신진대사 높이는 방법 6가지

신진대사 높이는 방법 6가지

 

신진대사 높이는 방법

 

신진 대사는 칼로리를 에너지로 바꾸는 과정으로 내분비계에서 소화계에 이르기까지 세포 수준에서의 에너지 생성 속도를 말합니다. 신진대사는 40세 이후에 느려지므로 적극적으로 대비해야 합니다.

 

신진대사 높이는 방법

 

 

1 충분한 수면과 휴식

수면 부족은 체중 감소로 이어질 수 있는데 피로할 때 에너지를 보존하기 위해 신진대사를 상당히 늦추기 때문입니다.

체내에 지방이 더 많이 저장하도록 유도하는 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 억제하려면 매일 밤 7~9시간 자야 합니다. 수면 부족과 관련한 높은 코티솔 수치는 정신 기능 저하, 체중 증가 및 혈당을 조절하는 인슐린 내성 증가를 가져옵니다.

 

또한 쉬지 않고 격렬한 운동을 하게 되면 코티솔 수치를 높여서 인슐린 감수성이 떨어지고 운동 후 회복을 늦추고 근육이 회복되는 과정이 떨어집니다. 따라서 운동하는 중간에 충분히 휴식을 취합니다.

 

2 충분한 칼로리 섭취

다이어트를 하면 더 피곤하며 불편을 느끼는 데 그 이유는 신진대사가 더 느려지고 있기 때문입니다.

음식 섭취량이 너무 적어 칼로리가 부족하면 에너지를 보존하기 위해 신진대사가 느려집니다. 이로 인해 지방 연소 능력과 근육 성장을 늦추어 공복감과 갈증을 일으킬 수 있습니다.

 

특히 가공되지 않은 다양한 자연 식품을 매일 충분히 섭취하면 인지, 호르몬, 성 및 소화기 건강에 매우 좋고 에너지와 근육량을 더 빨리 얻으면서 피로를 덜 느끼게 된다고 합니다.

 

 

3 고강도 인터벌 트레이닝

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 20초 운동하고 짧은 휴식을 갖는 운동으로 특히 일반 운동보다 신진대사 기능을 더 빠르게 촉진시키는 것으로 알려져 있습니다. 전력 질주, 사이클링, 버스트 트레이닝 및 플라이오메트릭과 같은 격렬한 운동을 한 후 회복하기 위해 산소를 더 많이 사용해서 더 많은 지방을 태우고 근육을 더 많이 만들면서 대사 기능을 촉진시킵니다.

 

 

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4 웨이트 트레이닝

웨이트 트레이닝은 체지방보다 칼로리를 더 많이 사용하는 제지방 근육을 만들기 때문에 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 크로스핏 운동을 하거나 덤벨을 사용하여 집에서 신체 저항 운동을 하든 저항 트레이닝을 규칙적으로 하는 방법을 찾아보세요. 근육량을 빨리 늘리고 싶다면 일주일에 5일, 45~75분간 6~12회 고중량 트레이닝이 좋습니다.

 

5 신진대사를 촉진하는 음식

매일 고단백 간식과 음식 (예: 자연산 생선, 방목 계란 또는 유제품)을 충분히 섭취하면 오랜 시간 포만감을 유지하면서 간단하게 신진대사를 높이는 데 도움이 됩니다. 단백질은 에너지와 혈당을 안정적으로 유지하는 동시에 칼로리를 태우는 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

 

 

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녹차는 카페인 양이 적게 들어있으면서 항산화 화합물이 들어 있어서 신진대사를 촉진하는 효과로 알려져 왔으며, 마늘은 신진대사의 열 생성 효과를 높이고 또한 알리신 때문에 혈당 수치가 낮아지고 지방 축적이 감소한다고 합니다.

 

카이엔 고추, 칠리 및 기타 매운 음식은 캡사이신 덕분에 체내 열을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 계피, 후추, 생강과 같은 향신료가 지방을 에너지로 연소시키는 지질 산화 과정에 도움이 된다는 증거가 있습니다. 이러한 향신료는 식욕을 감소시키고 지방 세포 성장을 늦추어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

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6 염증을 일으키는 음식 제한

특정 음식은 소화울을 늦추고 세포 손상과 노화를 유발하는 자유 라디칼로 인한 손상을 높입니다. 가공 식품과 염증 식품은 독소로 인식하여 면역 체계의 투쟁-도피 반응이 유발되어 스트레스 호르몬이 증가하고 대사 기능이 느려집니다.

 

염증을 일으키는 음식은 다음과 같습니다.

 

• 곡물로 만든 가공 식품, 특히 글루텐을 함유한 식품(빵, 파스타, 시리얼, 크래커, 머핀, 디저트, 밀가루, 칩, 그래놀라 바 등 밀 제품 포함)
• 단 음료
• 정제된 식물성 오일
• 인공 감미료
• 유기농이 아닌 유제품 및 동물성 제품