리코타 치즈 효능 부작용과 칼로리 영양성분

리코타 치즈 효능 부작용과 칼로리 영양성분

 

리코타 치즈

 

리코타 치즈는 디저트와 메인 요리에 등장하는 인기있는 이탈리아 요리 재료인데요. 유청 단백질로 만드는 리코타는 달콤하고 짭짤한 요리에 잘 맞는 부드러운 맛을 가지고 있습니다.

 

여러 가지 영양소가 풍부하고 여러 가지로 건강에 좋은 리코타 치즈는 체중을 감소하고 혈압을 낮추고 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

리코타 치즈에 대해 알아보고 영양 성분 그리고 효능과 부작용에 대해 알아보겠습니다.

 

리코타 치즈란?

리코타 치즈는 소, 염소 또는 양의 우유의 유청으로 만든 치즈인데요. 크리미하고 부드러운 식감과 약간 단 맛으로 알려져 있습니다.

 

 

유청 단백질 효능 부작용과 먹는 법

 

몸에 좋은 치즈 중 하나로 9 가지 필수 아미노산이 전부 들어 있으며 단백질, 칼슘, 셀레늄, 기타 여러 중요한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

 

또한 딥, 스프레드에서부터 샐러드, 파스타 및 디저트에 이르기까지 다양한 요리에 적합합니다.

 

리코타 치즈 칼로리와 영양 성분

리코타 치즈는 여러 필수 영양소의 훌륭한 공급원인데요. 무지방 및 저지방 리코타 치즈 영양 성분과 각각 약간 다를 수 있지만 여러 가지 리코타 치즈 대부분은 단백질, 칼슘, 셀레늄, 인 및 기타 여러 영양소가 풍부합니다.

 

전유로 만든 리코타 치즈 반 컵에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.

 

216 칼로리

• 탄수화물 4g
• 단백질 14 g
• 지방 16 g
• 칼슘 257 mg (DV (하루 섭취 권장량) 26 %)
• 셀레늄 18 microgram (DV 26 %)
• 인 196 mg (DV 20 %)
• 리보플라빈 0.2 mg (14 % DV)
• 비타민 A 552 IU (11 % DV)
• 아연 1.4 mg (10 % DV)
• 비타민 B12 0.4 mcg (7 % DV)
• 엽산 14.9 mcg (4 % DV)
• 칼륨 130 mg (4 % DV)

또한 비타민 B6, 판토텐산, 철분 및 마그네슘이 들어 있습니다.

 

리코타 치즈 제조 과정

다른 종류의 치즈를 만들 때 남은 유청으로 리코타를 만듭니다. 유청은 발효 과정을 거치거나 레몬 주스, 식초 또는 버터 밀크와 같은 산 성분을 사용하여 산성화합니다.

 

대부분의 리코타 치즈는 소와 같은 반추 동물의 위장에서 발견되는 효소로 만든 농화제인 레넷 (rennet)이 첨가됩니다. 그 다음에 유청을 가열하여 단백질을 응고시켜 커드를 만듭니다. 그 다음에 여과시키고 냉각시켜 크림색의 흰색 치즈를 완성합니다.

 

수제 리코타 치즈를 만드는 것은 쉽고 재료 몇 가지만 있으면 되는데요. 많은 레시피를 찾아볼 수 있으며, 대부분은 우유와 버터 밀크 또는 레몬 주스와 같은 산을 필요로 합니다.

 

리코타 치즈 효능

 

 

리코타 치즈의 주요 건강상 효능은 다음과 같습니다.

 

1 뼈 건강 증진

리코타는 뼈 형성과 신진 대사에 필수적인 미네랄인 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 몸에 있는 칼슘의 약 99 %가 뼈와 치아에서 발견되며 뼈의 강도와 조직을 튼튼하게 하는 것으로 알려져 있습니다.

 

리코타 1 회 섭취량은 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 또 다른 미네랄인 인이 풍부합니다. 인은 뼈 건강과 관련한 많은 기능에 관여하지만 특히 뼈의 무결성과 골격 발달을 유지하는 데 중요합니다.

 

이 필수 영양소가 결핍되면 뼈의 연화, 뼈 손실 및 구루병과 같은 증상을 일으킬 수 있습니다.

 

2 고단백 음식

1 회 섭취량의 반 컵에 약 14 g에 해당하는 리코타에는 단백질이 많이 들어 있는데요. 단백질은 성장과 발달, 면역 기능, 근력 등을 포함하여 건강의 여러 측면에 중요합니다.

 

단백질이 결핍되면 탈모, 공복감, 성장 부진, 면역 장애와 같은 수많은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 리코타를 육류, 생선, 가금류 또는 콩과 식물과 같은 다른 단백질 식품과 함께 섭취하면 필수 권장량을 채울 수 있습니다.

 

 

카제인 단백질 효과 부작용과 유청 단백질과의 차이와 먹는 법

 

3 체중 감소

반 컵에 216 칼로리가 들어 있는 이 맛있는 유제품은 체중 감량에 큰 도움이 됩니다. 상대적으로 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 단백질이 풍부하고 신체에 필요한 필수 아미노산 9 가지가 전부 들어 있습니다.

 

단백질 섭취를 늘리면 체중 감량을 촉진하는 데 효과적일 수 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 한 연구에 따르면 식이 단백질 섭취를 15 % 만 늘렸는데도 연구 참가자의 칼로리 소모량, 체중 및 체지방량이 크게 감소했다고 합니다.

 

단백질은 또한 공복감을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치를 낮출 수 있습니다.

 

4 혈압 감소

일부 연구에 따르면 리코타 치즈를 만드는 데 사용되는 유청 단백질이 혈압 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 예를 들어 영국에서 진행된 2016년 연구에 따르면 8 주 동안 유청 단백질을 섭취했을 때 수축기 및 이완기 혈압이 전부 감소하는 동시에 심장 건강 지표도 개선되는 것으로 나타났습니다.

 

국제 식품과학영양학회 (Food Science & Nutrition)의 또 다른 연구는 유청 단백질이 고혈압 전증 및 경증 또는 고혈압이 있는 성인의 수축기 혈압을 감소시켰다는 비슷한 결과를 보여주었습니다.

 

또한 혈압을 조절하는 필수 영양소인 인이 풍부합니다. 일부 연구에 따르면 마그네슘과 칼슘과 같은 다른 미네랄과 함께 인 섭취량을 늘리면 혈압 수치를 효과적으로 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

리코타 치즈 부작용

리코타에는 대부분의 사람들이 소화할 수 없는 유당의 일종인 락토오스 (lactose)가 함유되어 있는데요. 우유에 들어 있는 유당을 소화하지 못하는 대사 질환인 유당 불내증 (lactose intolerant) 이 있는 경우 체다 (cheddar), 스위스 (Swiss) 또는 파마산 (parmesan)과 같은 천연 숙성 치즈를 포함하여 유당 함량이 낮은 다른 치즈로 대체할 수 있습니다.

 

우유에 알레르기가 있거나 유제품을 뺀 식단을 따르는 사람들은 모든 종류의 치즈를 제한해야 합니다.

 

또한 다른 종류의 치즈에 비해 리코타는 1 인분에 탄수화물이 더 많이 들어 있습니다. 이것은 대부분의 사람들에게 큰 차이를 만들지 않을 수 있지만 케토 또는 기타 저탄수화물 다이어트에 적합하지 않을 수 있습니다.

 

리코타는 또한 주로 육류, 계란 및 유제품과 같은 동물성 제품에서 볼 수 있는 포화 지방이 높습니다. 연구 결과에 따르면 포화 지방은 심장 질환과 직접적으로 관련이 없지만 다량 섭취할 경우 혈액 내 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있으며 골밀도 감소를 비롯한 다른 부작용과 관련이 있을 수 있다고 합니다.

 

따라서 섭취량을 조절하고 단일 및 다중 불포화 지방산 등 유익한 지방과 함께 섭취해야 합니다.