효과적으로 살찌우는 법

효과적으로 살찌우는 법

 

살찌우는 법

저체중이란?

체질량 지수 (BMI)가 18.5 미만이면 저체중으로 간주하는데요. (https://u-health.dobong.go.kr/hcal/fatness.asp 주소에서 BMI 계산기로 자신이 저체중인지 계산해 보세요)

 

여성은 남성보다 저체중일 가능성이 4 배 더 높으며, 가장 가능성이 높은 연령대는 18 ~ 24 세 청소년과 65 세 이상입니다.

 

저체중의 건강 위험

비만은 주요 건강 문제로 더 많이 다뤄지고 있지만 별로 다뤄지지 않는 저체중은 건강 문제를 초래할 수도 있습니다.

 

건강 위험으로는 다음의 증상이 있을 수 있습니다.

 

• 불임
• 칼슘 및 비타민 D 부족으로 인한 골다공증.
• 철분 부족으로 인한 빈혈
• 면역 체계 약화
• 탈모 / 탈모, 치아 및 잇몸 문제, 건조한 피부.
• 기력 부족으로 인한 피로감
• 어린이 성장 및 발달 지연
• 상처 치유 이상
• 저체온증
• 저혈당증
• 심장 리듬 장애
• 수면 부족

 

 

가장 흔한 영양실조 결핍 증상 & 치료

 

저체중일 때 피해야 하는 것

불량 식품을 멀리 하세요. 칩, 설탕이 들어간 음료, 도넛, 사탕 등을 섭취하면 체중이 증가하지만 대부분 배 주변에 살이 찌기 때문에 당뇨병과 심장병에 걸릴 위험이 있습니다. 그 대신에 단백질이 풍부한 음식과 같이 근육을 만드는 건강한 음식을 섭취해야 합니다.

 

마른 몸은 대부분 건강할 수 있지만 영양이 부족하거나 임신 중이거나 다른 건강 문제가 있는 경우 문제가 될 수 있습니다. 따라서 저체중인 경우 의사에게 평가를 받고 나서 목표 체중을 달성하는 방법을 계획하시기 바랍니다.

 

저체중일 때 더 빨리 포만감을 느낄 수 있으니 더 자주 먹습니다. 하루에 두세 끼의 식사보다는 다섯 끼에서 여섯 끼로 나누어 소량의 식사를 합니다. 그리고 영양이 풍부한 통곡물과 과일과 채소, 유제품 그리고 견과류와 씨앗을 식단에 포함시킵니다.

 

칼로리가 풍부한 음식

칼로리가 풍부한 식품의 예는 다음과 같습니다.

 

• 단백질: 붉은 육류, 돼지 고기, 껍질을 벗긴 닭고기 (튀기지 않은), 연어 또는 기타 기름진 생선, 콩, 전유, 계란, 치즈, 전지방 요거트.
• 탄수화물: 감자, 현미, 통곡물 빵 등
• 지방: 견과류 및 견과류 버터, 올리브, 아보카도, 버터, 샐러드 드레싱, 고지방 치즈

 

저체중일 때 건강하게 살찌우는 법은 다음과 같습니다.

 

 

살찌우는 법

1 스무디와 쉐이크를 마십니다.

예를 들어, 칼로리가 적고 영양가가 거의 없는 다이어트 음료, 커피 등으로 채우지 말고 대신에 우유와 신선한 과일 또는 냉동 과일로 만든 스무디나 쉐이크에 아마씨 가루를 섞어 마십니다. 경우에 따라 유동식으로 대체하는 것이 권장될 수 있습니다.

 

 

바나나 보관법과 그 효능

 

포만감을 느끼지 않게 식사 30분 전에 물이나 음료를 마시지 않도록 합니다. 또한 식사 중에 물이나 음료를 마십니다. 어떤 사람들은 식사 전에 음료를 마시면 식욕이 둔해 집니다. 이 경우 식사나 간식과 함께 고칼로리 음료를 마시는 것이 좋습니다. 어떤 사람들은 식사를 하고 30 분 후에 마시는 것이 효과가 있을 수 있습니다.

 

 

 

단백질 쉐이크 식사대용으로 먹는법 & 좋은 점

 

2 견과류, 치즈, 말린 과일 및 아보카도를 간식으로 먹습니다.

유기농 땅콩버터와 같은 간식이나 아보카도, 얇게 썬 야채, 살코기 또는 치즈를 곁들인 통밀 샌드위치를 취침 간식으로 ​​먹습니다.

 

3 칼로리를 더 늘립니다.

치즈와 스크램블드 에그를 더 먹거나 무지방 치즈와 같은 고칼로리를 요리에 첨가하여 칼로리를 더 늘립니다. 말린 과일, 잘게 썬 견과류 또는 씨앗, 꿀, 베이컨, 치즈, 유기농 마요네즈 및 샐러드 드레싱으로 음식의 맛을 냅니다. 엑스트라 버진 올리브 오일이나 코코넛 오일 또는 유기농 버터로 요리를 하여 칼로리를 높입니다. 샌드위치나 야채에 후무스 소스 또는 아보카도를 추가해 보세요.

 

채식주의 자이거나 우유에 들어 있는 락토스를 소화하지 못하는 질환인 유당 불내증이 있는 경우 콩 / 아몬드 / 코코넛 또는 쌀 우유, 견과류 또는 두부, 올리브, 아보카도 및 식물성 기름을 사용하여 칼로리를 늘립니다.

 

 

아몬드 우유 효능 5가지와 부작용 & 영양 성분

 

저체중일 때에도 과도한 설탕과 지방 섭취에 유의해야 합니다. 가끔씩 아이스크림을 곁들인 파이 한 조각 정도는 괜찮습니다. 그러나 대부분의 간식은 건강에 좋아야 하며 칼로리 외에도 영양분이 있어야 합니다. 통밀 머핀, 요구르트 및 그래놀라 바가 좋습니다.

 

4 근력 운동

특히 근력 운동은 근육을 강화하여 체중을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 또한 식욕을 자극할 수 있습니다.

 

5 포만감을 느끼지 않고 더 많이 섭취할 수 있도록 하루에 3 ~ 5 시간마다 소량의 식사와 간식을 먹습니다.

휴대용 간식으로 푸딩, 요거트 또는 코티지 치즈, 스트링 치즈, 그래놀라 바, 비프 스틱, 견과류, 해바라기 씨, 주스 팩, 우유 팩 및 초콜릿을 드실 수도 있습니다.

 

식사 대용 에너지 바를 구입하셔서 보충하실 수도 있습니다.

 

 

그릭 요거트 효능 6가지와 영양성분 & 꼭 알아두어야 하는 부작용

 

6 고기, 닭고기 및 생선을 섭취합니다.