베타알라닌 효능 부작용 섭취량과 크레아틴 효과

베타알라닌 효능 부작용 섭취량과 크레아틴 효과

 

지구력 운동에 좋은 베타알라닌

 

일반적으로 아미노산은 체내에서 결합하여 단백질을 생성하지만 베타알라닌은 히스티딘 아미노산과 결합하여 카르노신 디펩티드를 형성하며, 격렬한 운동을 하는 동안 체내에 축적되는 젖산을 줄이는 비필수 아미노산입니다. 

 

2000년대 중반에 이 아미노산은 히스타민과 결합하여 카르노신을 형성하여 근육과 뇌 조직에 축적되어 젖산 축적을 줄이고 피로를 줄이며 운동 능력을 향상시키는 것으로 발표되었습니다. 

 

카르노신은 체내에 저장되지만 평소에 고강도 운동을 한다면 베타알라닌 음식 또는 보충제를 추가로 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

베타알라닌 효능

 

 

1. 고강도 단시간 운동 능력 향상

고강도 운동 성능이 향상된다는 연구 결과가 엇갈리지만 HIIT 및 크로스 핏과 같은 고강도 운동이나 장거리 달리기와 같은 지구력 운동 중에 발생하는 포도당이 젖산으로 분해되는 근육 산증은 운동 시간과 강도에 영향을 줄 수 있습니다. 

 

한 연구에 따르면 베타알라닌 보충제를 복용한 참가자의 피로 회복 시간이 향상되었고, 또 다른 연구에 따르면 경주에 참가한 조정 선수들이 7 주 동안 보충제를 복용 한 후 운동 속도가 빨라졌다고 합니다. 이는 베타알라닌이 젖산을 줄이고 에너지를 제공하기 때문이라고 합니다.

 

2. 피로 회복 증가

베타알라닌은 카르노신을 더 많이 저장되게 하고, 젖산을 줄이며, 피로가 감소될 수 있습니다.

 

한 연구에 따르면 베타 알라닌 보충제를 10주 동안 복용한 참가자들은 그렇지 않은 참가자들보다 13% 더 운동할 수 있었고, 또 다른 연구에서는 4주 동안 복용한 참가자들의 전체 운동량이 13% 증가한 것으로 나타났습니다. 

 

또한 노인들의 신경 근육 피로를 지연시켰다고 합니다. 

 

3. 노화  지연

히스타민과 함께 복용하면 자유 라디칼을 중화시키고 면역력을 증가시키는 항산화 효과가 있으며, 또한 산화질소를 증가시켜 세포에 산소와 영양분을 더 많이 제공하고, 피부를 탄력있게 만든다고 합니다. 

 

4. 근육량 증가

베타알라닌 보충제가 장시간 격렬한 운동에 도움이 되고 근육량을 늘릴 수 있다고 하지만 일부 연구에서는 효과가 크지 않은 것으로 나타났지만 에너지를 얻는 데 도움이 된다고 합니다.

 

베타알라닌 크레아틴 효과

크레아틴은 고강도 운동 중에 세포에 에너지를 제공하는아데노신 삼인산 활용률을 높이고 베타알라닌과 함께 섭취하면 도움이 된다고 합니다.

 

베타알라닌은 고강도 운동과 관련된 피로를 해소하여 반복적으로 운동을 할 수 있도록 도우며, 크레아틴은 장시간 고강도 운동에 필요한 에너지을 제공하기 때문에 둘 다 함께 복용하면 근력, 힘 및 운동 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

 

 

단백질 음식에 많은 베타알라닌

 

베타알라닌 음식

운동 능력을 향상시키에 충분하지 않지만 육류,생선 및 가금류와 같은 많은 단백질 식품에도 적은 양이지만 베타알라닌이 들어 있습니다.

 

대부분은 동물성 음식이기 때문에 채식을 하는 경우 체내 베타알라닌과 카르노신 수치가 매우 낮기 때문에 운동 능력이 떨어질 수 있으므로 보충제가 필요할 수 있습니다.

 

베타알라닌 섭취량

베타 알라닌은 체내에서 카르노신으로 전환되어 산을 완화하는 효과 때문에 운동 전 보충제로 많이 사용되고 있습니다. 카르노신이 근육에 저장되고 즉시 사라지지 않기 때문에 복용 시간은 상관이 없다고 합니다.

 

연구에서는 일일 1.2 g 복용량이 가장 효과적이라고 하지만 다른 연구에서는 카르노신 수치를 높이려면 4 주 동안 하루에 4 ~ 6 g을 복용한 다음에 매일 2 g을 복용하는 것이 좋다고 합니다. 

 

감각 이상이 처음 4 주 이내에 발생하면 더 작은 용량으로 나누어 복용할 수 있습니다. 

 

3회내지 4회로 나누고 식사 중에 먹으면 흡수율을 높이고 카르노신 수치가 더 높아진다고 합니다.

 

베타알라닌 부작용

베타알라닌을 많이 복용하면 피부, 특히 얼굴,목 및 손등이 따끔 거리는 감각 이상을 유발할 수 있습니다. 이 증상은 복용량에 따라 심해지기는 하지만 해롭다고 보고되지는 않았습니다. 

 

베타알라닌이 근육에 흡수될 때 타우린 흡수율이 떨어질 수 있습니다.

 

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