프리바이오틱스 효능 부작용과 풍부한 음식

프리바이오틱스 효능 부작용과 풍부한 음식

프리바이오틱스 효능

 

프리바이오틱스는 장의 미생물에 의해 분해되는 비소화성 섬유 화합물입니다.

 

고섬유질 음식들은 몸에서 완전히 분해할 수 없기 때문에 위장의 윗부분을 통해 소화되지 않은 채로 소장을 통과하고 나서 대장에 도달하면 장내의 미생물 균총에 의해 발효됩니다.

 

2018년 Current Developments in Nutrition 기사에 프리바이오틱스는 프룩토 올리고당 (fructooligosaccharides), 이눌린 (inulin), 갈락토 올리고당 (galactooligosaccharides)이라고 불리는 식이섬유의 한 종류로 발표되었습니다.

 

원래, 프리바이오틱스는 프리바이오틱 섬유 화합물로 분류되지 않았지만, 최근 연구는 다른 형태의 섬유질과 동일하게 작용한다는 사실을 보여주었습니다.

 

일부 음식은 자연산 프리바이오틱스 작용을 하는데요. 프리바이오틱스가 많이 함유된 음식으로는 치커리 뿌리, 민들레 채소, 부추, 마늘 등이 있습니다.

 

프리바이오틱스, 프로바이오틱스, 포스트바이오틱스의 차이점

프리바이오틱스는 장내 유익균에 의해 발효되고 유익균의 에너지원으로 사용되는 물질인데요. 반면에, 프로바이오틱스는 면역 기능 개선에서부터 뇌 기능 향상에 이르기까지 건강에 유익한 살아있는 미생물입니다.

 

그러나 포스트바이오틱스는 장내 유익균이 만들어내는 부산물입니다.

 

2021.04.06 - [건강 이야기] - 포스트바이오틱스 장점과 부작용

포스트바이오틱스 장점과 부작용

 

프로바이오틱스, 프리바이오틱스, 포스트바이오틱스는 함께 영양소 흡수, 식욕 조절, 면역 기능을 포함하여 소화기와 건강을 증진시키는 작용을 합니다.

 

프리바이오틱스 효능을 알아보겠습니다.

 

 

프리바이오틱스 효능

1 장 건강과 소화 기능 향상

프리바이오틱스는 장내 미생물 균총에 의해 발효되어 먹이감이 되기 때문에 유익균의 성장을 촉진합니다. 따라서 유해균과 독소의 균형을 유지하고 소화 기능에 도움을 주는데요.

 

연구 결과에 따르면 프리바이오틱스 음식을 많이 섭취할수록 L.Casei 또는 L. acidophilus 균주, L. Reuteri, Bifidobacteria를 포함하여 많은 프로바이오틱스 미생물이 증가할 수 있다고 합니다.

 

소화되지 않는 섬유질을 대사하는 과정에서 단쇄 지방산이 생성되는데요. 유익한 지방산 중 하나인 부티르산 (butyric acid)은 연구에 따르면 이 짧은 사슬 지방산이 전해질 수치를 조절하여 소화를 촉진하고, 설사와 변비와 같은 소화 장애를 완화하는데 도움이 된다고 합니다.

 

생 치커리 뿌리

 

Nutrition 저널에 발표된 연구 보고에 따르면 프리바이오틱스는 함께 다음의 증상을 포함하여 다양한 소화 질환을 치료할 수 있다고 합니다.

 

• 특히 항생제 복용 후 설사
• 과민성 장 증후군 (IBS)
• 염증성 장 질환
• 장누수 증후군
• 크론병이나 궤양성 대장염과 같은 장 감염과 만성 질환

 

2 면역력 강화

인간을 대상으로 한 많은 연구에 따르면 프리바이오틱 음식을 섭취했을 때 면역력에 도움이 되는 장내 미생물균총 구성에 상당한 변화를 가져올 수 있다고 합니다. 이러한 효과는 장내 특정 암 촉진 효소와 미생물의 대사 산물 수치 감소 등 면역 시스템과 생체 지표 개선과 관련이 있습니다.

 

영국 Nutrition 저널의 한 보고서에 따르면 프리바이오틱스는 배변 활동을 원활하게 하고, 위장염과 감염 위험을 감소시키며, 알레르기 증상을 감소시킨다고 합니다. 프리바이오틱스, 프로바이오틱스 등도 영양소 흡수율을 높이고 장내 pH를 낮춰 면역력을 높이고 병원균과 유해균 증식을 억제한다고 합니다.

 

생 민들레 잎

 

3 염증 수치 감소

프리바이오틱스는 염증을 낮추는데 도움을 줄 수 있는데, 심장병 등 다양한 만성 질환의 근본 원인 중 하나로 여겨지는데요. 섬유질을 더 많이 섭취하는 사람들은 좋은 콜레스테롤 수치가 높으며, 심혈관 질환 위험이 낮은 편이라고 합니다.

 

염증은 당뇨, 암 및 비만 등 다른 많은 만성 질환의 원인이 되는 것으로 여겨지는데요. 프리바이오틱스와 프로바이오틱스는 비만과 제2형 당뇨병과 관련한 신진대사를 활발하게 만든다고 합니다.

 

연구에 따르면 또한 건강한 장을 유지하면 자가 면역 반응을 억제하고, 더 효율적으로 영양소 대사 작용을 하고, 면역 기능을 조절한다고 합니다.

 

생 마늘

 

4 호르몬 수치와 기분 조절

장-뇌 연결에 관한 연구가 아직 걸음마 단계에 있지만 불안이나 우울증과 같은 기분과 관련한 증상이 장 건강과 밀접한 관련이 있다는 사실이 확실해지고 있는데요. 기분과 호르몬 균형이 장내 환경에 의해 영향을 받는다고 합니다.

 

장은 기분을 조절하고 스트레스 해소에 도움을 주는 호르몬을 만드는 신경전달물질 기능을 돕는 영양소가 흡수되고 대사 작용을 하는데 도움을 줍니다.

 

최근의 연구에서 프리바이오틱스가 코티솔 수치를 낮추고 스트레스 관련 장애 치료에 유익할 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

생 부추

5 심장병 위험 감소

프리바이오틱스가 활성산소를 증가시키고 염증을 유발하며 인슐린 저항성을 낮추어 심장 질환을 유발할 수 있는 요인인 당화반응을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있는데요.

 

또한 콜레스테롤 수치를 낮추기 때문에 관절염과 같은 자가 면역 질환뿐만 아니라 심장병 예방에도 도움을 줄 수 있습니다. 또한 혈압에 영향을 미치는 칼륨과 나트륨을 포함하여 체내 전해질과 미네랄 균형 유지에 도움이 될 수 있습니다.

 

앙파

6 체중 감량

인간과 동물을 대상으로 한 연구에서 나온 최근의 자료에 따르면 프리바이오틱스 섭취와 체중 감소가 연관성이 있다고 합니다. 즉 프리바이오틱스가 에너지 항상성과 체중 감소를 가져왔다고 합니다.

 

섬유질 음식을 많이 섭취하면 체중이 감소하고 비만을 예방한다고 합니다.

 

영국 Nutrition 저널에 발표된 2002년 동물 대상 연구에서 포만감을 높이고, 비만을 예방하며, 체중 감소를 촉진하는 것으로 나타났습니다. 여기서 프리바이오틱스를 투여한 동물들이 공복감을 유발하는 호르몬인 그렐린을 덜 분비했다고 합니다.

 

생 아스파라거스

 

7 뼈 건강

Nutrition 저널에 발표된 2007년 연구에서 프리바이오틱스가 뼈를 튼튼하게 유지하고 골절이나 골다공증을 예방하는데 중요한 마그네슘, 철분, 칼슘 등 미네랄 흡수율을 높이는 것으로 나타났습니다.

 

한 연구에서는 하루에 프리바이오틱스를 8그램만 섭취해도 칼슘 흡수율을 높여 골밀도를 높이는 것으로 밝혀졌습니다.

 

덜 익은 바나나

 

프리바이오틱스 부작용

프리바이오틱스는 장에서 발효되기 때문에 섭취량을 너무 빨리 늘리면 부작용이 발생할 수 있는데요. 부작용으로는 복통, 가스, 팽창, 설사가 있을 수 있습니다.

 

처음에는 적게 드시다가 점차 양을 늘리는 것이 좋습니다. 만약 과민성 대장 증후군 (IBS), 소장내 세균 과증식 (SIBO) 혹은 포드맵 (FODMAP) 과민증을 앓고 있다면 주의해서 섭취하셔야 합니다.

 

또한 수분 섭취량도 늘려야 합니다. 섬유질이 풍부한 음식은 대장의 수분을 흡수할 수 있어서 소화를 늦추고 탈수 증세를 일으킬 수 있습니다. 그리고 수분을 늘리면 변비를 예방하고 소화 기능이 원활해집니다.

 

프리바이오틱스가 풍부한 음식

프로바이오틱스는 보통 요구르트, 케피어, 김치, 홍차 버섯과 같이 발효된 식품에서 발견되는 반면에 프리바이오틱스는 특정 채소, 통곡물 그리고 덜 익은 바나나와 같은 저항성 전분에서 발견됩니다.

 

가장 추천하는 프리바이오틱스 음식은 다음과 같습니다.

 

• 생 마늘
• 생 부추
• 생 양파 또는 익힌 양파
• 생 아스파라거스
• 생 치커리 뿌리
• 생 민들레 잎
• 덜 익은 바나나

이밖에도 껍질째 먹는 사과, 생꿀, 밀 덱스트린, 실리엄 허스크, 통곡물, 보리, 오트밀도 포함됩니다.

 

사과와 꿀

                      

프리바이오틱스 권장량

섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하고 매일 25 - 30 그램의 섬유질 섭취를 목표로 합니다.

 

하지만 음식만으로 불충분하다면 프리바이오틱스 및 프로바이오틱스 보충제를 고려해 볼 수 있습니다. 프리바이오틱스와 같은 효과를 내는 화합물 대신에 실제 프리바이오틱스가 함유된 보충제를 구입해야 합니다.

 

권장 복용량을 지키되, 적은 양으로 시작하여 점차 섭취량을 늘려 부작용을 최소화하는 것이 좋습니다.

 

프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 동시에 섭취할 수 있으며 규칙적으로 매일 같은 시간에 복용하는 것이 좋습니다.