루콜라 효능 4가지와 먹는법 주의사항

루콜라 효능 4가지와 먹는법 주의사항

 

루콜라

 

 

루콜라 (아르굴라)는 잘 알려지지 않은 십자화과 채소이지만 브로콜리, 케일, 방울양배추 등 같은 과에 속하는 채소와 효능이 동일하다고 합니다. 

 

다른 잎채소처럼 몸에 좋은 질산염과 폴리페놀이 풍부하게 들어 있습니다.

 

한 검토 연구에 따르면 질산염을 많이 섭취하면 혈압을 낮추고 운동 중 필요한 산소의 양을 줄이며 운동 능력을 향상시킬 수 있다고 합니다.

 

 

루콜라 효능 4가지

 

 

연구에 따르면 루콜라와 같은 십자화과 채소는 다음과 같은 효능이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

 

1. 암 예방 효과

채소가 풍부한 식단을 섭취하면 암의 위험을 줄일 수 있으며, 일부 특정 채소는 특히 항암 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 

 

2017년 한 분석에서 루콜라를 포함하여 브로콜리, 콜리플라워, 케일, 방울양배추, 순무, 청경채, 물냉이 등 십자화과 채소는 암 또는 사망 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 십자화과 채소에는 설포라판으로 분해될 수 있는 황 함유 물질인 글루코시놀레이트가 들어 있습니다. 

 

연구에서 설포라판은 암세포 진행을 일으키는 효소 HDAC를 억제하는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 연구 증거가 더 필요하지만 십자화과 채소를 많이 섭취하면 유방암, 대장암, 폐암, 전립선암 위험이 낮아진다는 보고가 있습니다.

 

2. 뼈 건강 개선

루콜라는 뼈 건강에 중요한 칼슘과 비타민 K가 풍부하게 들어 있습니다. 비타민 K는 뼈 대사에 중요하며 부족하면 골절 위험이 높아질 수 있는 것으로 나타났습니다. 특히 잎 채소에 비타민 K가 많이 들어 있다고 합니다. 

 

루콜라는 한 컵당 거의 비타민 K 일일 권장량만큼 들어 있으며, 비타민 K를 충분히 섭취하면 뼈의 무기질화와 칼슘 흡수를 도와 뼈를 더 튼튼하게 만들 수 있습니다. 

 

또한 칼슘이 거의 일일 권장량 1,000 mg을 쉽게 충족할 수 있을 정도로 들어 있습니다.

 

3. 당뇨병 예방

특히 잎채소와 루콜라와 같은 십자화과 채소를 충분히 섭취하면 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있는 것으로 여러 검토 연구에서 밝혀졌습니다. 

 

한 검토 연구에서 잎 채소가 매우 도움이 되며, 루꼴라 추출물이 세포의 포도당 흡수를 높여 항당뇨 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다. 

 

또한, 모든 십자화과 채소는 섬유질이 풍부해서 혈당 조절, 인슐린 저항성 감소에 효과가 있으며, 섬유질 덕분에 포만감을 더 오래 느끼게 하여 과식을 예방하는 데 도움이 된다고 합니다.

 

4. 심장 보호 효과

잎 채소와 같은 십자화과 채소를 섭취하면 심혈관 질환 발병 위험을 줄인다는 한 분석 결과가 있습니다.

 

또한 2018년에 발표된 한 연구에서 고령 여성의 죽상동맥경화증 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 

 

연구에 따르면 이러한 채소가 풍부한 식단이 특히 심장을 보호하는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 십자화과 채소에는 폴리페놀과 유기황 화합물이 많이 들어 있어서 이와 같은 심장 보호 효과가 있는 것으로 보고 있습니다.

 

또한 2017년에 십자화과 채소가 심혈관 질환 위험을 줄인다는 사실을 뒷받침하는 분석 결과가 나왔습니다.

 

루콜라 샐러드

 

루콜라 먹는법

루콜라는 샐러드 채소이지만 다음과 같이 다양하게 즐기실 수 있습니다.

 

• 잣, 레몬즙, 루꼴라, 올리브 오일, 파마산 치즈를 갈아 페스토로 만들어 먹기
• 피자, 파스타 또는 곡물에 생루꼴라를 곁들이기
• 수프에 넣어 먹기
• 생루꼴라, 레몬즙, 잘게 썬 파마산, 올리브 오일을 섞어 샐러드로 먹기
• 오믈렛이나 달걀 요리에 넣어 먹기
• 샌드위치에 양상추 대신 넣어 먹기

 

시들지 않도록 냉장고에 보관해야 하며, 끓는 물에 2분간 담갔다가 바로 얼음물에 식혀서 냉동 보관하면 장기간 보관할 수도 있습니다. 물기를 완전히 제거한 후 냉동 백에 넣고 공기를 제거한 후 냉동실에 보관하세요.

 

또한 재배하기 쉬우며 봄과 가을에 재배하면 좋습니다.

루콜라 주의사항

비타민 K가 혈액 응고 작용을 하기 때문에 와파린과 같은 혈액 희석제를 복용하는 경우 비타민 K가 많이 들어있는 음식을 갑자기 많이 먹지 않아야 합니다.

 

또한 질산염이 함유된 야채 주스를 잘못 보관하면 질산염이 아질산염으로 바뀌어 박테리아로 오염될 수 있습니다. 그리고 이러한 아질산염을 많이 섭취하면 해로울 수 있습니다.

 

상호작용

질산염이 풍부한 음식을 다량 섭취하면 유기 질산염, 니트로글리세린 또는 타다라필, 협심증 치료제(바데나필)와 같은 약과 상호작용할 수 있습니다.

 

 

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