저탄수화물 식단 음식 & 다이어트와 부작용 알아보기

저탄수화물 식단 음식 & 다이어트와 장점 부작용 알아보기

 

저탄수화물 음식

 

저탄수화물 다이어트는 설탕, 곡물, 전분성 채소 및 과일 또는 첨가된 식품 등 탄수화물 식품을 제한하고 단백질과 지방 함량이 높은 음식 위주의 다이어트입니다.

 

저탄수화물 다이어트는 새로운 다이어트 방법이 아니며 1세기 이상 건강을 위해 다양한 목적으로 사용되어 왔습니다.

 

저탄수화물 다이어트의 장점

수십 년간의 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 다음과 같은 장점과 관련이 있습니다.

 

• 빠른 체중 감소
• 공복감 감소
• 인슐린과 혈당 개선
• 인지 기능 향상
• 심장 질환 요인의 위험 감소
• 특정 유형의 암 위험 감소

 

저탄수화물 식단의 작용

저탄수화물 식단을 따르게 되면 저장된 포도당(설탕)이 빠르게 고갈되기 때문에 효과적이며, 식단의 지방 또는 체내 저장된 체지방을 연료로 쓰게 됩니다.

 

또한 가공 식품, 설탕 및 고탄수화물, 저지방 음식에 들어 있는 유해 성분을 피하게 되고 대신에 영양가 있는 자연 식품을 주로 먹게 됩니다.

 

일일 탄수화물 섭취율

어떤 유형의 저탄수화물 식단에 따라 상당히 달라질 수 있지만 대부분은 탄수화물 섭취를 총 일일 칼로리의 30 - 40% 미만으로 제한하는 것으로 알려져 있습니다.

 

저탄수화물 다이어트 종류

아래의 저탄수화물 다이어트 유형은 탄수화물, 단백질 또는 지방 영양소 양이 각각 다릅니다.

 

♣ 고단백 저탄수화물 다이어트

이 식단은 대략 단백질 30 ~ 35%, 탄수화물 20% 이하, 지방 45~50%로 구성됩니다. 매 끼니마다 생선이나 고기와 같은 손바닥 크기의 단백질을 1 ~ 2회 먹습니다.

 

케토 다이어트와 같은 고지방 다이어트는 버터, 기름 및 지방이 많은 고기 형태로 더 많은 지방이 요구되는 반면에, 고단백 다이어트는 적은 양의 지방을 필요로 합니다.

 

 

키토 / 키토제닉 식단 및 제한하는 음식 목록

 

♣ 고지방 저탄수화물 다이어트

케토제닉 다이어트에서는 케토시스라고도 하는 "지방 연소 모드"로 전환하기 위해 거의 모든 포도당 음식을 엄격하게 제한합니다.

 

일반적으로 이 식단에서는 일반적으로 일일 순 탄수화물 섭취량을 20 - 30g으로 제한하며, 총 탄수화물 수에서 섬유질 그램 수를 빼서 계산합니다. 고단백 식단과 비교할 때 케토제닉 식단은 적당한 단백질이 요구됩니다. 이는 에너지를 위한 케톤체를 생성하고 케토시스 상태로 들어가는 것을 방해할 수 있기 때문입니다.

 

♣ 저지방 저탄수화물 다이어트

많은 사람들은 체중을 줄이고 건강을 위해 저탄수화물, 저지방 식단을 따라야 한다고 생각합니다. 그러나 사실, 식이 지방은 체지방과 종종 관련이 있지만 좋은 지방은 전반적으로 건강에 매우 유익할 수 있습니다.

 

특히 올리브 오일에 들어 있는 단일 불포화 지방은 체중, 혈당 수치, 중성지방 및 혈압 감소와 관련이 있습니다. 한편, 견과류, 씨앗 및 생선에서 발견되는 고도 불포화 지방은 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

이상적으로는 지방이 많은 생선, 올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 음식에서 좋은 지방을 충분히 섭취해야 합니다. 이러한 음식은 저탄수화물 다이어트 효과를 더 높이고 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

올리브유 및 엑스트라버진 효능 알아보기

 

♣ 저당 저탄수화물 다이어트

저탄수화물 다이어트와 마찬가지로 전분과 설탕의 소비를 최소화하여 지방 연소 모드로 전환합니다. 두 다이어트 전부 사탕, 가당 음료, 정제 곡물 및 가공 식품과 같은 식품에 첨가된 설탕을 줄이는 대신에 필수 비타민과 미네랄이 풍부한 영양가 있는 자연 식품에 들어 있는 좋은 지방과 단백질에 중점을 둡니다.

 

저탄수화물 다이어트 음식

 

 

다음은 저탄수화물 다이어트에서 먹어야 할 최고의 음식 중 일부입니다.

 

1 지방

• MCT 오일
• 냉압착 코코넛, 야자열매, 올리브, 아마씨, 마카다미아, 아보카도 오일
• 버터와 버터
• 아보카도
• 라드
• 닭고기 또는 오리 지방

2 단백질

• 풀 먹인 소고기를 포함한 기타 유형의 지방 고기
• 간을 포함한 내장육
• 칠면조, 닭고기, 메추라기, 꿩, 암탉, 거위, 오리 등의 가금류
• 유기농 계란과 노른자
• 참치, 송어, 멸치, 농어, 가자미, 고등어, 연어, 정어리 등의 생선

3 전분이 없는 채소

• 민들레 또는 비트 채소, 콜라드, 겨자, 순무, 루꼴라, 치커리, 꽃상추, 에스카롤, 회향, 라디치오, 로메인, 소렐, 시금치, 케일, 근대 등 잎이 많은 채소
• 브로콜리, 양배추, 방울 양배추, 콜리플라워와 같은 십자화과 채소
• 셀러리, 오이, 호박, 골파, 리크
• 신선한 허브
• 아스파라거스, 버섯, 죽순, 콩나물, 피망, 설탕 스냅 완두콩, 마름, 무, 히카마, 녹두, 왁스 콩, 토마토를 포함한 기타 저탄수화물 채소
• 아보카도

4 전지방 유제품

• 유기농 전지방 젖소 및 염소 우유 (생 우유)
• 전지방 치즈

5 스낵

• 뼈 육수 (직접 만들거나 또는 단백질 분말)
• 소고기 육포
• 삶은 계란
• 드레싱을 곁들인 채소(생 또는 익힌)
• 얇게 썬 연어를 곁들인 아보카도 반 개
• 양상추에 싼 다진 고기

6 양념

• 향신료와 허브
• 매운 소스
• 사과 식초
• 무가당 머스타드
• 코코아 가루
• 바닐라 익스트랙
• 스테비아

7 음료수

• 물
• 무가당 커피(블랙)와 차
• 갓 만든 야채 주스
• 뼈 국물

 

산양유 효능 부작용 영양성분과 단백질 효능

 

피해야 할 음식

제한하거나 피해야 하는 일부 식품입니다.

 

1 설탕

2 정제된 곡물

• 밀, 쌀, 퀴노아, 빵, 파스타, 시리얼
• 옥수수 및 팝콘, 토르티야, 굵게 빻은 옥수수(그릿), 폴렌타 및 옥수수 가루를 포함하여 옥수수를 함유한 모든 제품
• 빵, 베이글, 롤, 머핀, 파스타 등 밀가루로 만든 모든 제품

3 가공식품

• 크래커, 칩, 프레즐 등
• 모든 종류의 사탕
• 쿠키, 케이크, 파이, 아이스크림과 같은 모든 디저트
• 팬케이크, 와플 및 기타 빵
• 오트밀과 시리얼
• 스낵 탄수화물, 그래놀라 바, 대부분의 단백질 바 또는 식사 대용품 등
• 통조림 수프, 포장 식품
• 인공감미료(수크랄로스, 아스파탐 등), 색소, 향료 등 인공 성분이 함유된 식품

4 가당 및 칼로리 음료

• 탄산 음료
• 주류
• 가당 차 또는 커피 음료
• 우유 및 유제품 대체품
• 과일 주스

저탄수화물 식단 계획 예

저탄수화물-식단

월요일

아침: 토마토, 피망, 시금치를 곁들인 야채 오믈렛

점심: 케일과 버섯을 곁들인 데리야끼 연어

저녁: 브로콜리와 콜리플라워 라이스를 곁들인 구운 닭고기

화요일

아침: 블루베리, 호두, 계피를 곁들인 전지방 플레인 요거트

점심: 양상추 번과 샐러드를 곁들인 채식 버거

저녁: 아스파라거스를 곁들인 지중해식 고기 구이

수요일

아침: 크러스트리스 시금치 키쉬

점심: 간 소고기, 토마토, 양상추, 아보카도, 피망, 살사를 곁들인 타코 샐러드

저녁: 브뤼셀 콩나물을 곁들인 허브 구이

목요일

아침: 무가당 코코넛 플레이크와 아몬드를 곁들인 코코넛 치아 푸딩

점심: 여러 가지 야채를 곁들인 가지 롤라티니

저녁: 호박 튀김을 곁들인 구운 그루퍼

금요일

아침: 스크램블 에그와 템페 베이컨

점심: 콜리플라워 볶음밥을 곁들인 치킨 양상추 랩

저녁 식사: 구운 마늘 브로콜리를 곁들인 양고기 스튜

토요일

아침: 고지방, 저탄수화물 팬케이크

점심: 다진 소고기, 토마토, 양파, 마늘, 파슬리, 치즈를 곁들인 속을 채운 피망

저녁: 구운 양배추 스테이크를 곁들인 구운 닭고기

일요일

아침: 그릭 요거트, 아몬드 우유, 블루베리, 계피, 바닐라를 곁들인 스무디

점심: 글루텐 프리 구운 미트볼과 주키니 국수

저녁: 시금치, 페타, 블랙 올리브, 오이, 양파, 병아리콩을 곁들인 그리스 샐러드

 

 

그릭 요거트 효능 6가지와 영양성분 & 꼭 알아두어야 하는 부작용

 

저탄수화물 다이어트 부작용

이 균형 잡힌 고단백, 저탄수화물 식단은 건강하고 영양가가 높을 뿐만 아니라 여러 가지로 건강에 좋습니다. 그러나 알아 두어야 할 부작용이 몇 가지 있습니다.

 

전반적으로 저탄수화물 다이어트와 기분 및 에너지 수준의 변화와 관련하여 많은 변화가 있는 것으로 보입니다. 어떤 사람들은 기분이 좋고 어떤 사람들은 처음에는 약간 힘들어합니다. 따라서 식단을 변경할 때 기분 변화에 주의를 기울이고 필요에 따라 조정하는 것이 좋습니다.

 

특정 시험의 데이터와 자체 보고서에 따르면 매우 낮은 탄수화물 함량의 다이어트 또는 케토제닉 다이어트는 피로, 케토 다이어트 변비, 뇌 안개 및 과민성과 같은 부작용 또는 케토 독감 증상이 많아질 수 있다고 합니다.

 

참고

그러나 일반적으로 탄수화물을 총 칼로리의 약 5 ~ 10%로 갑자기 줄이는 경우에 그렇습니다. 대부분의 저탄수화물 다이어트 부작용은 일반적으로 식단을 변경한 후 1 - 2주 이내에 사라집니다.

 

매우 나른하고 기분이 우울하거나 뇌 안개 증상이 있다면 기분이 나아질 때까지 일주일에 며칠 동안 탄수화물을 다시 섭취합니다.

 

결론

• 저탄수화물 다이어트는 설탕, 전분 및 곡물과 같은 탄수화물 섭취를 제한하는 식단 유형입니다. 대신에 좋은 지방과 단백질 섭취를 강조합니다.
• 많은 연구에 따르면 이 영양가 있는 저탄수화물 식단을 따르면 혈당 조절, 체중 조절, 심장 건강, 뇌 기능 등이 개선된다고 합니다.
• 다양한 유형의 저탄수화물 다이어트가 있으며, 섭취하는 탄수화물의 양과 기타 영양소에 따라 다릅니다.
• 저탄수화물 다이어트에서는 일반적으로 탄수화물 섭취를 총 일일 칼로리의 30-40% 미만으로 제한합니다.
• 이 다이어트에서 고려해야 할 위험 요인이 많이 있지만 공복감 수준을 줄이고 체중을 줄이며 건강을 개선하려는 사람들에게 좋은 식단이 될 수 있습니다.