마그네슘 부족 증상과 권장량 – 효능 부작용과 음식

마그네슘 부족 증상과 권장량 – 효능 부작용과 음식

 

마그네슘은 우리 몸에서 네 번째로 풍부한 미네랄로 체내 전해질 중 하나입니다. 체내 총 마그네슘의 약 99%는 뼈, 근육 및 연조직에 저장되지만 약 1%만이 혈액에 집중되어 있습니다.

 

이 미네랄은 수백 가지 효소 시스템의 보조 인자로 근육과 신경 기능, 혈당 조절, 혈압 조절 등에 관여합니다.

 

마그네슘 부족 증상

마그네슘 결핍은 심장병, 편두통, 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병, 알츠하이머병 및 주의력 결핍 과잉 행동 장애와 같은 여러 건강 상태와 관련이 있습니다.

 

이 미네랄이 부족하면 나타나는 증상 및 건강 상태는 다음과 같습니다.

 

• 고혈압
• 신장 및 간 손상
• 편두통
• 녹내장
• 비타민 K, 비타민 B1, 칼슘 및 칼륨 등 영양 결핍
• 하지불안증후군
• 월경전 증후군(PMS) 증상 악화
• 행동 장애 및 기분 변화
• 불면증 및 수면 장애
• 관절 약화 및 골다공증
• 낮은 산화질소 수치 또는 면역 체계 저하로 인한 재발되는 세균 또는 곰팡이 감염
• 충치
• 근육 약화 및 경련
• 무기력
• 자간증 및 자간전증

 

다음의 건강 상태인 경우 마그네슘 결핍 위험이 높습니다.

 

• 간 장애
• 심부전
• 염증성 장 질환
• 잦은 구토 또는 설사
• 신장 기능 장애
• 흡수에 영향을 미치는 기타 건강 상태

노인과 여성은 젊은 성인 남성보다 더 영향을 받는 것으로 보입니다. 운동 선수와 흡수 장애가 있는 사람들도 일일 섭취량을 늘리면 도움이 될 수 있습니다.

 

비타민 D 결핍이 있는 사람들은 다음과 같은 위험이 있을 수 있습니다.

 

• 뼈 관련 질환
• 심장 질환
• 고혈압
• 우울증
• 불면증
• 만성 통증
• 건선

마그네슘 효능

 

 

체내 300가지 이상의 반응에 관여하며 많은 주요 신체 기능에 필요한 마그네슘의 효능은 다음과 같습니다.

 

• DNA 합성
• 근육 수축
• 혈압 조절
• 단백질 합성
• 인슐린 대사
• 신경 전달
• 생식

 

이 미네랄의 역할과 효능에 대해 좀 더 자세히 설명하면 다음과 같습니다.

 

1 월경전 증후군 증상 완화

월경 전 증후군(PMS)은 월경 1 ~ 2주 전에 여성에게 발생하는 증상입니다. 여러 증상이 있지만 일반적으로 감정 기복, 체중 증가, 식욕 증가, 수분 저류, 피로, 과민성, 가슴 통증 및 소화 장애와 같은 증상이 나타납니다.

 

일부 연구에 따르면 마그네슘이 이러한 증상을 효과적으로 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 마그네슘과 비타민 B6를 함께 섭취했을 때 대조군에 비해 이 증상을 상당히 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

Women's Health 저널에 게재된 또 다른 연구에 따르면 매일 200 mg의 마그네슘이 체중 증가, 부기, 더부룩함 및 유방 압통 등 여러 증상을 줄이는 데 도움이 되었다고 합니다.

 

2 혈압과 심장 건강 개선

2018년 검토 연구에 따르면 마그네슘 결핍은 관상동맥 질환 및 고혈압을 포함하여 다양한 심혈관 질환의 위험을 높인다고 합니다.

 

고혈압은 심장 근육에 부담을 주어 결국 심장병으로 이어질 수 있는 질환입니다.

 

마그네슘과 칼륨이 풍부한 음식을 충분히 섭취하면 심장 건강을 개선하고 혈압을 정상으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

한 연구에서 마그네슘을 보충한 고혈압이 있는 성인의 수축기 혈압과 이완기 혈압이 감소한 것으로 나타났습니다.

 

칼륨은 소변을 통한 나트륨 배출을 높이기 때문에 심장 건강과 순환을 위해 중요한 전해질입니다.

 

 

3 신체 능력 향상

이 미네랄은 근육 기능과 에너지 생성에 관여하기 때문에 운동 능력에 영향을 미치는 것으로 여겨집니다.

 

미국 Clinical Nutrition 저널에 발표된 한 124명의 노년 여성을 대상으로 한 연구에서는 산화마그네슘을 매일 보충하고 나서 12주 후 대조군에 비해 신체 능력이 향상되는 것으로 나타났습니다.

 

또 다른 연구에서는 4주 동안 마그네슘 보충제를 복용한 철인3종경기 선수들의 수영, 사이클링, 달리기에서 운동 능력이 향상된 것으로 나타났습니다.

 

 

4 염증 수치 조절

여러 연구에서 낮은 마그네슘 수치가 높은 염증 수치와 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

 

Archives of Medical Research에 발표된 연구에 따르면 염화마그네슘을 복용한 당뇨병 전증이 있는 성인 62명의 염증 수치가 낮아졌다고 합니다.

 

5 편두통 예방

편두통은 메스꺼움, 빛과 소리에 대한 과민성, 심하게 욱신거리는 통증과 같은 편두통 증상이 특징으로 하는 두통 종류입니다.

 

마그네슘 부족은 편두통의 원인이 될 수 있으며 일부 연구에서는 보충제가 편두통 빈도를 줄일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

편두통이 잦은 어린이를 대상으로 한 연구에서는 16주 동안 산화마그네슘 보충제를 복용한 결과대조군에 비해 두통 빈도가 유의하게 낮고 두통 중증도가 낮았습니다.

 

또 다른 연구에 따르면 일반 약물보다 편두통 증상 완화에 더 효과적이고 빠르게 작용하는 것으로 나타났습니다.

 

 

6 혈당 정상화와 대사 증후군 예방

마그네슘을 충분히 섭취하면 혈당 수치 정상화와 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 또한 여러 연구에서 낮은 마그네슘 수치가 만성 염증 및 대사 증후군과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

 

인슐린은 혈액에서 조직으로 당(포도당)을 수송하는 호르몬입니다. 지속적으로 많은 양의 탄수화물과 정제 설탕을 섭취하면 인슐린을 더 많이 생성하게 됩니다. 오랜 기간 인슐린 수치가 높으면 인슐린 저항성이 발생하여 당을 효과적으로 수송하는 능력이 떨어져서 고혈당이 발생할 수 있습니다.

 

Diabetes Care 저널에 발표된 연구에 따르면 마그네슘 보충제가 마그네슘 수치가 낮은 당뇨병 환자의 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

추가 연구에 따르면 당뇨병을 예방할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

정상적인 혈당을 유지하는 다른 방법으로는 충분한 신체 활동, 스트레스 수준 관리, 섬유질과 단백질 보충, 탄수화물 섭취 제한 등이 있습니다.

 

 

7 우울증 및 불안 예방

일부 연구에서는 마그네슘 섭취량이 적으면 우울증 위험이 증가할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

 

한 연구에서 마그네슘 섭취량이 매우 적은 성인의 우울증 발병 위험이 22% 더 높은 것으로 나타났습니다.

 

또한 일부 연구에서는 우울증 치료에 항우울제만큼 효과적일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. Magnesium Research에 발표된 한 연구에 따르면 마그네슘 보충제와 항우울제를 비교한 결과 마그네슘 보충제가 우울증 치료에 똑같이 효과적이라고 합니다.

 

2017년의 또 다른 연구에 따르면 마그네슘 보충제는 단 6주 만에 우울증과 불안 증상 모두를 유의하게 개선했다고 합니다.

 

 

8 수면 개선

연구에 따르면 마그네슘과 수면은 연관성이 있을 수 있으며, 일부 연구에서는 보충제가 불면증을 줄일 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

 

한 연구에서 보충제를 섭취한 참가자는 불면증 심각도 감소, 수면 시간 증가 및 잠들기 위해 필요한 시간 감소를 보였습니다. 또 다른 연구에 따르면 마그네슘, 멜라토닌 및 아연이 혼합된 보충제가 장기 요양원 환자의 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

 

9 비타민 D 대사

연구에 따르면 마그네슘은 신체의 비타민 D 대사에 중요한 역할을 한다고 합니다. 한편, 비타민 D는 칼슘과 인을 소장에서 흡수시켜 뼈에 저장하는 역할을 하며, 비타민 K와 인 등 다른 주요 비타민과 미네랄에도 영향을 미칩니다.

 

10 인지 기능 개선

낮은 마그네슘 수치는 신경계 내 기능 장애로 인한 신경 장애와 관련이 있습니다. 만성 통증, 간질, 알츠하이머병, 파킨슨병 및 뇌졸중의 치료에 미치는 영향에 대한 연구가 진행 중이지만 기분 장애와 인지 질환이 있는 사람들에게 위험이 낮은 보조 치료제가 될 가능성이 있다고 합니다.

 

 

11 천식 증상 완화

연구가 진행 중이지만 마그네슘이 항염증 및 기관지 확장 효과가 있기 때문에 어린이와 성인의 천식 증상을 완화할 수 있다는 연구 증거가 많아지고 있습니다. 이에 따라 일부 의사는 비용이 저렴하면서 위험이 낮은 보조 치료제를 권장하고 있습니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘 함량이 높은 과일은 아보카도, 무화과, 바나나가 있는데요. 

 

다음은 마그네슘이 풍부한 음식입니다.

 

• 밀기울
• 시금치 요리
• 근대 요리
• 다크 초콜릿
• 말린 해바라기 씨
• 캐슈너트
• 고등어
• 아마 씨앗
• 아몬드 및 아몬드 버터
• 말린 호박씨
• 아마란스
• 메밀가루
• 검정 콩
• 아보카도
• 퀴노아
• 스피루리나
• 말린 무화과
• 요구르트 또는 케피어
• 녹두
• 바나나

마그네슘 권장량

남성은 마그네슘의 일일 권장 섭취량은 약 400 – 420 mg, 여성은 매일 약 310 -320 mg입니다.

 

미국 국립 보건원(NIH)에서 현재 권장하는 일일 마그네슘 권장량은 다음과 같습니다.

 

• 유아 – 6개월: 30 mg
• 7 ~ 12개월: 75 mg
• 1 ~ 3세: 80 mg
• 4 ~ 8세: 130 mg
• 9 - 13세: 240 mg
• 14 - 18세: 남성 410 mg; 여성 360 mg
• 19 - 30세: 남성 400 mg; 여성 310 mg
• 31세 이상 성인: 남성 420mg; 여성 320 mg
• 임산부: 350 – 360 mg
• 모유 수유 중인 여성: 310 – 320 mg

마그네슘 수치를 빠르게 높이는 가장 좋은 방법은 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하거나 매일 보충제를 복용하는 것입니다. 구연산 마그네슘과 마그네슘 오일과 같은 여러 종류의 마그네슘 보충제를 사용할 수 있으며 특히 심각하게 부족한 사람들에게 도움이 됩니다.

 

 

마그네슘 부작용

이 미네랄을 너무 많이 섭취하면 문제가 될 수 있습니다.

 

음식을 통해 충분히 섭취하고 있다면 부작용에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 음식에서 마그네슘을 과다하게 섭취하면 신장에 의해 걸러지고 소변을 통해 배출됩니다.

 

그러나 고용량의 마그네슘 보충제는 설사, 메스꺼움 및 복부 경련과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.

 

매우 높은 복용량은 독성 증상을 유발할 수 있습니다. 보충제의 허용 가능한 최대 섭취량은 9세 이상인 경우 하루 350 mg입니다.

 

또한 보충제는 특정 약물과 상호 작용할 수도 있습니다. 항생제 테트라사이클린(tetracyclines)의 효과를 감소시킬 수 있습니다.

 

이러한 항생제는 보충제를 섭취하기 최소 2시간 전에 또는 4 ~ 6시간 후에 복용하시기 바랍니다.

 

고혈압 약이나 근육 이완제를 복용하는 경우 효과가 떨어질 수 있으니 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하세요.