인슐린 저항성 개선 식단 프로토콜

인슐린 저항성 개선 식단 프로토콜

인슐린 저항성 식단

 

인슐린 저항성의 세포 메커니즘을 이해하면 당뇨병 전증 및 2형 당뇨병 치료 및 예방에 보다 효과적인 치료 방법을 찾을 수 있습니다. 인슐린 저항성은 비만인 사람과 당뇨병 환자에게서 나타나는데요.

 

여러 연구에 따르면 인슐린 저항성 식단 프로토콜과 운동은 인슐린 신호 전달 경로를 바꾸고 인슐린 저항성 발병을 지연시킬 수 있다고 합니다.

 

전 세계 당뇨병 환자의 수는 향후 25년 동안 약 1억 9천만에서 3억 2천 5백만으로 두 배가 될 것으로 추정되므로 생활 습관에 더 많은 관심을 기울이고 변화를 주어야 한다는 점은 분명해 보입니다.

 

당뇨병 식단과 유사한 인슐린 저항성 식단은 과체중을 줄이고 인슐린과 혈당 수치를 조절하여 당뇨병 전증 및 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

인슐린 저항성 주요 원인

연구에 따르면 인슐린 저항성의 주요 원인은 과체중, 특히 허리 주변의 과도한 지방입니다. 다행히도 체중 감량을 하면 인슐린 저항성이 낮아질 수 있는데요. 당뇨병 예방 프로그램 및 기타 대규모 연구에 따르면 인슐린 저항성 및 당뇨병 전증이 있는 사람들은 체중 감량과 함께 인슐린 저항성 식단을 변경하여 당뇨병 발병을 예방하거나 지연시킬 수 있다고 합니다.

 

인슐린

인슐린은 췌장에서 만들어지는 펩타이드 호르몬으로 근육, 지방 및 간 세포의 포도당 섭취를 촉진하여 정상적인 혈당 수치를 유지시키고, 탄수화물, 지질 및 단백질 대사 조절; 세포 분열과 성장을 촉진합니다. 신체가 소화된 음식을 에너지로 바꾸는 기능을 조절하는 데 중요합니다. 인슐린의 도움으로 포도당은 몸의 세포에 흡수되어 에너지로 사용됩니다.

 

또한 간과 근육 조직을 자극하여 과도한 포도당을 저장하게 하고 간에서 포도당 생성량을 줄여 혈당 수치를 낮춥니다.

 

너무 낮거나 너무 높은 인슐린 수치는 모두 문제가 되는데 인슐린 수치가 너무 낮으면 간에서 계속 포도당을 생성하고 너무 많은 양이 혈액으로 배출됩니다. 인슐린 수치가 낮은 사람은 제 1 형 당뇨병이 있을 수 있습니다. 높은 인슐린 수치는 인슐린 저항성과 당뇨병 전증의 신호이며 너무 많은 인슐린은 체중 증가와 염증을 촉진합니다. 

 

연구에 따르면 이상적인 공복 인슐린 수치는 밀리리터당 5 마이크로단위 (microunits) 미만이라고 합니다. 공복 인슐린 수치가 높은 남성과 여성은 당뇨병 전증 및 당뇨병 발병 위험이 더 높습니다.

 

인슐린 저항성 증상

인슐린 저항성이 있으면 근육, 지방 및 간 세포가 인슐린에 제대로 반응하지 않으므로 혈류에서 포도당을 쉽게 흡수할 수 없게 됩니다.

 

또한 포도당이 세포에 흡수되게 하기 위해 더 많은 인슐린이 필요하게 됩니다. 췌장의 베타 세포가 인슐린 수요를 따라가지 못할 때 혈류에 포도당이 과다하게 축적되어 당뇨병 전증 및 제 2형 당뇨병과 같은 심각한 질환을 유발합니다.

 

일반적으로 증상이 없으며 알지 못하는 사이에 이러한 건강 상태로 수년 동안 지낼 수 있습니다. 심각한 인슐린 저항성의 징후는 흑색극세포증 (acanthosis nigricans)으로 목, 팔꿈치, 무릎, 관절 및 겨드랑이에 검게 색소 침착을 일으키는 피부 질환입니다.

 

인슐린 저항성은 비만, 고혈압 및 혈중 지방 수치와 관련이 있습니다. 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성은 악화되고 인슐린을 만드는 췌장 베타 세포가 지쳐 방전되기 시작합니다. 결국엔 췌장은 더 이상 세포의 저항을 극복하기에 충분한 인슐린을 분비하지 못해 혈당 수치가 높아지고 (당뇨병 전증) 2형 당뇨병이 발생합니다.

 

인슐린 저항성 식단 프로토콜 7 가지

 

 

1 탄수화물 제한

당뇨병, 대사 증후군 및 비만에 대한 연구를 다루는 동료 검토 의학 저널 (Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity)에 발표된 연구에 따르면 탄수화물 계산 또는 경험에 기반한 추정을 통해 탄수화물 섭취량을 모니터링하는 것이 혈당 조절의 핵심이라고 합니다. 건강을 위해 지방, 설탕 또는 나트륨이 첨가되지 않은 채소, 과일, 통곡물, 콩과 식물 및 유제품의 탄수화물이 중요합니다.

 

밀가루가 인슐린 저항성을 증가시키는 경향이 있기 때문에 밀가루 형태가 아닌 전체 곡물을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 분말 형태로 사용해야 한다면 100 % 통곡물 가루를 선택하거나 코코넛 가루나 아몬드 가루를 선택합니다.

 

 

2 단 음료 제한

모든 유형의 설탕은 혈당 수치를 높이고 인슐린 저항성의 원인이 될 수 있지만 일부 설탕과 탄수화물 공급원은 다른 것보다 더 해 롭습니다. 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)의 영양 권장 사항은 설탕이 첨가된 음료를 피할 것을 권고했는데 여기에 청량 음료, 과일 음료, 아이스 티, 자당, 고과당 옥수수 시럽, 과일 주스 농축액 및 기타 인공 감미료가 들어간 에너지 및 비타민 음료가 포함됩니다.

 

단 음료를 마시지 말고 물, 탄산수, 허브 또는 홍차, 커피를 마시고, 음료나 음식에 감미료를 첨가 할 때는 생꿀, 유기농 스테비아, 대추 야자, 100% 메이플 시럽 또는 블랙 스트랩 당밀과 같은 천연 감미료를 첨가합니다.

 

메이플 시럽

3 섬유질 더 많이 섭취

연구에 따르면 하루에 50g 이상의 섬유질로 구성된 식단이 당뇨병 환자의 혈당을 개선하는 것으로 밝혀졌는데요. 대규모 연구에 따르면 통곡물 섭취는 제 2형 당뇨병 발병률 감소와 관련이 있지만 가공된 통곡물을 제한해야 합니다.

 

아티초크, 완두콩, 도토리 호박, 방울 양배추, 아보카도, 콩과 식물, 아마씨, 치아 씨드, 퀴노아와 같은 고섬유질 식품을 섭취하면 인슐린 저항성을 조절하는 데 도움이 됩니다. 섬유질이 많고 칼로리가 낮으며 항염 작용을 하는 비타민과 미네랄이 풍부한 신선한 채소를 가능한 자주 드셔야 합니다.

 

4 유익한 지방 섭취

연구에 따르면 지방산 종류가 식단의 총 지방량보다 더 중요하다고 하는데요. 인슐린 저항성이 있으면 포화 및 트랜스 지방산 대신에 불포화 지방이 권장됩니다.

 

탄수화물 섭취를 줄이면 지방 섭취량, 특히 구운 음식과 지방이 있는 소고기와 같은 음식의 포화 지방이 증가하는데 Public Health Nutrition에 발표된 연구에 따르면 포화 지방 섭취량은 하루 총 에너지 섭취량의 7 % 미만이어야 한다고 합니다.

 

지중해식 식단 및 케토 식사 요법에 포함되는 단일 불포화 지방산이 풍부한 음식을 섭취하면 단일 불포화 지방산이 탄수화물과 포화 지방으로 대체되었을 때 혈당 조절과 혈청 지질이 개선되는 것으로 보고되었습니다. 이 지방은 올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗에서 찾아볼 수 있습니다.

 

인슐린 저항성이 있는 사람은 특히 인슐린 저항성 식단에 속하는 자연산 지방 생선을 매주 2 회 이상 섭취하여 오메가 3 지방산이 함유된 음식을 늘려야 합니다. 이 음식으로는 고등어, 연어, 청어, 참치, 흰살 생선, 정어리가 있습니다. 다른 오메가 3 식품으로는 호두, 치아 씨드, 아마씨, 대마 씨, 달걀 노른자 및 나토가 있습니다.

 

5 충분한 단백질 섭취

International Journal for Vitamin and Nutrition Research에 발표된 2011년 연구에 따르면 비만 식이 요법을 실천하면서 더 많은 양의 단백질을 섭취하면 체중이 더 많이 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

단백질이 포도당과 지질 대사와 관련하여 잘 조절되지 않는 사람들에서 감소될 수 있는 근육과 골량을 유지시키기 때문에 인슐린 저항성과 2형 당뇨병이 있는 사람에게 적절한 단백질 섭취가 특히 중요하다고 합니다.

 

유기농 닭고기, 자연산 생선, 자유 방목 달걀, 렌즈콩, 요구르트 및 아몬드와 같은 저지방 단백질 식품은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

 

6 유제품 섭취

유제품 섭취와 2형 당뇨병 위험 감소와의 연관성을 보여주는 과학적 증거가 점점 많아지고 있는데요. 이것은 칼슘, 비타민 D, 유지방 및 특히 트랜스 팔미톨레산 (trans-palmitoleic acid)과 같은 여러 유제품 성분뿐만 아니라 비만 및 대사 증후군에 끼치는 유제품 성분과 관련이 있습니다.

 

하버드 T.H. 챈 보건대학원 (Harvard School of Public Health)의 과학자들은 우유, 치즈, 요구르트 및 버터에서 발견되는 지방산인 트랜스-팔미톨레산이 인슐린 저항성의 위험과 당뇨병 전증 및 제 2형 당뇨병과 같은 인슐린 저항성과 관련된 증상을 상당히 낮출 수 있다고 합니다.

 

인슐린 저항성 식단으로 유제품을 선택할 때는 유기농 제품을 선택합니다.

 

 

7 식사량 조절

인슐린 저항성을 조절할 때 체중 감량이 중요한데요. 인슐린 저항성 식단을 따라서 식사량과 칼로리 섭취량을 줄여야 합니다. 연구에 따르면 최근 수십 년 동안 비만 유병률 증가와 동시에 식사량 증가가 발생했다고 합니다. 배고플 정도로 소식을 하면 다음 식사 때 과식할 가능성이 높아집니다. 적은 양의 식사로 시작하고 필요에 따라 더 추가합니다.

 

과식을 피하려면 식사 중에 배고픔 수준을 인식하도록 노력합니다. 외식할 때는 전체 식사를 끝내려고 하지 말고 남은 음식을 집에 가져 갑니다. 섬유질, 지방이 적은 단백질 및 유익한 지방이 풍부한 음식을 섭취하면 포만감과 과식 가능성이 줄어듭니다.

 

 

Key Point

연구 결과에 따르면 인슐린 저항성의 주요 원인은 과체중이므로 칼로리 섭취량을 확인하고 인슐린 저항성 식단을 따르는 것이 인슐린 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 섬유질, 저지방 단백질 및 유익한 지방이 풍부한 다양한 식품을 시도해 보세요.

 

2021.05.30 - [건강 이야기] - 당뇨에 좋은 과일과 안좋은 과일

당뇨에 좋은 과일과 안좋은 과일