엘카르니틴 효능 부작용과 복용법 – 기력회복 음식 / 지구력 보충제

엘카르니틴 효능 부작용과 복용법 – 기력회복 음식 / 지구력 보충제

기력회복과 지구력

 

카르니틴은 지방산이 미토콘드리아로 수송될 때 필요하며 여기서 지방산은 연소되어 에너지 생성에 쓰이며, 에너지 수준을 높이는 데 도움이 되는 아미노산입니다. 이러한 이유로 많은 사람들이 지방 연소를 촉진하기 위해 체중 감량 보충제로 카르니틴을 섭취합니다.

 

카르니틴은 L-카르니틴과 D-카르니틴이라는 두 가지 형태 또는 이성질체가 있습니다.

 

엘카르니틴 또는 L-카르니틴은 에너지 대사와 생성에 중요하며, 체내에서 생성되지만 보충제로 섭취하거나 다양한 단백질 음식에서도 얻을 수 있습니다.

 

부적절한 섭취, 설사 또는 투석을 통한 과잉 손실, 간 장애, 특정 약물 복용 및 일부 유전 장애로 인해 카르니틴이 결핍될 수 있습니다.

 

또한 주로 동물성 식품에서 들어 있어서 완전 채식주의자와 채식주의자는 부족해지기 쉽습니다.

 

L-카르니틴을 주로 체중 감량과 지방 연소 속도를 높이기 위해 사용하지만 뇌 기능 향상, 근육 손상 예방, 혈당 조절, 지구력 증가 등에 도움이 됩니다.

 

카르니틴 종류

다양한 카르니틴이 있지만 가장 일반적인 몇 가지는 다음과 같습니다.

 

• 아세틸-L-카르니틴(Acetyl-L-carnitine): 뇌 건강과 기억력에 도움이 됩니다.
• L-카르니틴 L-타르타르산염(L-carnitine L-tartrate): 근육통을 줄이고 신체 능력을 향상시키기 때문에 스포츠 보충제에서 종종 발견됩니다.
• 프로피오닐-L-카르니틴(Propionyl-L-carnitine): 체내 산화질소 수치를 높이고, 혈관을 확장하여 혈류를 개선합니다.
• L-카르니틴 푸마레이트(L-carnitine fumarate): 예비 연구에 따르면 노화 관련 뼈 손실로부터 보호하기 때문에 뼈 건강에 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

엘카르니틴 효능

 

 

1 지구력 강화

L-카르니틴은 주로 에너지 생성에 관여하기 때문에 지구력을 강화하고 에너지 수준을 높이기 위해 보디 빌딩과 운동에 L-카르니틴을 섭취하는 사람들이 많습니다.

 

근력 및 컨디셔닝 연구(Strength and Conditioning Research) 저널에 게재된 한 연구에서 프로 축구 선수에게 운동 전에 3 ~ 4 g의 L-카르니틴을 제공했을 때 피로를 느끼는 데 걸리는 시간이 늘어나는 것으로 나타났습니다.

 

마찬가지로 Wilderness & Environmental Medicine 저널에 게재된 동물 연구에 따르면 쥐에게 L-카르니틴을 투여했을 때 지구력이 향상되는 것으로 나타났습니다.

 

이러한 이유로 이 아미노산을 보충하면 장거리 달리기, 수영 또는 자전거와 같은 지구력이 요구되는 운동에 특히 도움이 될 수 있습니다.

 

 

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2 체중 감량 효과

일부 연구에서는 식이 요법과 운동을 병행할 때, 엘카리니틴을 보충하면 체중 감량에 효과적일 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

한 연구 분석에서 9 가지 연구 결과를 살펴본 결과, 카르니틴을 보충하면 대조군에 비해 체중이 훨씬 더 감소할 뿐만 아니라 체질량 지수도 크게 떨어지는 것으로 나타났습니다.

 

그러나 L-카르니틴 체중 감량에 관한 연구 결과는 다를 수 있으며 다른 연구에서는 체질량이나 체지방량에 영향을 미치지 않는다는 등 여러 가지 결과가 나왔습니다.

 

따라서, 이 아미노산이 어떤 사람들에게는 효과가 있을 수 있다는 점을 유념하시고 최대 효과를 보려면 규칙적인 운동과 건강 식단 섭취를 병행하세요.

 

3 근육 손상 예방

지구력을 높이고 체중 감량을 늘리는 것 외에도 이 아미노산은 근육 손상을 예방하고 보호하기 때문에 운동 선수에게 유용한 보충제입니다.

 

아시아 스포츠 의학 저널(Asian Journal of Sports Medicine)에 발표된 한 2014년 연구에서 운동 테스트를 하기 전에 2주 동안 매일 L-카르니틴을 복용한 남자 운동 선수들이 근육 손상 마커 수치가 복용하지 않은 선수들에 비해 더 낮은 것으로 나타났습니다.

 

4 지방 연소 촉진

체중 감량 효과가 높아질 뿐만 아니라 이 아미노산은 지방 연소를 촉진하는 데에도 도움이 됩니다.

 

독일에서 실시된 한 연구에서 과체중인 참가자에게 규칙적으로 L-카르니틴 식단을 제공했는데 10일 후, 지방 분해가 상당히 높아진 것으로 밝혀졌습니다.

 

생리학 저널(Journal of Physiology)에 발표된 또 다른 연구에 따르면 근육 내 카르니틴 농도를 늘리면 신체 활동 중에 지방 연소와 에너지 소모가 촉진되어 지방 증가를 예방한다고 합니다.

 

 

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5 뇌 기능 향상

또한 이 아미노산은 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 좋습니다. 연구에 따르면 뇌 기능과 인지 기능에 좋을 수 있다고 합니다.

 

이탈리아 카타니아 대학(University of Catania)에서 실시한 한 연구에서는 100세 이상의 노인 참가자의 정신적 육체적 피로에 미치는 일일 L-카르니틴 보충제의 영향을 조사했습니다. 그 결과, 총 지방량을 줄이고 근육량을 증가시킬 뿐만 아니라 피로가 감소하고 인지 기능이 개선되는 것으로 나타났습니다.

 

6 혈당 조절

일부 연구에 따르면 카르니틴 보충제가 정상 혈당 수치를 유지하고 인슐린 저항성을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

인슐린은 당을 혈류에서 세포로 수송하여 연료로 사용될 수 있게 하는 호르몬입니다. 인슐린이 너무 많이 분비되면 인슐린 저항성을 일으켜 이 효과를 감소시키고 고혈당을 유발할 수 있습니다.

 

미국 영양 협회(American College of Nutrition) 저널에 게재된 한 연구에 따르면 당뇨병 환자에게 L-카르니틴을 주입하면 인슐린 감수성이 개선되고 혈류로부터의 당 흡수율이 증가하는 것으로 나타났습니다.

 

또 다른 소규모 연구에 따르면 L-카르니틴을 복용하고 칼로리를 제한했을 때 인슐린 저항성이 감소하고 인슐린 감수성이 증가한다고 합니다.

 

 

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엘카르니틴 복용법

카르니틴은 다양한 음식에도 들어 있지만 보충제로도 섭취할 수 있습니다.

 

우선적으로 보충제를 먹는 방법과 언제 복용할지 결정합니다. L-카르니틴 액체, 캡슐 및 주사제 형태가 카르니틴 수치를 빠르고 간편하게 높일 수 있습니다.

 

경구용 L-카르니틴의 경우 효과를 극대화하려면 반드시 식사와 함께 섭취하세요.

 

표준 L-카르니틴 복용량은 일일 500 - 2,000 mg입니다. 가장 최근의 연구에 따르면 하루에 최대 2 g의 용량이 부작용을 최소화하면서 안전하고 효과적이라고 합니다.

 

그러나 복용량은 L-카르니틴 보충제 종류에 따라 다를 수 있습니다. 즉, 아세틸-L-카르니틴은 하루에 최대 2,500 mg의 용량으로 복용할 수 있는 반면에, 일반적으로 운동 능력을 향상시키기 위한 L-카르니틴 L-타르타르산의 용량은 최대 4,000 mg까지 복용할 수 있습니다.

 

처음에는 적은 용량으로 시작하여 부작용이 없는지 확인해야 합니다.

엘카르니틴 음식

동물성 식품에 L-카르니틴이 가장 많이 들어 있으며, 풀 먹인 쇠고기와 같은 경우는 1인분에 가장 많이 들어 있습니다. 또한 일부 야채 및 곡물에 소량 들어있을 수 있습니다.

 

NIH(National Institutes of Health)에서 발표한 1회 제공량 당 L-카르니틴을 가장 많이 함유한 식품은 다음과 같습니다.

 

• 쇠고기 스테이크, 113 g: 56 – 162 mg
• 다진 쇠고기 요리, 113 g: 87 – 99 mg
• 전유, 1컵: 8 mg
• 대구 요리, 113 g: 4 - 7 mg
• 닭 가슴살 요리, 아이스크림, 1/2 컵:: 3 - 5 mg
• 아이스크림, 1/2 컵: 3 mg
• 체다 치즈, 57 g: 2 mg
• 통밀 빵 2 조각: 0.2 mg
• 아스파라거스 요리 1/2컵: 0.1 mg

 

엘카르니틴 부작용

엘카르니틴 보충제 설명서에 따라 복용할 경우 부작용을 최소화하면서 안전하고 효과적일 수 있습니다. 일반적인 부작용으로는 복통, 메스꺼움, 구토 및 설사가 있습니다.

 

또한 간질 환자의 발작 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그 전에 발작 경험이 있었다면 이 보충제를 복용해서는 안됩니다.

 

또한 카르니틴은 갑상선 기능 저하증 증상을 악화시킬 수 있습니다. 이 질환이 있는 경우 복용하기 전에 의사와 상의해야 합니다.

 

다른 보충제와 마찬가지로 처음에 적은 용량으로 시작하여 천천히 증량해서 부작용이 없는지 확인하는 것이 좋습니다. 부작용이 나타나면 진료를 받고 의사와 상담하여 이 보충제가 적합한지 확인하시기 바랍니다.

 

또한 지방 감소 및 체중 감소 효과가 있을 수 있지만 건강 식단과 활동적인 생활 방식을 병행해야 합니다.