브로콜리 효능 부작용 영양성분 및 먹는 법 (데치기 등)

브로콜리 효능 부작용 영양성분 및 먹는 법 (데치기 등)

브로콜리 효능 부작용

 

브로콜리는 기원전 6세기경 북부 지중해 지역에서 작물로 처음 재배되었습니다.

브로콜리에 들어 있는 영양소는 전 세계적으로 널리 알려져 있으며 오늘날 브로콜리의 최대 생산국은 중국, 인도, 이탈리아, 멕시코, 프랑스, ​​폴란드, 미국입니다.

 

이탈리아어 broccolo에서 유래된 브로콜리는 브라시카 올레라세아(Brassica oleracea)라고 하는 배추속 식물로 양배추와 밀접하게 연관되어 있고 영양학적으로 동일합니다.

 

청경채, 양배추, 케일 및 근대 등과 같이 십자화과 채소로서 세포 손상의 원인인 자유 라디칼 손상을 억제하는 이소티오시아네이트(isothiocyanates)라고 불리는 식물성 화학물질이 풍부합니다.

 

이 채소에는 이소티오시아네이트 외에도 설포라판(sulforaphanes)과 인돌(indoles)이 함유되었습니다. 이 두 가지 항산화 물질은 세포와 DNA 구조를 보호하는 해독 효소를 촉진합니다. 또한 글루코시놀레이트, 카로티노이드, 엽록소, 비타민 E와 K, 필수 미네랄, 페놀 화합물 등이 들어 있습니다.

 

브로콜리 영양성분

암 억제 효과 외에도 브로콜리는 비타민과 미네랄 함량이 매우 높습니다. 아래에서 볼 수 있듯이 식이 섬유, 식물성 단백질, 비타민 K, A, C 등이 풍부한 음식입니다.

 

Molecules 저널에 게재된 2018년 연구에 따르면 브로콜리 꽃은 다른 부위에 비해 아미노산, 글루코라파닌 및 네오글루코브라시신 농도가 더 높으며, 브로콜리 잎은 카로티노이드, 엽록소, 비타민 E 및 K, 페놀 함량 및 항산화 활성이 더 높습니다.

 

조리된 브로콜리 한 컵에 들어 있는 영양소는 다음과 같습니다.

 

 

55 칼로리

• 탄수화물 11 g
• 단백질 4 g
• 섬유질 5 g
• 비타민 K 100 mcg (하루 섭취량(DV) 276%)
• 비타민 C 101 mg (DV 168%)
• 비타민 A 120 mg (DV 48%)
• 엽산 168 mcg (DV 42%)
• 비타민 B6 0.4 mg (DV 16%)
• 망간 0.4 mg (DV 16%)
• 칼륨 457 mg (DV 14%)
• 인 105 mg (DV 10%)
• 마그네슘 33 mg (DV 8%)
• 칼슘 62 mg (DV 6%)

브로콜리 효능

 

 

입증된 많은 브로콜리 효능 중 일부는 다음과 같습니다.

 

1 암 억제

암 예방과 관련하여 브로콜리가 슈퍼푸드인 이유는 산화 스트레스를 낮추고 세포 미토콘드리아 기능을 보호하며 발암 물질을 중화하고 독소와 암을 억제하는 이소티오시아네이트 화합물이 매우 많이 들어 있습니다. 이 성분은 좋지 않은 음식, 환경 및 중금속 노출로 인한 독소의 영향을 낮춥니다.

 

이소티오시아네이트는 체내에서 발암 물질을 없애어 해독 속도를 높이는 화학물질 분비를 촉진하기 때문입니다. 많은 연구에 따르면 십자화과 채소와 같은 고항산화 음식은 암 종양 성장을 억제하고 DNA 손상을 막아 결장암, 방광암, 전립선암, 유방암 및 기타 암 위험을 현저히 낮추는 것으로 알려져 있습니다.

 

이외에도 설포라판(sulforaphane)이라는 높은 수준의 식물 화학물질로 인해 전립선암 등 치명적인 암의 위험을 예방하거나 줄일 수 있습니다. 이 성분은 체내 발암 물질을 강력하게 억제하는 2상 효소의 활성화를 높입니다.

 

십자화과 채소는 체내 에스트로겐 농도를 낮추어 유방암 및 자궁경부암 위험을 감소시키므로 특히 여성에게 중요합니다. 또한 에스트로겐 관련 남성의 암 예방에도 좋습니다.

 

미국 암협회(American Cancer Society)는 십자화과 채소를 일주일에 여러 번 섭취하는 것을 권장합니다. 브로콜리 섭취는 항산화제 제공, 효소 조절, 세포 사멸 및 세포 주기 조절 등 다양한 방식으로 암을 억제합니다.

 

 

2 뼈 건강과 골다공증 예방

이 채소는 뼈, 손톱 및 치아에 필수적인 비타민 K, 칼슘, 마그네슘 및 칼륨이 풍부합니다. 높은 함량의 비타민 K와 철분은 혈액 건강과 에너지 수준 향상 등 다른 많은 이점 외에도 골밀도를 유지하는 데 매우 중요합니다.

 

여러 인간 개입 연구에서 비타민 K와 비타민 D가 함께 뼈의 대사에 중요한 역할을 하며, 비타민 K 또는 비타민 D 결핍이 뼈 관련 질병의 위험을 높인다는 증거가 있습니다.

 

또한 이 채소에 들어 있는 칼슘은 튼튼한 치아와 뼈를 만들고 유지하는 데 중요합니다. 특히 뼈 골절, 골절 및 골밀도 손실이 많이 발생하는 노년기에 그렇습니다.

 

우리 몸은 칼슘이 부족하면 뼈에서 칼슘을 가져와 혈액에 일정량의 칼슘을 유지하도록 돕습니다.

 

3 심혈관 건강 유지

고콜레스테롤과 고혈압을 개선하기도 하지만 심장마비와 뇌졸중을 예방하고 동맥을 깨끗하게 유지하는 등 심장 건강에 도움이 됩니다.

 

미국 임상 영양학 저널(Clinical Nutrition)에 발표된 역학 연구에 따르면 과일과 채소, 특히 십자화과 채소 섭취가 많을수록 심혈관 질환 위험이 낮아진다고 합니다. 브로콜리의 고섬유질 함량은 콜레스테롤을 빠르게 낮추는 역할을 합니다.

 

콜레스테롤과 결합하여 체내 밖으로 배출시켜 콜레스테롤이 혈류로 들어가는 것을 방지합니다.

 

설포라판은 또한 고혈압과 신장 기능을 크게 개선할 수 있으며, 루테인이라는 화합물은 심장 마비로 이어질 수 있는 두꺼운 동맥 두께와 플라크 축적을 예방할 수 있습니다.

 

칼슘은 또한 혈액 응고를 돕고 근육과 신경이 제대로 작동하게 합니다.

 

 

4 장 및 소화기 건강 증진

고섬유질 음식은 심장 건강에도 좋지만 소화 시스템을 건강하게 유지합니다.

 

고섬유질 식단으로 자연 식품을 섭취하면 규칙적인 배변, 장 및 결장 건강, 알칼리성 소화관(면역력 강화)에 좋으며, 변비, 과민성 대장 증후군 및 기타 소화 장애가 예방됩니다.

 

또한 풍부한 이소티오시아네이트와 설포라판 화합물은 또한 장내 유해균을 강력하게 억제하고 소화 기관 내에서 암으로 이어질 수 있는 산화를 방지합니다.

 

간 기능을 돕는 식물성 영양소인 글루코라파닌, 글루코나스투르티안 및 글루코브라시신으로 인해 체내 해독 과정을 촉진합니다.

 

 

5 눈 건강과 시력 유지

루테인과 제아잔틴이라는 카로티노이드 함량이 높기 때문에 눈 건강과 노년의 시력 유지에 중요합니다.

 

야간 시력을 보호하고 눈의 망막과 각막 내에서 발생하는 UV 손상을 막습니다. 또한 항산화 성분, 비타민 C 및 비타민 A가 많이 함유되어 있어서 노인 실명의 주요 원인인 황반 변성을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

6 피부 건강 개선

풍부한 설포라판은 피부 손상을 회복하는 데 도움이 됩니다.

 

또한 많이 들어 있는 비타민 A와 비타민 C는 콜라겐 분해, 피부암, 자외선 손상, 주름 및 피부 염증을 예방합니다. 그리고 비타민 A의 유도체인 베타카로틴은 면역 기능에 필수적이며 피부암 암 억제에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

 

7 체중 감량

브로콜리가 다이어트에 좋은 이유는 영양이 풍부하기 때문입니다.

 

조리된 브로콜리 한 컵은 50 칼로리가 조금 넘지만 섬유질, 단백질 및 해독 작용을 하는 식물 화학물질이 풍부합니다.

 

그리고 섬유질이 풍부하고 복합 탄수화물이 들어 있어서 혈당 수치를 안정화하고, 에너지 수준을 유지하고 포만감을 느끼게 합니다.

 

브로콜리 보관 방법

가능하면 유기농 브로콜리를 구입하는 것이 중요하며, 송이 가운데가 불룩하고 단단해야 합니다.

 

수확 후 2~3일 이내에 섭취하는 것이 가장 좋은데 왜냐하면 브로콜리의 식물성 영양소가 수확 후 일부 손실되기 때문입니다.

 

브로콜리를 신선하게 보관하려면 젖은 종이 타월로 느슨하게 싸서 냉장고에 보관하거나 얼음물을 채운 피처에 줄기 부분을 담급니다. 공기순환이 되어야 하므로 밀폐용기나 비닐봉지에 넣어 보관하지 마세요.

 

다 먹을 수 없다면 다진 브로콜리를 몇 달 동안 냉동 보관할 수도 있습니다.

 

브로콜리 먹는 법

하루에 한 컵에서 두 컵 정도만 섭취하면 충분합니다.

 

이 채소를 날것으로 먹게 되면 복통을 유발할 가능성이 높습니다. 고온 조리 시 영양소가 파괴될 수 있으므로 가능한 한 낮은 온도에서 짧은 시간 동안 조리하는 것이 가장 좋습니다.

 

이 채소는 먹기 직전에 씻고 줄기의 단단한 부분을 잘라냅니다.

 

브로콜리를 요리하는 몇 가지 쉬운 방법은 다음과 같습니다.

 

• 볶기: 올리브유를 두른 팬에 10분 이내로 볶습니다.
• 데치기: 몇 분 동안 끓는 물에 빠르게 데칩니다.
• 굽기: 화씨 350도의 오븐에서 약 20분간 굽습니다.

삶기: 뚜껑이 있는 큰 냄비에 물 몇 스푼을 넣고 4 ~ 5분 동안 또는 부드러워질 때까지 뜸을 들여 브로콜리를 몇 분 만에 찔 수 있습니다.

 

브로콜리 부작용 및 상호 작용

십자화과 채소를 많이 섭취하면 갑상선에 좋지 않을까 우려하는 사람들이 있는데 다행히 크게 걱정하지 않아도 된다고 합니다.

 

연구에 따르면 갑상선 기능 저하증을 유발하려면 많은 양의 십자화과 채소가 필요하다고 합니다. 그러나 요오드 결핍증이 있는 사람들에게 주로 위험이 있을 수 있다고 합니다.

 

갑상선 질환이 있는 경우 십자화과 채소를 익혀서 섭취하고 하루에 약 1 - 2인분 양을 유지합니다.

 

또한 와파린 등 특정 약물과의 상호 작용을 일으키거나 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 이에 해당하는 경우 섭취하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 

 

과민성 대장 증후군이 있거나 과민성 장증후군 식단(FODMAP)에 민감한 경우 브로콜리가 좋지 않을 수 있습니다. 브로콜리와 콜리플라워와 같은 채소는 FODMAPS에 속하는 탄수화물이 들어 있어서 일부 사람들은 소화하기 어려울 수 있습니다.

 

장내 세균에 의해 대사되는 소화되지 않은 탄수화물로 인해 가스가 차고 팽만감을 유발할 수 있습니다. 브로콜리를 먹을 때 가스, 복통, 설사 또는 변비가 발생하면 먼저 섭취량을 줄이고, 특히 날 것으로 섭취하지 않는 것이 좋습니다.