밀기울 효능 부작용과 영양성분 – 섬유질 많은 음식

밀기울 효능 부작용과 영양성분 – 섬유질 많은 음식

밀기울

 

밀기울은 시리얼, 머핀, 귀리 등에 들어가는 재료입니다. 

 

밀기울 시리얼과 머핀은 설탕이 많이 함유되어 건강에 좋지 않을 가능성이 있습니다. 그러나 밀기울을 올바르게 섭취하면 밀 배아와 마찬가지로 섬유질이 풍부하여 소화기 건강에 도움이 됩니다.

 

밀기울은 섬유질이 3배 많고 칼로리가 낮습니다. 또한 밀기울에는 망간 및 비타민 B와 같은 필수 영양소가 들어 있습니다.

 

밀기울이란?

밀기울은 밀알의 껍질 부분입니다. 밀알은 배아, 배유, 겨층 세 부분으로 구성되어 있는데 단단한 껍질인 밀기울은 도정 과정에서 배유와 배아에서 분리됩니다. 즉, 밀을 빻아 체로 쳐서 남은 찌꺼기를 말합니다.

 

밀기울은 영양소와 섬유가 풍부하고 고소한 맛이 납니다.

 

밀기울 영양성분

밀기울은 식이 섬유가 풍부할 뿐만 아니라 망간, 마그네슘, 셀레늄 및 인도 많이 들어 있습니다. 또한 칼로리와 지방이 적으면서 1회 제공량 당 많은 양의 단백질이 들어 있습니다.

 

밀기울 약 28 g에 들어 있는 영양소는 다음과 같습니다.

 

60.5 칼로리

* DM: 하루 섭취량

• 탄수화물 18.1g
• 단백질 4.4 g
• 지방 1.2 g
• 식이섬유 12 g
• 망간 3.2 mg (161% DV)
• 마그네슘 171 mg (43% DV)
• 셀레늄 21.7 mcg (31% DV)
• 인 284 mg (28% DV)
• 니아신 3.8 mg (19% DV)
• 비타민 B6 0.4 mg (18% DV)
• 철 3 mg (16% DV)
• 아연 2 mg (14% DV)
• 구리 0.3 mg (14% DV)
• 티아민 0.1 mg (10% DV)
• 리보플라빈 0.2 mg (10% DV)
• 칼륨 331 mg (9% DV)
• 엽산 22 mcg (6% DV)
• 판토텐산 0.6 mg (6% DV)

 

밀기울 효능

 

 

1 풍부한 섬유질로 인한 소화 촉진과 위장 장애 개선

섬유질이 풍부한 음식은 소화 효소에 의해 흡수되지 않고 소화 시스템을 통과할 때 지방과 콜레스테롤 입자, 노폐물 및 독소를 흡착해서 몸 밖으로 배출하기 때문에 고섬유질 음식을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

 

섬유질 함량이 높으므로 장 건강을 개선하고 해독과 정상적인 소화를 촉진하며 심장 건강을 향상시킵니다. Nutrients에 발표된 메타 분석에서 식이 섬유 섭취와 대사 증후군 위험의 연관성을 보여주었습니다. 대사 증후군은 제2형 당뇨병 및 심혈관 질환을 비롯한 여러 만성 질환의 위험을 높이는 질환입니다.

 

또한 변비, 치질, 게실염 등 여러 위장 장애에 도움이 된다는 연구 결과가 많이 있습니다. 정기적으로 섭취하면 규칙성을 촉진하고 장내 유익균이 증가하기 때문에 위 팽만감 및 불편함과 같은 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2 프리바이오틱스 작용

밀기울은 프리바이오틱스 역할을 하여 장 건강에 도움이 됩니다. 프리바이오틱스는 위장관을 통과하면서 분해되지 않고 소화되지 않은 상태로 대장에 도달하여 장내 미생물총에 의해 발효됩니다. 즉, 장내 유익균의 먹이 또는 연료가 되면서 소화관과 신체 기관이 개선됩니다.

 

Current Developments in Nutrition에 발표된 연구에 따르면 프리바이오틱스 음식을 섭취하면 소화 건강뿐만 아니라 면역 체계 방어가 강화되고 알레르기 발생 위험이 감소하며 칼슘 흡수율이 높아진다고 합니다.

 

프리바이오틱스 효능 부작용과 풍부한 음식

 

3 체중 감소

섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 포만감을 느끼기 때문에 정상 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 스무디, 시리얼 또는 요구르트에 밀기울을 첨가해서 섭취하면 몇 시간 동안 포만감과 활력을 느낄 수 있습니다.

 

미네소타 대학의 식품 영양학과에서 실시한 검토 연구에서 장기간 식이섬유 섭취량을 늘리면 비만을 예방하며 또한 체중 감량 식단에 기능성 섬유질 음식을 추가해야 한다고 결론지었습니다.

 

 

섬유질 식이섬유 많은 음식 22가지 & 효능 부작용

 

4 풍부한 망간 및 기타 주요 영양소

영양소 흡수, 뼈 발달, 소화 및 면역 체계 강화를 위해 정기적으로 망간이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다.

 

Frontiers in Bioscience에 게재된 연구에 따르면 망간은 뼈 형성, 생식 기능, 항산화, 에너지 생성및 신경 활성 조절에 매우 중요하다고 합니다.

 

밀기울 부작용

글루텐 프리 식단을 따르는 경우 밀기울을 피하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 체강 질병이 있는 사람들은 글루텐이 함유된 음식을 섭취한 후 설사와 복통과 같은 소화기 장애를 경험할 수 있습니다.

 

일부 사람들은 밀기울 및 밀로 만든 음식 등 특정 곡물을 섭취하면 복부 팽만감, 복통, 가스, 트림과 같은 소화 장애를 일으킬 수 있습니다. 이것은 특정 곡물에서 발견되는 탄수화물의 일종인 프룩탄 때문입니다.

 

또 다른 주요 밀기울 부작용은 피트산으로 인해 발생합니다. 피트산은 미네랄 흡수를 방해하거나 소화 효소 작용을 방해하는 것으로 알려져 있습니다. 비타민이 피트산에 결합되어 제대로 소화되지 않습니다. 이것이 피트산이 어느 정도 제거된 발아 현미 또는 발아 통밀 빵이 좋은 이유입니다.

 

섬유질 섭취량을 늘리기 위해 섭취하는 경우 밀기울 1 ~ 2 테이블스푼만 섭취하는 것이 좋습니다.

 

결론

• 밀기울은 밀알 도정 과정에서 배유와 배아로부터 분리되는 단단한 껍질입니다.
• 밀기울에는 섬유질과 망간, 마그네슘, 셀레늄, 인과 같은 미량 영양소가 풍부합니다.
• 밀기울을 먹는 가장 좋은 방법은 요구르트, 뜨겁거나 차가운 시리얼, 샐러드, 스무디에 첨가해서 먹는 것입니다.
• 글루텐과 피트산을 함유하고 있어서 부작용이 발생할 수 있으므로 하루에 1 ~ 2 테이블스푼 정도만 소량 섭취하면 좋습니다.