마그네슘 불면증 효과와 하루 권장량 및 많은 음식 종류

마그네슘 불면증 효과와 하루 권장량 및 많은 음식 종류

 

마그네슘 음식 - 바나나 요거트

 

마그네슘은 혈당 조절, 심장 건강, 뼈의 강도를 유지하는 데 필요하며, 일부 연구에 따르면 자기 전에 마그네슘을 섭취하면 수면을 개선할 수 있다고 합니다. 

 

수면 부족은 우울증, 심장병, 당뇨병 등 다양하게 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 부상 위험도 높아질 수 있습니다. 

 

수면 장애가 없다면 생활 습관을 바꿔도 도움이 될 수 있습니다.

 

마그네슘의 기능

마그네슘은 신경과 근육 기능, 혈당 수치 조절, 에너지 생성, 규칙적인 심장 박동 유지에 필수적인 미네랄입니다. 또한 뼈를 강화하고 면역력을 유지하는 데 필수적인 미네랄입니다. 

 

수면 개선 효과에 대한 연구가 더 필요하지만 마그네슘 보충제는 불면증, 하지 불안 증후군과 같은 수면 장애와 수면을 방해할 수 있는 정신 건강 질환을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 문제가 있는 경우 마그네슘을 복용하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 

 

그러나, 2021년 한 검토 연구에서 노인들이 마그네슘 보충제를 섭취한 후 효과가 불충분한 것으로 나타났습니다.

마그네슘 불면증 효과

 

 

1 하지불안증후군 관련 수면 문제 개선

하지불안증후군은 누워 있으면 다리에 불편함을 느끼고 이 때문에 다리를 움직이고 싶은 충동을 느끼게 되는 질환입니다. 마그네슘 보충제가 근육을 이완시켜 이 질환을 앓고 있는 환자의 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 일부 증거가 나왔습니다. 

 

2 진정 작용

또한 중추 신경계 진정 효과가 있다는 증거가 있으며, GABA(신경 흥분 조절 물질)를 증가시켜 진정 작용을 하는 것으로 나타났습니다. 또한 뇌와 신경 세포 사이의 메시지를 조절하는 척수에 도움이 됩니다.

 

3 불면증 완화

일주기 리듬 수면장애의 흔한 증상인 불면증은 마그네슘이 부족하면 유발할 수 있습니다. 마그네슘은 수면 각성 주기를 조절하는 멜라토닌 호르몬을 조절합니다. 

 

2019년 한 연구에 따르면 마그네슘과 멜라토닌 및 비타민 B 복합체 보충제를 함께 복용하면 불면증 환자의 수면이 개선되는 것으로 나타났습니다.

 

4 불안 및 우울증 증상 완화

연구에 따르면 마그네슘은 불안과 우울증을 완화하고 수면 장애에 도움이 된다고 합니다. 마그네슘이 부족하면 불안이 악화되어 과민성, 신경질, 피로를 유발할 수 있습니다.

마그네슘 종류

숙면에 도움이 될 수 있는 효능이 다양한 여러 종류의 마그네슘 보충제가 있습니다.

 

• 구연산 마그네슘: 종종 급성 변비를 치료하기 위해 사용되며, 노인의 불면증을 개선할 수 있다는 증거가 있습니다.
• 마그네슘 글리시네이트: 연구에서 수면 장애뿐만 아니라 우울증 증상을 완화하는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 생체 이용률이 높기 때문에 다른 마그네슘보다 체내에서 흡수가 더 잘 되기 때문에 일반적으로 부작용이 거의 없다고 합니다.
• 산화 마그네슘: 노인의 불면증을 완화할 수 있다는 연구 결과가 있지만 다른 마그네슘보다 생체 이용률이 낮기 때문에 체내 흡수율이 떨어질 수 있습니다.
• L-트레오네이트 마그네슘: 더 많은 연구가 필요하지만 인지 기능을 개선하고 불안 증상을 완화할 수 있다고 합니다.

 

마그네슘 하루 권장량

보충제 라벨에 표시된 권장량을 따르는 것이 좋습니다. 여성은 하루에 최소 310 mg, 남성은 400 mg입니다. 임산부는 일일 350 ~ 400 mg, 산모는 일일 310 ~3 60 mg이 필요합니다.

 

자기 전에 마그네슘 보충제를 복용하기 전에 수면 전문의나 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

 

마그네슘 많은 음식 종류

식단을 통해 마그네슘 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

 

• 우유와 요거트
• 넙치 및 연어
• 사과, 아보카도, 바나나, 말린 살구, 건포도
• 검은콩, 완두콩, 강낭콩, 완두콩
• 소고기, 닭 가슴살
• 아몬드, 캐슈넛, 땅콩
• 치아 씨앗, 호박
• 콩가루, 두유, 두부
• 브로콜리, 당근, 시금치
• 현미, 기장, 오트밀, 통밀 빵

 

마그네슘 위험

마그네슘은 일반적으로 안전하지만 과다 복용하면 소변으로 배출되지만 복부 경련, 설사, 메스꺼움, 구토, 배변 어려움, 호흡 곤란, 저혈압, 불규칙한 심장 박동 등의 증상이 드물지만 발생할 수 있습니다.

 

개인의 건강 상태에 따라 적합한 보충제와 복용량을 결정하려면 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

 

불면에 좋은 음식 & 안좋은 음식

 

 

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