코르티솔 호르몬 낮추기 및 과다분비 증상 원인

코르티솔 호르몬 낮추기 및 과다분비 증상 원인

코르티솔 수치 낮을 경우 피로 증상

 

코르티솔은 스트레스를 받을 때 분비되는 주요 호르몬 중 하나이며 종종 "스트레스 호르몬" 또는 “각성 호르몬”이라고 합니다.

 

대부분의 사람들은 코티솔을 여드름, 체중 증가 또는 고혈압의 원인이 되는 나쁜 호르몬으로 알고 있지만 코르티솔은 반드시 필요한 호르몬으로, 동기 부여, 각성 반응, 환경에 대한 반응에 도움이 되지만 비정상적으로 수치가 높으면 위험해질 수 있습니다.

 

장기간 코르티코스테로이드(corticosteroids) 약물 복용과 만성 스트레스는 코티솔 수치가 높은 주요 원인이 됩니다. 만성적인 코르티솔 과다 분비는 체중 증가, 불안, 수면 장애, 호르몬 불균형 및 생식력 저하 등 여러 가지 증상 및 질병과 관련이 있습니다.

 

코르티솔 호르몬 역할

부신에서 시상하부와 뇌하수체의 신호에 따라 글루코코르티코이드 스테로이드 호르몬인 코티솔을 분비합니다. 코르티솔 수치는 오전 7시경에 가장 높고 밤에 가장 낮습니다.

 

코르티솔 수용체는 우리 몸의 거의 ​​모든 세포에서 발견되며 다음과 같이 다양한 기능을 합니다.

 

• 각성 기능
• 피로 또는 뇌 안개 방지
• 신진대사 유지와 지방 연소
• 혈당 수치 균형 (에너지로 사용하기 위한 포도당 흡수)
• 염증 감소
• 염분 및 물 섭취량에 따른 체액 균형 조정
• 혈압 조절
• 학습 및 기억 형성 과정과 같은 대부분의 인지 과정에 기여
• 위험에 반응
• 임신 중 태아 발달

뇌하수체에서 부신피질자극호르몬(ACTH)이 분비될 때 코르티솔 수치가 상승합니다. 다양한 신체적 또는 정서적 스트레스, 좋지 않은 생활 방식, 부족한 수면 또는 질병 및 감염을 포함하여 많은 다른 요인들에 의해 부신피질자극호르몬이 부신에 더 많은 코티솔을 내보내도록 신호를 보내게 됩니다.

 

코티솔 수치가 낮을 경우:

반면에 비정상적으로 낮은 코티솔 수치는 애디슨병, 부신 기능 부전 또는 부신 피로를 초래할 수 있습니다. 애디슨병은 드물지만 면역계가 건강한 신체 조직을 공격하게 하기 때문에 자가면역 질환으로 간주됩니다. 이 경우 부신 내 조직이 손상되고 염증을 일으켜 부신에서 호르몬이 제대로 분비하지 못하게 됩니다.

 

코르티솔 과다 분비로 인한 쿠싱병과 반대로 애디슨병은 코티솔의 결핍으로 인해 발생합니다. 애디슨병 증상으로는 피로, 체중 감소, 근육 소모, 두드러진 감정 기복 및 피부 변화가 있을 수 있습니다. 부신 피로의 증상도 비슷할 수 있습니다.

 

 

부신피로증후군 증상 원인 치료 및 부작용과 도움이 되는 음식

 

코티솔 과다 분비로 인한 증상

한 연구에 따르면 코티솔 수치가 높을 경우 정상적인 생식, 소화 및 면역 기능을 일시적으로 차단하는 투쟁 도피 반응을 활성화한다고 합니다. 이 투쟁 도피 반응은 스트레스 환경에 노출되거나 공격 또는 생존 위협에 대한 반응입니다. 이 상태가 너무 오래 지속되면 각종 질병, 감염 및 호르몬 장애에 더 취약해집니다.

 

높은 코르티솔 수치를 알 수 있는 몇 가지 증상은 다음과 같습니다.

 

• 특히 복부 주변에 집중되는 체중 증가
• 얼굴이 붓고 붉어짐
• 두드러진 감정 기복 및 불안 증가
• 피곤함
• 수면 장애
• 불규칙한 월경 및 생식 기능 장애
• 고혈압
• 여드름 또는 피부 변화
• 골절 및 골다공증
• 근육통 및 통증
• 에스트로겐 또는 테스토스테론 감소로 인한 성생활 감소
• 심한 갈증
• 배뇨 증가
• 감염에 대한 감수성 증가

코르티솔 과다 분비 원인

코르티솔은 스트레스가 증가함에 따라 올라가는 경향이 있으므로 불안, 걱정, 분노 또는 좌절과 같은 부정적인 마음은 코티솔 수치를 높입니다. 약물 사용, 염증, 부족한 수면 및 식단도 호르몬 균형이 깨지고 면역 체계에 좋지 않고 코티솔 수치를 높아지게 할 수 있습니다.

 

하이드로코르티손(hydrocortisone), 프레드니손(prednisone) 알약 또는 염증 관련 질병이나 증상을 치료하는 데 사용되는 기타 약물과 같은 코르티코스테로이드(Corticosteroid) 약물도 일반적으로 높은 코르티솔 수치의 원인입니다.

 

이외에도 높은 수치에 기여하는 다른 주요 요인은 다음과 같습니다.

 

• 우울증
• 과도한 운동 또는 훈련
• 영양 결핍
• 알코올 중독 또는 약물 남용
• 높은 에스트로겐 수치
• 영양 실조 및 섭식 장애
• 심각한 신장 또는 간 질환
• 갑상선 기능 항진증
• 비만
• 임신 또는 피임약
• 염증을 유발하는 수술, 질병, 부상 또는 전신 감염

코르티솔 검사 및 진단

병원에서 혈액 및 소변 검사 등 여러 가지 검사를 할 수 있는데 24시간 소변 검사는 쿠싱병을 진단하기 위해 코르티솔 혈액 검사보다 더 자주 사용됩니다.

 

쿠싱병이나 증후군이 의심되는 경우 의사와 상담하여 코르티솔을 증가시키는 약물(예: 스테로이드)의 사용을 중단하거나 줄여야 하는지, 종양을 제거하는 수술을 받아야 하는지 결정해야 합니다.

 

그러나 코티솔 수치가 높은 대부분의 사람들은 수술이나 약물 치료 없이도 자연적으로 관리할 수 있다는 사실을 명심하시기 바랍니다.

 

코티솔 수치 낮추기

 

 

의사로부터 쿠싱병 진단을 받지 않았을 때 높은 코티솔 수치를 낮추기 위해 취할 수 있는 조치는 다음과 같습니다.

 

1 자연 식품과 항염증 음식 섭취

제대로 관리되지 않은 혈당 수치 특히 저혈당과 높은 염증 수치는 코르티솔 과다 분비와 호르몬 불균형의 원인이 될 수 있습니다. 항산화 물질, 섬유질 및 필수 영양소가 많은 항염증 식단은 호르몬 균형을 유지하고, 식욕을 조절하는 데 중요합니다. 이것은 부신 기능에도 도움이 되어 정상 체중을 유지하고, 에너지 수준을 높이고, 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.

 

높은 염증 및 코르티솔 수치의 원인은 다음과 같습니다.

 

• 대부분의 포장 식품, 정제된 곡물 제품, 단 음료 및 스낵 섭취
• 정제유 및 트랜스 지방 과다 섭취
• 과도한 카페인과 알코올 섭취
• 미량 영양소와 항산화 물질 섭취 부족
• 섬유질 섭취 부족
• 좋은 지방이나 단백질을 섭취 부족 (공복감, 체중 증가 및 고혈당을 유발)

대신, 저혈당 식단으로 전환하고 매 끼니마다 좋은 지방, 단백질과 신선한 과일과 채소를 많이 섭취하여 충분한 섬유질과 식물성 영양소를 섭취합니다.

 

코티솔을 낮추고 혈당을 안정시키는 데 가장 좋은 음식으로는 과일, 코코넛 또는 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 계란, 생선 및 풀 먹인 쇠고기와 같은 저지방 단백질 및 프로바이오틱스 음식이 있습니다.

 

 

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2 스트레스 관리

만성 스트레스는 거의 모든 건강 질환과 관련이 있습니다.

 

다행히 스트레스 관리는 큰 어려움 없이 시작할 수 있습니다. 아래에 나열한 스트레스 완화 방법은 코르티솔 수치를 낮추고 스트레스가 미치는 영향을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다.

 

명상 또는 마음챙김 명상: 이 명상은 스트레스 반응을 낮추고 이완을 촉진하도록 두뇌와 몸을 훈련하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

많은 연구에 따르면 매일 15분에서 30분 동안 명상 또는 치유 기도만으로도 코르티솔 수치가 크게 떨어질 수 있다고 합니다.

 

침술: 침술 치료는 스트레스를 조절하고 근육이나 관절 통증, 두통, 생식 기능 장애, 수면 장애, 혈액 순환 장애와 같은 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

심호흡: 심호흡은 스트레스가 없는 편안한 상황에서 활동하는 부교감 신경계를 활성화하여 이완하는 데 도움이 됩니다. 횡격막 호흡은 근육 긴장과 불안을 완화하는 혼자서 배우고 할 수 있는 쉬운 호흡법입니다.

 

자연/야외에서 보내기: 여러 연구에 따르면 물리적 환경이 스트레스를 감소시키며 자연과 접하면 이완을 촉진한다고 합니다. 야외에서 산책이나 달리기 특히 맨발로 달리기 또는 걷기, 해변, 숲 속 산책과 같은 야외 활동이나 집에서 정원 가꾸기 등을 해보세요.

 

 

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3 규칙적인 운동

하버드 의과 전문 대학원(Harvard Medical School)에서 발표한 연구에 따르면 규칙적인 운동 (주중에 거의 매일 30분에서 60분)은 스트레스를 조절하고 호르몬 균형을 유지하며 수면을 개선하고 정상적인 대사 기능 (예: 혈당 수치 균형)에 가장 좋은 방법 중 하나라고 합니다. 그러나 과도한 운동과 과로는 코티솔이 더 많이 분비될 수 있습니다.

 

운동은 일시적으로 아드레날린과 코르티솔 분비를 촉진시키기는 하지만 나중에 코르티솔이 정상 수준으로 되돌아 가며, 호르몬 수치에 도움이 됩니다. 이것은 우리 몸이 스트레스를 더 잘 처리하도록 도우며, 스트레스와 이완 반응을 조절하는 자율 신경계가 안정되어 다음에 스트레스 호르몬이 상승할 때 수치를 더욱 쉽게 낮출 수 있습니다.

 

4 강장제 허브와 슈퍼푸드 섭취

강장제(Adaptogen) 허브는 높은 코티솔 수치를 낮추고 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 항산화, 항균 및 항바이러스 효과로 인한 염증 감소와 항우울 효과가 있으며, 피로가 감소하고, 혈압과 혈당 수치 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 영지버섯과 코코아와 같은 대부분의 강장제는 부작용이 거의 또는 전혀 없고 건강을 개선하기 때문에 수천 년 동안 사용되었습니다.

 

다음은 16가지의 효능이 입증된 강장제 허브입니다.

 

• 아슈와간다(ashwaganda) (인도의 인삼)
• 황기(astragalus)
• 감초(licorice root)
• 홀리 바질(holy basil)
• 영지버섯(resishi)과 동충하초(cordyceps) 등 약용 버섯
• 홍경천(rhodiola)

5 진정 효과가 있는 에센셜 오일 사용하기

강장제 허브와 마찬가지로 에센셜 오일은 스트레스를 억제하고 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 라벤더, 몰약(myrrh), 유향 및 베르가못 등 에센셜 오일에는 코티솔을 낮추고 염증을 줄이며 면역 기능을 개선하고 수면과 소화 기능을 돕는 것으로 밝혀진 활성 성분이 들어 있습니다.

 

에센셜 오일을 흡입하거나 집에 향이 나게 하거나 바디 워시를 만들거나 코코넛 또는 호호바 오일과 같은 캐리어 오일과 섞어서 피부에 직접 바릅니다.

 

여드름, 소화불량 또는 더부룩함 등 코티솔 과다로 인한 부작용을 겪고 있다면 레몬이나 페퍼민트와 같은 에센셜 오일도 도움이 될 수 있습니다.

 

 

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6 숙면 취하기

충분한 수면을 취하면 코티솔 생성을 조절하는 데 도움이 되지만 코티솔 수치가 높으면 휴식을 취하기 어려울 수 있습니다.

 

정상적인 24시간 주기 리듬을 가진 사람들의 경우 코티솔 수치는 이른 아침 시간에 상승한 다음 잠자기 전과 수면 중에 매우 낮아집니다. 코티솔 수치가 높은 사람은 반대로 밤에는 불안해 하고 낮에는 피곤하여 제시간에 잘 수 없습니다.

하루 7~ 9시간의 수면을 목표로 하여 24시간 주기 리듬을 재설정해서 호르몬의 균형을 되돌려야 합니다.