비오틴 효능 7가지 부작용 & 음식

비오틴 효능 7가지 부작용 & 음식

 

비오틴 음식-연어 아보카도

 

비오틴은 체내에서 지방산, 아미노산 및 포도당 대사에 필요한 조효소 역할을 합니다. 즉 지방, 단백질 및 탄수화물과 같은 영양소를 체내에서 전환하고 사용하는 데 비오틴(비타민 B7)이 필요합니다.

 

비타민 H 라고 불리우는데 "머리카락과 피부"를 의미하는 독일어 Haar and Haut 에서 유래되었습니다.

 

비오틴이란?

비오틴 또는 비타민 B7은 비타민 B 복합체의 일부인 수용성 비타민으로서 대사, 신경, 소화기 및 심혈관 기능에 필요한 주요 영양소입니다.

 

비타민 B7 또는 비오틴 결핍은 일반적으로 충분한 칼로리와 음식을 섭취하는 국가에서는 드물며 주로 일일 권장량 이하로 섭취하는 경우 발생합니다.

 

비오틴 효능 7가지

 

 

1 신진대사 건강 증진

비오틴은 다른 비타민 B와 함께 음식을 여러 방식으로 신진대사를 돕는 에너지로 전환하는 데 필요합니다.

 

• 탄수화물과 포도당을 에너지 공급원인 "연료"로 전환합니다.
• 단백질의 아미노산을 사용하여 여러 신체 기능을 수행하게 합니다.
• 기름이나 동물성 지방에서 지방산을 활성화합니다.

체내에 이 영양소가 충분히 없으면 낮은 에너지 수준, 피로, 체중 증가, 소화 장애, 당뇨병 발병, 식욕 변화, 기분 저하 등 신진 대사가 느려지는 증상이 나타날 수 있습니다.

 

2 모발, 피부 및 손톱 건강 유지

건강한 피부, 모발, 손톱을 유지하는 데 필요하므로 비타민 B7이 결핍되면 머리카락이 가늘어지고 갈라지고 부서지기 쉽거나 피부가 건조하고 자극을 받는 피부염 증상이 나타날 수 있습니다.

 

비오틴은 성인의 탈모 방지에 중요하고 단백질 합성과 모발, 피부 및 손톱을 구성하는 단백질인 케라틴을 개선하는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 아연, 셀레늄, 철과 같은 다른 영양소의 결핍도 가늘어진 모발의 원인이 될 수 있으며 호르몬 불균형/내분비 장애와 같은 질환도 원인이 될 수 있다고 합니다.

 

비오틴이 많이 들어있는 헤어 마스크와 기타 일반 미용 제품이 있는데 피부에 바르는 것보다 섭취할 때 훨씬 더 효과적인 것으로 나타났습니다.

 

3 뇌 기능 보호와 인지 기능 저하 예방

비오틴은 신경 신호 전달 및 신경 전달 물질 활성에 관여하므로 신경계의 건강에 도움이 됩니다. 비타민 B와 함께 기억에 영향을 미치고 알츠하이머 병이나 치매와 같은 신경 퇴행성 장애와 같은 노화 관련 인지 장애를 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

또한 기분 조절과 관련되는 호르몬 합성에 관여하기 때문에 긍정적인 사고 방식을 유지하고 에너지를 높이며 집중력을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

 

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4 심혈관계 건강 유지

또한 염증, 죽상동맥경화증, 심장마비 및 뇌졸중 등 심장 질환의 일반적인 원인을 예방합니다.

 

일부 연구에 따르면 비오틴과 크롬은 함께 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키면서 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

이 연구 결과는 특히 심장병에 걸리기 쉬운 당뇨병이 있는 사람들에게 해당됩니다.

 

5 갑상선 및 부신 기능 개선

비오틴은 적절한 갑상선 기능과 부신 피로를 예방하는 데 필요합니다.

비타민 B 결핍은 갑상선 및 부신 합병증을 유발할 수 있으며 따라서 피로, 체중 증가 또는 감소, 수면 장애 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

비오틴을 과다 복용하면 다양한 갑상선/내분비 검사에서 잘못된 결과가 나올 수 있다는 연구 증거가 있으므로 갑상선 기능 장애 병력이 있는 경우 의사와 상의해야 합니다.

 

6 조직과 근육 회복

비오틴은 근육을 회복하고 만드는 등 신체 조직 성장과 유지에 도움이 됩니다. 조직이나 근육이 분해되면 비오틴이 근육과 조직의 힘을 회복시켜 성장을 유도합니다.

 

또한 근육이나 움직이기 어려워지고 통증을 유발할 수 있는 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 만약 비타민 B7(비오틴)과 비타민 B가 결핍되면 태아와 유아의 성장과 발달을 방해할 수 있습니다.

 

이러한 이유로 임신 중에 비타민 B7/비오틴과 기타 비타민 B를 충분히 섭취해야 합니다.

 

7 포도당 불내성 개선과 혈당 균형 유지 가능성

특히 크롬과 결합하면 특히 처방약으로 잘 조절되지 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 즉, 혈당 균형을 유지하는 데 필요한 인슐린 호르몬의 활성을 촉진하기 때문에 혈당 수치에 도움이 됩니다.

 

비오틴은 간에서 포도당 생성을 촉진하는 효소 생성을 낮추면서 혈류로 방출되는 당이 줄어들게 만듭니다.

 

 

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비오틴 음식

다양한 비오틴 식품에서 매일 소량의 비타민 B7을 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

2004년에 51가지 식품을 조사하여 비오틴 수치를 밝힌 연구가 있습니다. 

이 연구에서 아래의 음식이 수치가 가장 높았다고 합니다.

 

• 익힌 간 — 3 온스: 27–35 mg
• 계란 —1 개: 13–25 mg
• 이스트 — 7g/약 1 테이블스푼: 1.4-14 mg
• 연어 — 3 온스: 4-5 mg
• 치즈(유기농 염소 치즈) — 1 온스: 0.4-2 mg
• 아보카도 —1개: 2-6 mg
• 라즈베리 — 1 컵: 0.2–2 mg
• 콜리플라워 — 1 컵: 0.2–2 mg
• 통 곡물 빵 — 1 조각: 0.2–6 mg

또한 베리, 버섯 및 기타 생선도 비오틴이 풍부하다고 합니다.

흥미롭게도 비오틴은 달걀 노른자에만 들어있습니다.

 

 

 

연어 효능 부작용과 영양성분 알아보기

 

비오틴 부작용

다른 비타민 B와 마찬가지로 수용성이기 때문에 부작용이 드뭅니다. 다시말해, 혈류를 타고 이동하고 양이 너무 많으면 소변을 통해 배출됩니다.

 

따라서 체내에 축적되지 않으므로 독성 수준에 도달하기가 매우 어렵습니다.

 

하루에 10 mg 미만의 보충제를 복용할 때 부작용이 극소수 보고되었습니다.

즉, 소화 불량, 메스꺼움, 경련 또는 설사와 같은 경미한 부작용을 경험할 수 있습니다. 그리고 장기간 매우 많은 양을 복용하면 피부 발진, 낮은 비타민 C 및 B6 수치, 높은 혈당 수치와 같은 비오틴 과다 복용 증상이 나타날 수 있습니다.

 

여드름에 처방되는 피부 치료제 isotretinoin(Accutane) 등 특정 약물은 비오틴 효과를 감소시킬 수 있습니다. 판토텐산과 같은 비타민 B를 많이 섭취하면 체내 비오틴 수치를 떨어트릴 수 있습니다.

 

항경련제나 경구 항생제를 복용하는 경우 또는 장내 세균 수치를 방해할 수 있는 소화 장애가 있는 경우에도 비타민 B7 수치가 영향을 받을 수 있습니다.

 

의사가 달리 조언하지 않는 한 항상 권장 복용량만 지키는 것이 좋습니다.