올리고당 효능 부작용 및 풍부한 음식

올리고당 효능 부작용 및 풍부한 음식

 

올리고당 풍부한 음식

 

 

올리고당은 단당류 또는 단당류가 서로 연결된 사슬 구조이며 탄수화물 종류입니다.

 

일반적인 올리고당 종류는 프락토올리고당, 이눌린, 갈락토올리고당, 락툴로스, 이소말토올리고당, 자일로올리고당, 겐치오올리고당, 유과올리고당이며, 올리고당은 단맛이 나며 토마토, 아스파라거스, 양파에서 발견됩니다.

 

음식에 있는 대부분의 식이섬유는 올리고당과 다당류로, 다당류는 일반적으로 훨씬 더 길고 수백 개의 단당류로 이루어져 있습니다.

 

올리고당은 또한 체내에서 소화되지는 않지만 장내 유익균의 먹이로 사용되어 대사되는 프리바이오틱스입니다. 이 때문에 면역을 강화하고 소화기 건강을 개선하는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

올리고당 효능

 

 

1. 프리바이오틱스 작용

올리고당은 장내 유익균의 먹이가 되어 면역력을 강화하고 질병과 감염을 예방하는 데 도움이 되는 프리바이오틱스입니다. 또한 면역 기능을 조절하는 사이토카인 생성을 촉진합니다. 

 

장내 유익균 수가 증가하면 면역과 염증을 개선할 수 있습니다.

 

2. 콜레스테롤 및 중성지방 감소

일부 연구에서 올리고당은 트리글리세라이드(중성지방) 수치를 낮춰 심장 건강을 개선할 수 있다고 합니다. 한 분석에 따르면 프리바이오틱스를 복용하면 중성지방, 총 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤 수치가 개선되는 것으로 나타났습니다. 

 

또 다른 연구에서는 올리고당이 중성지방 수치를 최대 27 %까지 낮출 수 있다고 보고했습니다.

 

3. 장 건강 개선

올리고당은 소화가 되지 않고 대장으로 이동하여 유익균의 성장을 돕습니다. 

 

꾸준히 올리고당을 섭취하면 소화관의 유익균인 프로바이오틱스 성장을 촉진하여 장 건강을 개선할 수 있습니다. 장내 미생물에 의해 올리고당이 발효되면 장의 장벽을 강화하고 염증을 줄이며 장 누수 증후군을 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다. 

 

장 누수 증후군은 장의 장벽이 약해져 장 내 음식물 입자와 독소가 혈액으로 이동하여 두통, 영양 결팝, 염증을 일으킬 수 있습니다.

 

4. 혈당 수치 정상화

혈당 수치가 높으면 피로, 배뇨 빈도, 갈증이 증가하는 증상이 나타날 수 있습니다. 

 

한 연구에서 프락토올리고당이 혈당 수치를 낮추고 소화를 더디게 하여 포도당 대사를 개선하게 되는 것으로 나타났으며, 다른 동물 연구에서는 인슐린 민감도를 높여 혈액에서 세포로 당을 운반하여 에너지로 사용하는 신체 기능을 향상시킬 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

 

올리고당 음식

 

 

올리고당 풍부한 음식

다양한 과일과 채소에 많이 들어 있으며, 다음은 가장 풍부한 음식의 일부입니다.

 

• 양파
• 마늘
• 부추
• 아스파라거스
• 토마토
• 지카마
• 민들레 뿌리
• 바나나
• 야콘
• 치커리
• 예루살렘 아티초크
• 우엉 뿌리

올리고당 부작용

올리고당 함량이 높은 음식은 섬유질도 풍부합니다. 건강에 반드시 필요하지만 많이 섭취할 경우 가스, 복부 팽만감, 복통을 유발할 수 있습니다. 따라서 식이섬유 섭취량을 천천히 늘리고 물을 충분히 마셔야 합니다. 

 

건강한 성인이라면 일반적으로 섭취하기에 안전하지만 기저 질환이 있거나 약을 복용 중인 경우 프리바이오틱스 보충제를 사용하기 전에 의료 전문가와 상의하세요. 

 

연구 결과들이 상충되지만 과민성 대장 증후군이나 소장 세균 과증식 증후군이 있는 경우 질환을 악화시킬 수 있다고 합니다. 과민성 장 증후군이 있는 환자를 위한 저포드맵 식단을 따르는 경우에도 소화기 증상을 유발할 수 있으므로 섭취를 제한해야 합니다.

 

한 연구에 따르면 과당에 대한 내성이 약한 경우 프락토올리고당을 섭취하면 복부 팽만감, 경련, 설사, 묽은 변 증상이 나타날 수 있다고 합니다.

 

 

 

당 종류 기능 장점 하루 섭취량 과다섭취 증상