노화를 늦추는 방법 7가지

노화를 늦추는 방법 7가지

 

노화

 

노화는 삶의 일부이며 피할 수 없는 과정이지만 특정 습관은 노화를 빠르게 진행시키거나 억제할 수 있습니다. 자연스럽게 나이를 먹는 속도를 지연시키는 다음의 방법을 시도해보세요.

 

 

 

 

노화를 늦추는 방법 7가지

 

 

1 항염증 음식 섭취

염증성 식품은 텔로미어 길이에 영향을 주어 노화 과정을 가속화합니다. 텔로미어는 염색체 말단에서 발견되며 세포 분열을 하는 동안 보호하는 기능을 합니다. 텔로미어가 짧을수록 세포는 오래 지속됩니다. 염증성 식단은 텔로미어를 단축시켜 조기 노화를 앞당깁니다.

 

염증을 줄여주는 음식

• 딸기, 블루베리, 오렌지
• 시금치, 케일과 같은 잎이 많은 채소
• 올리브유
• 고등어, 연어, 참치와 같은 오메가-3 지방산 생선
• 아몬드, 호두와 같은 견과류

 

염증을 일으키는 음식

• 고과당 옥수수 시럽
• 튀긴 음식, 가공 스낵 식품, 도넛 및 마가린의 트랜스 지방
• 볼로냐, 소시지, 베이컨, 살라미 소시지, 육포와 같은 가공육
• 흰 쌀, 흰 감자, 다양한 시리얼, 흰 밀가루로 만든 빵과 크래커와 같은 정제된 탄수화물
• 마요네즈, 샐러드 드레싱 및 옥수수, 홍화, 콩과 같은 식물성 기름에 함유된 오메가-6 지방산

 

 

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2 신체 활동

앉아 있는 시간이 많은 좌식 생활은 심장병, 당뇨병, 암 및 조기 사망의 위험을 높입니다.

 

• 30분마다 일어서거나 움직이고 알람을 설정하기
• 서서 통화하기, 주기적으로 책상 앞에 서기
• 프로그램을 시청하다가 광고가 나오거나 프로그램 중간에 서서 몸을 움직이기
• 사무실이나 심부름하는 동안 더 멀리 주차하기
• 엘리베이터 대신 계단 이용하기
• 진공 청소기로 청소하기, 창문 닦기, 정원 잡초 제거하기, 인도 청소하기
• 심박수를 높이고 근육 사용하기

유산소 운동은 평소보다 숨을 더 많이 쉬게 하고 심장을 더 빠르게 뛰게 합니다.

매주 150분 중간 정도의 유산소 운동 또는 75분 격렬한 유산소 활동을 목표로 합니다.

역기를 들어 올리거나 체중 운동을 하여 근력 운동을 하면 뼈 건강이 향상되고 노화의 주요 요인인 골다공증 위험이 낮아집니다.

 

3 적당한 음주

최근 연구에 따르면 장기간 과도한 음주는 노화를 가속화하고 치매와 같은 인지 장애의 위험을 높인다고 합니다. 과도한 음주로 인한 질병 위험으로는 고혈압, 심장병 및 뇌졸중, 간 질환, 우울증, 불안, 암 및 면역력 약화가 있습니다.  

 

4 충분한 수면

수면은 몸의 재충전과 회복에 도움이 됩니다. 잠을 충분히 자지 못하면 다음 날에 건강에 심각한 영향을 끼칠 수 있습니다. 장기간 잠이 부족하면 우울증, 비만, 감염, 심장병 및 조기 사망의 위험을 높입니다.

 

더 나은 수면을 위한 팁

• 주말에도 동일한 시간에 자고 일어납니다. 이렇게 하면 생체 시계가 일정한 수면-각성 주기를 유지하고 수면을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
• 취침 전 1시간 동안 편안한 활동을 하고 잠을 잘 준비를 합니다. 격렬한 운동과 TV 화면, 컴퓨터, 휴대전화에서 나오는 밝은 빛을 피하세요.
• 잠자기 전에 알코올, 카페인, 니코틴은 수면을 방해하므로 피합니다.
• 침실이 조용하고 쾌적하고 어두워야 최적의 수면 환경이 조성됩니다.

 

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5 햇빛과 대기 오염으로부터 피부 보호

햇빛은 피부의 조기 노화를 유발하고 피부암의 위험을 높입니다. 흑색종은 피부암의 1%만 차지하지만 피부암 사망의 주요 원인입니다. 미국 암 학회(American Cancer Society)는 2021년에 106,000건 이상의 새로운 흑색종 암이 진단될 것으로 추정하고 있다고 합니다.

 

햇빛으로부터 피부 보호를 위한 팁

• 자외선 쬐는 시간을 제한합니다. 오전 10시~오후 4시 피크 시간대에는 자외선을 피하세요.
• 매일 자외선 차단 지수(SPF)가 30 이상인 자외선 차단제를 바르세요.
• 외출하기 30분 전에 자외선 차단제를 바르고, 땀을 흘리거나 수영한 후에는 2시간마다 덧발라줍니다.
• 흐린 날에도 자외선 차단제를 반드시 바릅니다. 자외선은 구름을 통과할하며 흐린 날과 겨울에도 일년 내내 발생합니다.
• 휴대폰, 텔레비전, 컴퓨터 화면의 청색광도 피부 세포를 손상시키고 광노화를 유발할 수 있습니다. 청색광을 차단하려면 산화철, 산화아연 또는 산화티타늄이 섞인 자외선 차단제를 바릅니다.

 

대기 오염으로부터 피부 보호를 위한 팁

실내외 대기 오염도 피부 노화 속도에 영향을 미칩니다. 공기 중에 떠다니는 그을음과 미세먼지 입자와 아산화질소는 피부에 과색소침착을 일으킵니다. 깨끗하지 않은 재료로 요리하거나 태우면 얼굴과 손등의 피부 주름이 늘어납니다.

 

• 비타민 C 및 E와 같은 일부 항산화 성분은 과색소침착 개선, 콜라겐 증가, 주름 감소, 대기 오염으로 인한 피부 손상 방지 등 피부를 보호하고 환경 오염으로 인한 손상을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

 

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6 스트레스 관리

스트레스는 피할 수 없지만 장기간 지속되는 만성 스트레스는 조기 사망으로 이어지는 심각한 질병의 원인이 될 수 있습니다. 만성 스트레스와 관련되는 질환으로는 심장마비, 뇌졸중, 당뇨병, 우울증, 면역 장애, 편두통, 속쓰림, 메스꺼움 및 기타 장 질환이 있습니다. 

 

스트레스 관리를 위한 팁

• 명상: 명상은 스트레스 관리에 매우 효과적입니다. 규칙적인 명상은 감정을 조절하는 뇌의 영역을 증가시킵니다. 일주일에 한 시간만 명상을 하더라도 더 만족하게 되고 즐거워진다는 보고가 있습니다. 
• 사회 활동: 활동적인 사회 생활은 스트레스로부터의 빠른 회복, 긴 수명과 관련이 있습니다. 가장 의미 있는 활동, 즉 가족과 친구 모임, 취미나 종교 단체, 기타 조직 참여에 초점을 맞춥니다.
• 신체 활동: 운동은 스트레스 화학물질을 몸 밖으로 배출할 수 있습니다. 심장 박동수를 높이는 운동 세션은 단 한 번만 해도 혈압을 낮추고 수면을 개선하며 운동한 당일에 불안을 낮추는 것으로 나타났습니다. 
• 감사하는 마음: 감사를 실천하는 사람들은 우울 증상이 적고 긍정적인 경향이 있습니다. 한 연구에서 일기를 작성하고 매일 감사한 일을 적은 고도로 스트레스를 받는 의료 종사자를 분석한 결과, 12주 후, 자신의 삶이 더 행복하고 만족스럽다고 보고했습니다.

 

7 금연

흡연은 미국에서 주요 사망 원인이며 흡연자는 비흡연자보다 평균 10년 일찍 사망합니다.

 

그러나 담배를 끊기가 어렵습니다. 다음은 담배를 피우는 습관을 없애는 데 도움이 될 수 있습니다.

금연을 하고 싶은 이유를 목록으로 만들어 자주 언급하거나 추가합니다.

많은 흡연자들이 금연 날짜를 정하고 이 날짜에 금연하여 습관을 버리게 되었습니다. 갑자기 끊는 것이 효과가 없다면 점차 줄입니다.

니코틴 대체 요법을 고려하고 껌, 피부 패치, 흡입기 또는 비강 스프레이를 포함하여 담배 생각을 줄일 수 있는 치료법에 대해 의사와 상담하시기 바랍니다.

담배를 피우고 싶게 만드는 장소와 상황을 피합니다.