차이점은 체내에서 대사되는 방식에 있습니다. Endocrinology and Metabolism 저널에 발표된 한 연구에 따르면 비타민 D3는 비타민 D2에 비해 혈액 내 비타민 D 수치를 높이는 데 거의 두 배나 효과적이라고 합니다.

 

따라서 흡수율과 비용적인 면을 고려해서 비타민 D3 보충제를 선택하는 것이 좋습니다. 비타민 D3 보충제는 칼슘 흡수를 높이고 뼈 건강을 증진하며 체중 관리 등에 효과적입니다.

 

비타민 D3 효능

 

 

1 체중 감량 촉진

이 비타민은 체중 관리에 인기가 높습니다. 여러 연구에 따르면 체지방량이 많으면 비타민 D 수치가 더 낮은 경향이 있다고 합니다. 일부 연구에서는 또한 체중 감소를 촉진하고 지방 연소율을 높일 수 있다고 합니다.

 

한 예로, 캐나다 라발 대학교의 사회 예방의학과에서 수행한 연구에 따르면 칼슘과 비타민 D를 보충했을 때 대조군에 비해 체중 감소와 지방 감소가 증가하는 것으로 나타났습니다.

 

2 뼈 강화

비타민 D는 뼈 건강에 절대적으로 필요합니다. 어린이에게 나타나는 가장 심각한 비타민 D3 결핍 증상 중 하나는 구루병으로, 뼈가 약해지는 특징이 있습니다. 비타민 D가 뼈의 강도를 높이는 주요 이유 중 하나는 칼슘 흡수율을 높이기 때문입니다. 또한 뼈 건강에 중요한 다른 주요 미네랄인 인의 대사에도 관여합니다.

 

3 면역 기능 향상

비타민 D3의 가장 강력한 효능 중 하나는 면역력을 강화하고 감염을 예방하는 것입니다. 이 미량 영양소가 결핍되면 상처 치유 속도가 더디고 감염 위험이 높아집니다. 또한 체내 면역 세포 기능에 필수적입니다.

 

최근의 한 연구에 따르면 혈청 비타민 D 수치가 낮을수록 호흡기 감염 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다.

 

4 정신 건강 증진

일부 연구에 따르면 정신 건강과 두뇌 기능에 도움이 될 수 있다고 합니다. 여러 연구에 따르면 비타민 D 결핍 상태는 우울증, 불안, 알츠하이머병, 양극성 장애, 정신 분열증과 같은 질환과 관련이 있을 수 있다고 합니다.

 

워싱턴 의과 대학(Washington University School of Medicine)에서 실시한 한 연구에서는 비타민 D 수치가 낮을수록 노인의 기분 저하 및 인지 능력 저하와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

 

 

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5 암 세포 억제

비타민 D3가 암 성장에 정확히 어떻게 영향을 미칠 수 있는지에 대한 연구는 여전히 불충분하지만, 종양 성장 및 세포 사멸을 포함하여 여러 측면의 암 성장에 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 또한 비타민 D 결핍이 유방암, 전립선암, 결장직장암, 난소암, 신장암 및 위암 등 특정 유형의 암에 걸릴 위험이 더 높을 수 있다는 여러 연구 결과도 있습니다.

 

그러나 비타민 D3 수치 외에 다른 요인도 관련될 수 있는지 확인하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

 

비타민 D3 음식

비타민 D3가 풍부한 음식을 섭취하더라도 간단하게 이 지용성 비타민 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

 

일부 주요 비타민 D3 음식은 다음과 같습니다.

 

DV: 일일 권장량

 

• 대구 간유 — 1 테이블스푼: 1,360IU (100% DV 이상)
• 자연산 연어 — 3온스: 447IU (100% DV 이상)
• 고등어 — 3온스: 306IU (76% DV)
• 참치 - 3온스: 154IU (39% DV)
• 정어리 — 2개: 47IU (12% DV)
• 소고기 간 — 3온스: 42IU (11% DV)
• 계란 —1개: 41IU (10% DV)
• 캐비어 — 1테이블스푼: 37IU (9% DV)

영양소를 더 많이 섭취하는 방법

햇빛을 쬐는 것이 필요한 비타민 D 수치를 유지하기 쉽고 효과적인 방법입니다. 대부분의 경우 일주일에 두 번 5분에서 30분 정도로 햇빛을 쬐면 충분하다고 합니다.

 

그러나 이 정도의 햇빛만으로 비타민 D 이 충분하지 않을 경우가 있습니다. 특히 겨울철이나 특정 지역에 거주하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 노년층과 피부가 어두운 사람들도 피부에서 비타민 D를 효율적으로 합성하지 못하기 때문에 비타민 D 음식 섭취를 신경써야 할 수도 있습니다.

 

식단에 비타민 D3 음식을 포함하는 것 외에도 비타민 D 보충제를 따로 복용하는 것도 매우 도움이 될 수 있습니다. 특히 비타민 D3를 섭취하면 혈액 내 비타민 D 수치를 높여 결핍을 예방할 수 있습니다.

 

비타민 D3 보충제 권장량

비타민 D 보충제는 특히 결핍 위험이 높은 경우 빠르고 편리한 방법이 될 수 있습니다. 비타민 D2 대신에 흡수율을 최대화하고 비용 대비 효과적인 비타민 D3 보충제가 좋습니다. 또한 비타민 D는 체내에 흡수되기 위해서는 좋은 지방이 필요하기 때문에 식사와 함께 섭취해야 합니다.

 

현재 비타민 D 권장량(RDA)은 다음과 같습니다.

 

• 0 - 12개월 유아: 400 IU
• 1 - 70세 어린이 및 성인: 600 IU
• 70세 이상 성인: 800 IU

그러나 대부분 권장되는 비타민 D3 권장량이 훨씬 더 높아야 한다는 의견이 많으며 일일 최대 5,000 IU의 복용량의 보충제를 종종 볼 수 있습니다. 따라서 결핍 증상을 예방하기 위해 의사와 상의하여 적절한 복용량을 결정하는 것이 좋습니다.

 

비타민 D3 부작용

비타민 D섭취량 한계는 현재 하루 4,000IU로 지정되어 있지만 연구에서는 하루 최대 10,000IU를 복용해도 독성 증상을 보이지 않는다고 보고 있습니다.

 

그러나 설명서 대로만 보충제를 사용하고 과다 섭취를 피해야 합니다. 비타민 D3 부작용으로 복통, 구토, 메스꺼움 및 착란 증상이 있을 수 있습니다. 비타민 D3를 복용하기 시작한 후 부작용이 나타나면 사용을 중단하고 의사와 상담하시기 바랍니다.

 

참고할 점

• 기저 질환이 있는 경우 이 보충제를 복용하기 전에 신뢰할 수 있는 의료 전문가와 먼저 상의하세요. 특히 비타민 D는 체내 칼슘 흡수율을 높이기 때문에 신장 질환과 부갑상선 기능 항진증과 같은 질환으로 인한 증상을 악화시킬 수 있습니다.
• 또한 이뇨제, 심장 약 또는 제산제와 같은 약을 복용하는 경우 부작용이 나타날 수 있으므로 보충제를 먹기 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다.