리놀레산(오메가3) 리놀렌산(오메가6) 차이 효능 음식 비율

리놀레산(오메가3) 리놀렌산(오메가6) 차이 효능 음식 비율

 

오메가3 음식 - 호두 오일

 

 

 

리놀레산과 리놀렌산은 건강에 필수적인 불포화 지방의 예입니다.

 

리놀레산(오메가3) 리놀렌산(오메가6) 차이

 

 

오레곤 주립 대학교에 따르면 이 불포화 지방의 다른점은 다음과 같습니다.

 

리놀렌산

리놀렌산은 일반적으로 견과류, 채소에 함유된 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)을 의미합니다.

 

리놀레산

리놀레산은 고도 불포화 지방산인 오메가6 지방산 종류입니다. 일부 리놀레산이 풍부한 음식으로는 특정 견과류, 씨앗, 식물성 오일이 있습니다. 오메가6 지방산은 특히 면역력과 신진대사에 도움이 됩니다.

 

공액 리놀레산(CLA)은 리놀레산의 공액 형태로 육류 및 유제품과 같은 동물성 음식에 더 많습니다. 

 

리놀레산과 공액리놀레산은 비슷하지만 체내에서 다르게 작용합니다. 리놀레산은 음식을 통해 훨씬 쉽게 얻을 수 있습니다.

 

 

리놀렌산 오메가3 (알파 리놀렌산) 효능

알파리놀렌산(ALA)은 가장 흔한 오메가3 지방산 종류로 아마씨와 아마씨유에 많으며 카놀라유, 대두유, 호두유, 콩, 두부, 호박씨에도 소량 들어 있습니다. 연구에 따르면 알파리놀렌산 함량이 높은 음식을 섭취하면 관상동맥 심장 질환 및 심장마비로 인한 사망률이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

 

또한 연구에 따르면 다른 오메가3 지방산 EPA와 DHA의 전구체 역할을 하며, 소량이 DHA와 EPA로 전환된다고 합니다.

 

또한 항암, 항염증, 항골다공증, 항산화, 심장 보호 및 신경 보호 효과 등 다양한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

 

또한 신경 보호 단백질인 뇌유래신경영양인자(BDNF) 수치를 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 이 신경 보호 단백질은 우울증을 억제하며 뇌졸중 후 개선하는 것으로 나타났습니다.

 

 

리놀렌산 오메가3 음식

USDA에 따르면 이 필수 지방산은 다음과 같은 식물성 음식에 들어 있다고 합니다.

 

• 아마씨유, 대두유
• 호두, 피스타치오
• 아마, 치아씨드, 햄프씨드
• 아보카도

 

아보카도 샐러드

 

 

리놀레산 오메가6 효능

아라키돈산과 디호모감마리놀렌산(DGLA) 등 다른 장쇄 고도불포화지방산으로 전환하는 전구체 역할을 합니다.

 

연구에 따르면 오메가6 지방산은 리놀레산, 아라키돈산, DGLA 지방산이 심장병을 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 감소하고 인슐린 민감성과 혈압이 개선될 수 있다고 합니다.

 

또한 다른 연구에 따르면 우유와 육류와 같은 동물성 음식에 들어있는 리놀레산은 항암, 항비만, 항당뇨 및 항고혈압 특성이 있다고 합니다.

 

그러나 너무 많이 섭취하면 아라키돈산과 다른 지방산이 너무 많이 전환되어 특정 신체 시스템이 과도하게 활성화될 수 있어 건강에 위험할 수 있다고 합니다. 또 다른 연구에서도 면역 기능과 관련이 있으며, 많이 섭취하면 염증 수치가 올라갈 수 있으며, 살이 찔 수 있다고 합니다.

 

오메가3 오메가6 비율

연구에 따르면 미국과 영국 등 대부분 서구 식단(15:1 ~ 16.7:1의 비율)에 오메가6 지방산이 너무 많이 있다고 합니다. 

 

연구에 따르면 이 비율이 3:1 또는 2:1이면 염증을 줄이고, 염증성 질환에도 도움이 되며, 5:1이면 천식 질환에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 10:1 비율은 건강에 좋지 않을 수 있습니다.

 

Tip

아마유에는 오메가6가 많고, 호두유에는 오메가3가 풍부합니다.

 

 

아마씨유 효능 6가지 먹는법 하루 섭취량 부작용