수면을 돕는 멜라토닌 음식 9가지 / 잠자기 전 먹으면 안되는 음식

수면을 돕는 멜라토닌 음식 9가지 / 잠자기 전 먹으면 안되는 음식

 

멜라토닌 음식 우유

 

숙면을 취하기 위해 멜라토닌이 수면 보조제로 사용되고 있긴 하지만 멜라토닌을 보충할 수 있는 유일한 방법은 아니며, 음식에서도 멜라토닌을 얻을 수 있습니다.

 

멜라토닌이란?

멜라토닌은 종종 수면 호르몬이라고 불리는 수면 유도 호르몬입니다. 멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하고 빛과 어둠에 반응합니다. 어두워지면 수면에 도움이 되도록 더 많은 멜라토닌이 체내에서 생성되고, 해가 뜨고 빛에 노출되면 깨어나도록 덜 생성됩니다.

 

멜라토닌 음식 10가지

 

 

아래에서 다루게 될 음식은 멜라토닌과 수면 촉진 화합물을 함유하고 있으며 주변에서 흔히 볼 수 있는 음식입니다.

 

건강 식단을 섭취하는 것 외에도 멜라토닌이 풍부한 음식을 섭취 하면 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

참고 : 이러한 식품은 식이 멜라토닌의 공급원으로 알려져 있지만 실제 멜라토닌 함량은 식품이 생산된 장소, 시기 등 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

 

1 우유

따뜻한 우유 한 잔은 수면에 좋다고 잘 알려져 있는데 그럴만한 이유가 있습니다! 우유는 멜라토닌이 매우 풍부하며 또한 아미노산 트립토판을 함유하고 있어 멜라토닌과 세로토닌 농도를 높이고 쉽게 잠드는데 도움이 됩니다.

 

흥미롭게도 밤에 짠 젖소의 우유는 낮에 짠 젖소의 우유보다 멜라토닌 함량이 더 높을 수 있다고 합니다. 사람과 마찬가지로 동물도 밤에 더 많은 멜라토닌을 생성하기 때문입니다.

 

유당 불내증이 있다면 피해야하지만 우유말고도 고를 음식이 많이 있습니다.

 

 

유당 불내증 증상 원인 및 치료에 좋은 음식

 

2 피스타치오

캐슈와 아몬드 등 대부분의 견과류에는 멜라토닌이 함유되었지만 피스타치오에는 더 많이 들어 있습니다. 또한 트립토판을 멜라토닌으로 전환하는 데 도움이 되는 비타민 B6도 풍부합니다.

 

피스타치오는 수면의 질을 높이는 오메가3 지방산뿐만 아니라 섬유질, 항산화 물질이 많습니다.

 

3 타르트 체리

신맛이 나는 타르트 체리는 멜라토닌이 풍부할 뿐만 아니라 항염증 화합물도 풍부합니다.

 

불면증이 있는 노인을 조사한 한 연구에 따르면 타르트 체리 주스를 마시고 수면 시간과 수면 효율성이 높아졌다고 합니다. 프로시아니딘 화합물이 트립토판 가용성을 높이고 체내 염증도 감소시켰습니다.

 

타르트 체리 또는 주스는 설탕 함량이 높을 수 있다는 점을 염두에 두시기 바랍니다.

 

4 자연산 오메가3 생선

연어와 참치와 같이 지방이 많은 생선은 멜라토닌이 풍부할 뿐만 아니라 비타민 B6, 오메가 3 지방산, 마그네슘, 비타민 D가 풍부하여 세로토닌을 조절하고 숙면을 촉진하며 낮 동안의 행동을 개선시킵니다.

 

한 연구에 따르면 일주일에 세 번 연어를 먹은 참가자가 그렇지 않은 참가자에 비해 잠을 더 잘 자고 주간 행동이 개선된 것으로 나타났습니다.

 

 

오메가3 효능 11가지와 부작용 & 하루 섭취량

 

5 쌀

모든 탄수화물이 똑같지는 않은데 정크 푸드나 단 음료의 탄수화물은 수면에 좋지 않을 수 있지만 쌀은 그렇지 않습니다. 실제로 탄수화물은 멜라토닌과 트립토판 농도뿐만 아니라 수면에 도움이 됩니다.

 

자기 전에 단 음식은 수면에 방해가 될 수 있으며, 연어와 같이 트립토판과 단백질이 함유된 음식과 함께 쌀을 섭취하면 숙면을 취할 수 있습니다. 여러가지 탄수화물이 수면에 미치는 영향을 파악하기 위해선 더 많은 연구가 필요하지만 정제된 탄수화물보다 건강에 좋은 복합 탄수화물을 섭취해야 합니다.

 

6 구기자

대부분 슈퍼푸드로 여기는 구기자는 멜라토닌이 매우 풍부하며 항산화 성분, 단백질, 섬유질이 풍부합니다.

 

마음을 진정시키면서 수면에 도움이 될 뿐만 아니라 우울증이나 불안한 행동을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

7 귀리

쌀과 마찬가지로 귀리는 숙면에 도움이 되는 좋은 탄수화물 음식입니다. 귀리는 멜라토닌과 트립토판이 매우 풍부하고 또한 섬유질, B 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.

 

한 컵에 들어있는 오트밀은 하루를 시작하기에 좋으며 수면을 취하는 데 크게 도움이 될 수 있습니다.

 

 

귀리 효능 부작용 영양성분 그리고 탄수화물 함량 혈당 지수

 

8 버섯

버섯에도 멜라토닌이 풍부하고 트립토판도 함유되어 있습니다. 또한 단백질, 섬유질 및 항산화 성분이 많이 들어있습니다.

 

포타벨라 버섯, 단추 버섯 등 모든 종류의 버섯은 동일하게 건강과 수면 개선에 좋습니다.

 

9 바나나

바나나에는 세로토닌 생성을 돕고 숙면에 좋은 멜라토닌, 트립토판, 비타민 B6, 마그네슘이 함유되었습니다.

 

수면에 도움이 될 뿐만 아니라 낮 동안 각성 상태를 유지하는 데 도움이 되는데 복합 탄수화물이 함유되어 있기 때문입니다.

 

 

바나나 보관법과 그 효능

 

잠 자기 전 먹으면 안되는 음식 5가지

카페인과 알코올 외에도 잠을 방해할 수 있는 우리가 알지 못하는 음식 종류가 있습니다. 잠 자기 전에 다음과 같은 음식은 피하시기 바랍니다.

 

매운 음식

매운 음식은 산성도가 높을 수 있으며 위장을 불편하게 만들 수 있습니다. 또한 위산 역류 또는 과민성 대장 증후군(IBS)을 일으킬 수 있으므로 취침 전에 너무 매운 음식은 피하는 것이 좋습니다.

 

피자

피자는 정제된 탄수화물, 토마토가 주성분인 소스, 소화를 늦추고 염증을 유발할 수 있는 치즈와 페퍼로니와 같은 고지방 토핑과 같이 잠을 방해할 수 있는 요소가 정말 많습니다.

 

초콜릿

초콜릿에는 설탕이 많이 들어 있고 카페인도 들어 있어 야간에 잠을 설칠 수 있습니다.

 

비교적 몸에 좋은 다크 초콜릿도 수면 장애를 일으킬 수 있습니다. 또한 다크 초콜릿은 일반 초콜릿보다 카페인 함량이 높은 편입니다.

 

토마토

토마토에는 비타민, 미네랄, 멜라토닌이 많이 함유되었지만 산성도가 높아서 위산 역류 증상이 있거나 위장이 민감한 경우 문제가 될 수 있습니다.

 

밤에 역류성 식도염이나 소화 장애를 예방하려면 자기 전에 토마토나 토마토가 주로 들어간 음식을 피합니다.

 

감귤류

감귤류는 건강에 매우 좋지만 자기 전에는 피해야 합니다. 감귤류는 이뇨 작용을 하기 때문에 취침 시간에 가깝게 섭취하면 밤에 화장실을 가고 싶어질 수 있습니다.