근육량 늘리기 13가지 팁

근육량 늘리기 13가지 팁

 

근육량 늘리기

 

근육량을 늘리는 능력은 유전, 식이 요법, 회복, 트레이닝 방법과 관련이 있습니다.

 

다음의 팁을 참고하면 근육을 키우는 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

근육량 늘리기 13가지

 

 

1 중간 강도의 운동 많이 하기

중간 강도의 운동을 많이 합니다. 웨이트 트레이닝 운동 세트 중간에 휴식 시간을 1분 미만 갖고 10회에서 15회 반복합니다.

 

격렬한 운동을 할 때 성장 호르몬 증가로 인해 근육 성장을 촉진할 수 있다고 합니다.

 

2 근육을 피곤하게 만들기

운동 세트를 수행할 수 없을 정도까지 밀어붙입니다. 이는 근육 피로 때문에 한 세트를 한 번 더 반복할 수 없는 상태를 말합니다. 3 세트 운동의 경우, 첫 번째 세트에서 무거운 웨이트를 가지고 15회 반복한 다음에 각 세트를 2만큼 줄여서 마지막 세트가 11회가 되도록 합니다. 피곤하더라도 매 세트마다 최선을 다해야 합니다.

 

3 적당한 운동 선택하기

스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등 "빅 3" 웨이트 트레이닝 운동을 활용합니다. 근육의 힘, 상태 및 부피를 키우기 때문에 어떤 형태로든 포함시켜야 합니다.

 

4 자주 운동하기

매주 적어도 세 번 운동합니다. 주당 3회의 세션은 근육 형성을 촉진하는 최소한의 운동량입니다. 근력 훈련 경험이 많다면 세션을 더 많이 수행할 수 있습니다.

 

5 근육 형성을 위주로 하기

마라톤 운동을 하면서 근육을 만들려고 하지 마세요. 유산소 운동과 웨이트 운동을 병행할 수 있습니다. 그러나 둘 중 하나에 집중하지 않으면 효과를 극대화할 수 없습니다.

 

6 적정량의 음식 섭취

근육 성장을 위해 먹어야 합니다. 칼로리를 줄이면서 동시에 운동을 하면 근육을 만들기가 어려워질 수 있습니다. 음식 섭취를 줄여야 한다면 최소한 단백질 섭취량을 그대로 유지하고 지방과 정제 탄수화물을 줄입니다.

 

 

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7 칼로리 섭취 조절

체중 감량 단계에서 근육을 유지하거나 늘리려면 운동하는 날, 특히 운동하기 1시간 전후에 잘 먹어 두고, 적게 먹습니다. 그러나 운동하는 날 과식을 핑계로 삼지 말아야 합니다.

 

8 체지방 측정

체지방을 측정합니다. 웨이트 트레이닝을 할 때 몸무게가 많이 바뀌지 않았다고 실망하지 마세요. 체지방이 감소하고 근육이 증가할 수 있습니다. 체중 감소 또는 증가는 근육 또는 지방 변화를 알 수 있는 좋은 척도가 아닙니다.

 

9 충분한 단백질 섭취

단백질을 충분히 섭취합니다. 열심히 운동하더라도 근육 형성에 필요한 최대 단백질 양은 하루에 체중 1파운드 (0.45 kg) 당 단백질 1g 미만입니다. 조금 더하거나 덜해도 큰 차이는 없습니다.

 

매일 저지방 단백질을 충분히 섭취한다면 단백질 보충제는 필요하지 않습니다.

 

보충제 음료를 마시기로 했다면 유청, 두유 또는 탈지유가 적합합니다. BCAA(분지쇄 아미노산 보충제)는 필요하지 않습니다.

 

 

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10 충분한 탄수화물 섭취

탄수화물을 충분히 섭취합니다. 유산소 운동, 서킷 또는 보디 빌딩과 같이 오랫동안 고된 운동을 하는 경우, 연료를 공급하고 체내 포도당을 저장하는 데 탄수화물이 많이 필요합니다.

 

이렇게 하지 않으면 근육이 단백질로 분해된 후 탄수화물로 분해됩니다. 저탄수화물 다이어트는 이러한 운동에 적합하지 않습니다. 훈련의 강도와 양에 따라 하루에 체중 1파운드 당 2.3~4g 이상의 탄수화물이 필요할 수 있습니다.

 

11 운동 전후에 충분히 섭취하기

웨이트 트레이닝 전후에 단백질을 섭취하세요. 운동 30-60분 전에 약 10-20g의 단백질을 섭취하면 운동 후 근육 형성에 도움이 될 수 있습니다. 이 양은 깍둑 썰어 익힌 닭고기 반 컵 또는 콩 한 컵에 해당합니다. 또는 유청 또는 콩 단백질과 같은 보충 음료를 마실 수 있습니다.

 

운동 중단 후 30분에서 60분 이내에 단백질(20g)을 소량의 탄수화물과 함께 섭취해야 하고, 크레아틴을 추가로 복용할 수 있습니다.

 

12 크레아틴 보충제

결과가 개인마다 다를 수 있지만 하루에 약 5g의 크레아틴 보충제는 오래 힘든 운동을 하는 능력을 향상시켜 근육 성장을 촉진할 수 있습니다. 또한 최근 연구에 따르면 단백질과 탄수화물이 함유된 크레아틴 보충제가 직접적인 근육 형성 효과가 있을 수 있다고 합니다.

 

13 충분한 휴식

충분한 수면과 휴식을 취합니다. 휴식과 수면 중에 근육이 형성, 회복, 복구됩니다. 충분히 회복되지 않으면 근육 형성이 늦춰지고 질병과 부상으로 이어질 수 있습니다.

 

14 실행 가능한 목표 및 일정 설정하기

합리적으로 목표를 설정하고 진행 상황을 모니터링하고 인내심을 가져야 합니다. 최고의 몸을 만들려면 많은 시간을 들이고 노력해야 합니다. 진행 속도가 원하는 만큼 빠르지 않더라도 낙담하지 마세요.

 

팁

웨이트 트레이닝을 처음 접하는 경우 초보자를 위한 근력 및 근육 트레이닝으로 몸을 준비하세요. 또한, 최적의 근력 운동 프로그램에 대해 개인 트레이너와 상의하여 개별적으로 적합한 계획을 정할 수 있습니다.