글리신 효능 6가지와 부작용 & 음식

글리신 효능 6가지와 부작용 & 음식

 

특히 노인에게 좋은 글리신

 

 

비필수 아미노산으로 분류되는 글리신은 체내에서 소량 생성될 수 있지만 다양한 효능 때문에 음식을 통해 더 많이 섭취하면 좋습니다.

 

다양한 근육, 인지 및 대사 기능에 필수적인 이 아미노산은 글리코겐과 지방과 같은 영양소를 분해하는 데 도움이 되고 세포가 에너지로 사용하는 과정에서 근육, 면역, 소화기 및 신경계에 도움이 됩니다.

 

글리신은 피부, 관절의 결합 조직 및 근육 조직에서 고농도로 발견됩니다. 콜라겐과 젤라틴을 형성하는 글리신은 뼈 육수, 일부 고기 및 기타 단백질 음식에 들어 있습니다. 글리신과 같은 아미노산은 보충제로도 찾아 볼 수 있지만 자연 식품에서 얻는 것이 훨씬 더 유익할 수 있다고 합니다.

 

글리신 효능

 

 

1 근육 성장 촉진

글리신은 근육을 형성하고 근육 회복을 촉진하는 단백질 조직의 악화를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

 

노년기까지 제지방량을 유지하고 성장 호르몬의 분비를 촉진하며 관절의 연골 손실을 방지하고 에너지, 신체 기능과 정신 기능을 향상시키기 때문에 "항노화 아미노산"으로 여깁니다.

 

크레아틴 생합성 과정에 사용되어 근육에 직접적인 연료로 이용되어 손상을 회복하고 다시 강해지게 합니다.

또한 연구에 따르면 호르몬 생성 및 조절에 도움이 되어 근육량에 대한 지방의 비율을 조절하고 에너지 소비를 조절하는 스테로이드 호르몬을 합성하는 데도 도움이 됩니다.

 

2 관절과 연골 복구 및 보호

다른 아미노산 특히 프롤린과 함께 글리신은 콜라겐 형성을 도와 관절, 힘줄 및 인대 성장과 기능을 촉진합니다.

 

약 1/3이 글리신인 콜라겐은 관절을 유연하게 하고 충격에 견딜 수 있는 결합 조직을 형성하는 데 중요합니다. 이러한 이유로 콜라겐 가수분해물이 골관절염과 같은 퇴행성 관절 질환 치료에 자주 사용됩니다.

 

연구에서 글리신은 유연한 연골 형성에 필수적이며 손상된 관절을 치료하는 데 도움이 되며 노인의 이동성 및 기능 손실을 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

 

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3 소화 개선

글리신과 프롤린과 같은 아미노산은 소화관을 둘러싸는 조직을 복구하고 장 내벽을 구성하는 콜라겐과 젤라틴을 형성하기 때문에 장 내 구멍이 형성되어 혈류로 입자가 들어가서 유발되는 염증을 예방할 수 있습니다.

 

콜라겐과 젤라틴은 음식 알레르기와 민감성이 있는 사람들이 음식을 더 쉽게 견딜 수 있도록 돕고, 염증성 장 질환이나 소화 불량(장 누수 증후군, 과민성 대장 증후군(IBS), 크론병, 궤양성 대장염 및 위산 역류 포함)이 있는 사람들의 위장관 내막을 진정시키고 프로바이오틱스 균형과 성장을 촉진합니다.

 

4 노화를 늦추고 면역 체계 강화

세포 손상과 다양한 노화 증상을 예방하는 항산화 물질인 글루타치온을 형성하는 데 도움이 됩니다.

 

American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 2011년 연구에 따르면 시스테인과 글리신을 보충하면 노인의 글루타치온 합성이 완전히 회복되어 노화를 유발하는 산화 스트레스 및 산화 손상 수준을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.

 

 

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5 신경을 진정시키고 뇌에 영양을 공급

연구에 따르면 이 아미노산은 뇌와 신경이 에너지로 사용하는 특정 영양소의 대사 합성에 관여하기 때문에 인지 능력과 중추 신경계에 도움이 됩니다. 즉, 칼슘, 염화물 및 칼륨과 같은 전해질 수준의 균형을 유지하여 신경 자극을 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

또한 신경 및 신경 전달 물질 기능에 관여하기 때문에 수면, 정신 기능, 신체 감각, 기분, 기억 및 행동을 개선할 수 있습니다. 예를 들어, 억제성 신경 전달 물질로서 타우린 및 감마-아미노 부티르산(GABA)을 포함한 다른 아미노산과 함께 작용합니다.

 

뇌의 과잉 행동을 감소시키고 학습 장애, 정신 분열증, 양극성 장애/조울증 및 간질 등 정신 장애의 치료 또는 예방 효과가 있을 수도 있습니다. 또한 정신/인지 질환 치료의 일부로 다른 보충제와 함께 사용할 때 정신병 증상, 뇌졸중 및 발작을 감소시키는 것으로 입증되었습니다.

 

6 피로 예방과 수면 개선

중추 신경계 및 소화 시스템에 작용하여 에너지 수준을 높이고 혈당 균형을 유지하며 피로를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

글리신은 불안과 불면증을 감소시키는 세로토닌 분비를 촉진하여 수면에 도움이 된다는 일부 증거도 있습니다.

 

또한 세포와 조직에 영양분을 직접 공급하는 데 도움이 되어 에너지 수준을 높입니다.

 

가장 중요한 효능 중 하나는 적혈구를 생성하고 유지하기 위한 헤모글로빈 성분인 헴의 생합성을 돕는 것입니다.

 

적혈구는 몸 전체에 산소를 운반하고 세포 기능을 돕고 조직, 심장 및 뇌에 에너지를 공급하는 데 도움이 됩니다. 따라서 운동 선수의 에너지를 향상시키고 빈혈로 인한 피로를 억제하며 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되기 때문에 보충제에 쓰입니다.

 

 

 

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글리신 음식

 

집에서 쉽게 만들어 먹을 수 있는 뼈 육수에는 글리신 및 기타 아미노산이 풍부하며 또한 콜라겐을 함유하고 있습니다.

그러나 채식주의자 또는 완전 채식주의자라도 이 아미노산을 식물성 음식에서도 얻을 수 있습니다.

 

식물성 음식으로는 콩을 포함하여 시금치, 케일, 콜리플라워, 양배추, 호박과 같은 야채, 바나나와 키위 같은 과일이 있습니다. 뼈 육수 외에 육류, 유제품, 가금류, 계란 및 생선 등 완전 단백질 식품에서도 찾을 수 있습니다.

 

 

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글리신 보충제

동물성 식품은 전반적으로 글리신 양이 적은 편이라서 글리신 결핍을 예방하는 데 보충제가 도움이 될 수 있습니다.

현재로서는 일일 글리신 요구량이나 권장량이 정해지지 않았으며 요구량은 활동 수준과 건강 상태에 따라 많이 다릅니다.

글리신 보충제는 식품이 주성분이고 충전제가 거의 없는 평판 좋은 회사에서 만든 제품이어야 합니다.

 

글리신 부작용과 권장량

글리신은 천연 아미노산이기 때문에 음식에서 과다 섭취할 위험이 없습니다. 글리신 15-60g이 부작용을 일으키지 않고 정신 장애와 같은 만성 질환을 해결하는 데 안전하게 사용되었습니다. 그러나 의사의 지시대로 복용해야 합니다.

 

어린이, 임산부 또는 모유 수유 중인 여성 또는 신장이나 간 질환이 있는 경우 글리신 보충제가 안전한지 또는 부작용을 일으킬 가능성이 있는지는 알려져 있지 않습니다. 이 경우에 해당된다면 현재로서는 글리신 보충제를 복용하지 않는 것이 좋습니다.

 

글리신 보충제는 고용량(클로자핀을 함유한 정신 장애가 있는 사람들이 사용하는 약물 등)으로 복용할 때 특정 약물과 상호 작용할 수도 있습니다.

 

약을 복용하는 경우 보충제를 복용하기 전에 의사의 소견을 받는 것이 좋습니다. 소화 불량, 불안감과 같은 부작용이 나타나면 보충제 사용을 중단하시기 바랍니다.