hmb 효과 부작용 및 복용법 음식

hmb 효과 부작용 및 복용법 음식

 

지구력에 좋은 hmb

 

hmb(Hydroxymethylbutyrate)는 체내에서 발견되는 류신 대사의 부산물로 특정 음식에도 들어 있습니다. 류신이 대사할 때 소량 생성되며 단백질 대사, 인슐린 활성, 근육 성장에 필요합니다. 

 

hmb는 특정 세포 경로를 자극하고 단백질 합성을 돕는다는 연구 결과가 나왔으며 이 때문에 근육량을 늘리는 보충제로 잘 알려져 있습니다. 또한 지구력, 운동 회복 및 근육 소모를 개선할 수 있다고 합니다.

 

주요 작용

hmb는 체내에서 아미노산 류신에서 생성되며, 충분히 수치가 높으면 장시간 또는 격렬한 운동을 한 후 손상된 근육의 회복 속도를 높이는 작용을 합니다.

 

많은 연구에서 꾸준히 복용하면 근육통이 감소하고 회복 속도가 빨라지는 것으로 나타났습니다.

 

hmb 효과

 

 

1 근력 강화

여러 연구에서 hmb 보충제가 단백질 분해를 억제하고 단백질 합성을 증가시킬 수 있어서 노인을 포함해서 다양한 연령대의 사람들의 근력과 근육 성장을 개선하는 것으로 나타났습니다. 

 

근육 세포를 향상시키고 단백질 분해를 줄인다는 연구 결과가 있으며 한 분석에 따르면 저항 운동을 하면서 이 보충제를 복용하면 근력과 힘이 증가하고 제지방량(지방을 뺀 무게)을 증가시킬 수 있다고 합니다. 

 

그러나 강도 높은 근력 운동에는 효과가 떨어지고 모든 연구에서 근력 증가 효과가 있는 것으로 밝혀진 것은 아닙니다.

 

노화 또는 특정 질환으로 인한 근육 손실에 특히 효과가 있을 수 있다고 합니다.

 

2 손상된 근육 회복

여러 연구에서 hmb이 특히 운동 중에 흔히 손상된 근육을 회복하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 

 

12주간 진행된 한 소규모 연구에 따르면 이 보충제를 섭취한 남성들의 근육 손상이 감소한 것으로 나타났으며 단백질 분해 속도가 떨어졌기 때문일 수 있다고 합니다. 복용량, 복용 시기 및 기간에 따라 이 효과가 달라질 수 있다고 합니다. 

 

2022년에 발표된 검토 연구에서도 운동으로 인한 근육 손상을 감소시킬 수 있다고 하지만 정확한 작용 원리는 연구를 통해 더 확인해 볼 필요가 있습니다.

 

3 노인의 근육 손실 감소와 근력 증가

일부 연구에 따르면 hmb 보충제가 나이가 들면서 허약해지고 근력이 약해지는 등 다양한 노화 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한 일부 연구에서 노인의 팔 다리 근력을 증가시키는 것으로 나타났으며 따라서 낙상, 골절 및 근육 관련 장애 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 

 

한 연구에서 장기간 복용한 노인의 근육 손실이 감소하고 근육의 질이 개선되었다고 합니다.

 

4 유산소성 지구력 향상

소규모로 조정 선수들을 대상으로 진행한 연구에서는 지구력에 미치는 영향을 비교한 결과, 12주간 보충제를 복용한 선수들의 최대 산소 섭취량이 증가하여 유산소성 지구력(산소를 섭취하여 장시간 일정한 속도로 운동할 수 있는 능력)을 높이고 체지방을 감소시킨 것으로 나타났습니다.

 

 

hmb 음식

 

hmb 음식

hmb는 류신의 부산물이므로 섭취량을 늘리려면 류신이 풍부한 음식을 드셔야 합니다. 류신은 일반적으로 다음과 같은 고단백 동물성 및 식물성 음식에 많이 있습니다.

 

• 달걀
• 치즈
• 생선
• 대두 단백질 파우더
• 스피룰리나

 

그러나 음식을 통해 많이 섭취하더라도 류신의 약 5%만이 hmb로 전환되기 때문에 따라서 보충제로  더 효율적으로 많이 섭취할 수 있습니다.

 

hmb 부작용

동물 및 인간 대상 연구에서 hmb 보충제의 부작용이 거의 보고되지 않았으며 드물게 복통, 변비 또는 가려움증이 나타날 수 있지만  안전하다고 보고 있습니다. 입증되지는 않았지만 다른 조직에 필요한 아미노산을 얻지 못하게 되는 단백질 불균형에 대한 우려가 있습니다. 

 

그러나 일부 사람들에게 부작용을 일으킬 수 있습니다. 과다 복용을 피하고 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

hmb 복용법

hmb는 일반적으로 대부분의 사람에게 안전한 것으로 알려져 있지만, 특히 임산부와 산모는 사전에  의사와 상담하는 것이 좋습니다. 또한 특정 질환이 있거나 약을 복용 중인 경우에도 미리 의료 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

 

권장량은 정해지지 않았지만, 대부분의 연구에서 하루에 3 g의 용량을 사용했습니다.

 

일반적으로 운동 시작 약 1시간 전에 hmb 보충제를 복용하는 것이 좋지만 아침 일찍 운동을 하는 경우에는 운동 직전에 섭취해도 된다고 합니다.

 

다른 건강 보조 식품과 마찬가지로, 특히 약을 복용 중이거나 기존 질환이 있는 경우 복용하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

 

 

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