신진대사 높이기 6가지 (음식 포함) & 대사 이상 증상

신진대사 높이기 6가지 (음식 포함) & 대사 이상 증상

 

신진대사 높이는 방법

 

신진 대사는 소비하는 칼로리를 에너지로 바꾸는 과정입니다. 내분비계에서 소화계에 이르기까지 신체 시스템은 세포 수준에서 에너지 생성 속도와 관련이 있습니다. 신진대사는 40세 이후에 느려지므로 젊음을 유지하려면 적극적으로 대처를 할 필요가 있습니다.

 

대사 이상으로 나타나는 증상

신진대사는 유전적 구성, 신체 구성(근육량과 지방의 비율), 성별, 호르몬 건강, 활동 수준 및 연령 등 여러 요인에 의해 결정됩니다.

 

대사 이상으로 나타나는 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

 

• 지속적인 피로
• 낮은 체온
• 가늘어진 머리카락
• 피부 갈라짐, 건조
• 성욕 저하
• 불규칙한 월경
• 천천히 자라고 부서지기 쉬운 손톱
• 숙면을 잘 못 취함
• 변비
• 식사 후 팽만감
• 불안 및 우울증과 같은 기분 장애
• 잦은 배뇨
• 체중 문제
• 심한 갈증과 구강 건조
• 집중력 장애 또는 뇌 안개
• 알레르기, 과민증
• 낮은 에너지 수준
• 신체 활동에 대한 낮은 동기
• 더 자주 아프다

신진대사 높이기

 

 

1 필요한 칼로리 섭취

과거에 다이어트를 해본 적이 있다면 아마 기분이 상하고 피곤하며 더 자주 아팠을 수 있습니다. 그 이유는 신진대사가 더 느려지기 때문입니다. 즉 활동 수준이 너무 높고 음식 섭취량이 너무 적어 칼로리 부족 상태에 있으면 신진 대사가 에너지를 보존하기 위해 신체 기능을 느리게 해야 한다는 신호를 받습니다. 이로 인해 호르몬 및 세포 변화를 유발하는 동시에 지방 연소 능력과 근육 성장을 늦추어 공복감과 갈증을 유발할 수 있습니다.

 

가공되지 않은 다양한 자연 식품을 매일 충분히 섭취하면 인지, 호르몬, 성 및 소화기 건강에 매우 좋습니다. 충분히 먹으면 일반적으로 활동에 대한 의욕이 많아지고 힘과 근육량을 더 빨리 얻으며 피로를 덜 느낀다고 합니다.

 

2 충분한 휴식

적절하게 기능하는 신진대사와 충분한 수면과 휴식이 연관성이 있다는 사실이 입증되었습니다. 수면 부족은 체중 감소로 이어질 수 있는데 그 이유는 피로할 때 에너지를 보존하기 위해 신진대사를 상당히 늦추기 때문입니다.

 

체내에 지방이 더 많이 저장하도록 유도하는 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 억제하려면 매일 밤 7~9시간의 수면을 목표로 해야 합니다. 수면 부족과 관련한 높은 코티솔 수치는 정신 기능 저하, 체중 증가 및 혈당을 조절하는 인슐린 내성 증가와 관련이 있습니다.

 

또 다른 방법은 운동하는 중간에 충분한 휴식을 취하는 것입니다. 운동은 호르몬 상태에 영향을 미치며 휴식을 취하지 않고 쉬지 않고 격렬한 운동을 하게 되면 코티솔 수치를 높여서 인슐린 감수성이 저하되고 운동 후 회복 능력을 늦추고 근육 조직을 회복하는 과정을 떨어트립니다.

 

3 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

일부 연구에 따르면 일반적으로 나이가 들수록 신진 대사가 감소하지만 활동을 유지하고 근육량을 유지하는 경우 반드시 그렇지는 않다고 합니다.

 

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 20초의 운동과 짧은 휴식을 갖는 운동의 한 형태로 특히 일반 운동보다 신진대사 기능을 더 빠르게 촉진시키는 것으로 알려져 있습니다. 전력 질주, 사이클링, 버스트 트레이닝 및 플라이오메트릭과 같은 격렬한 운동을 빠르게 하면 운동이 끝난 후에도 "애프터번 효과 "라고해서 ​​계속해서 칼로리를 태울 수 있습니다.

 

이 이유는 격렬한 운동을 한 후 회복하기 위해 산소를 더 많이 사용하기 때문입니다. 더 많은 지방을 태우고 근육을 더 많이 만들면서 대사 기능을 촉진시킵니다. 또한 심혈관 기능을 개선하고 인슐린 민감성을 돕고 코티솔 호르몬 수치를 낮추고 호흡 지구력과 체력을 높이는 데 효과적입니다.

 

4 웨이트 트레이닝 (덤벨 포함)

역기를 들면 체지방보다 더 많은 칼로리를 사용하는 제지방 근육을 만들기 때문에 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육 조직이 지방보다 더 활동적이기 때문에 대사량을 높입니다. 크로스핏 운동을 하든 덤벨을 사용하여 집에서 신체 저항 운동을 하든 저항 트레이닝을 규칙적으로 하는 방법을 찾으세요. 근육을 빨리 늘리고 싶다면 일주일에 5일, 45~75분 동안 6~12회 고중량 트레이닝이 좋다고 합니다.

 

5 염증을 일으키는 음식 피하기

특정 음식은 소화울을 늦추고 노화를 유발하는 자유 라디칼로 인한 손상을 높입니다. 우리 신체는 가공 식품과 염증 식품을 독소로 인식하므로 면역 체계의 투쟁-도피 반응이 유발되어 스트레스 호르몬이 많아지고 대사 기능이 느려집니다.

 

다음과 같은 음식은 가능한 피하는 것이 좋습니다.

 

• 단 음료
• 곡물로 만든 가공 식품, 특히 글루텐을 함유한 식품(빵, 파스타, 시리얼, 크래커, 머핀, 디저트, 밀가루, 칩, 그래놀라 바 등 밀 제품 포함)
• 정제된 식물성 오일
• 인공 감미료
• 유기농이 아닌 저품질 유제품 및 동물성 제품

 

 

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6 신진대사 높이는 음식

특정 음식은 신체가 에너지를 더 잘 사용하고 소비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 단백질은 높은 신진대사와 관련이 있으며 매일 고단백 간식과 음식 (예: 자연산 생선, 방목 계란, 풀 먹인 소고기 또는 유제품)을 충분히 섭취하면 오랜 시간 포만감을 유지하면서 간단하게 신진대사를 높이는 데 도움이 됩니다. 단백질은 에너지와 혈당을 안정적으로 유지하는 동시에 칼로리를 태우는 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 또한 탄수화물을 섭취할 때보다 소화 과정에서 칼로리를 더 많이 소모하게 됩니다.

 

녹차는 카페인 양이 적게 들어있으면서 항산화 화합물이 들어 있어서 수세기 동안 신진대사를 촉진하는 효과로 알려져 왔으며, 마늘은 신진대사의 열 생성 효과를 높이고 또한 알리신 때문에 혈당 수치가 낮아지고 지방 축적이 감소한다고 합니다.

 

카이엔 고추, 칠리 및 기타 매운 음식은 캡사이신 덕분에 체내 열을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 계피, 후추, 생강과 같은 향신료가 지방을 에너지로 연소시키는 지질 산화 과정에 도움이 된다는 증거가 있습니다. 이러한 향신료는 식욕을 감소시키고 지방 세포 성장을 늦추어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

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