피스타치오 효능 5가지 부작용 먹는법

피스타치오 효능 5가지 부작용 먹는법

 

피스타치오

 

피스타치오는 지방, 단백질, 항산화 물질, 섬유질이 풍부하며 심장 및 혈당 건강, 대장암 위험 감소 등 다양한 효능이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 수천 년 동안 중동 지역에서 재배되고 소비되어 왔으며 오늘날 샐러드나 아이스크림 등 다양하게 사용되고 있습니다. 

 

피스타치오는 서아시아와 소아시아가 원산지인 피스타치오 나무(Pistacia vera)에서 유래했으며, 피스타시아 11종 중 유일하게 식용이 가능한 종입니다.

 

견과류에는 암 및 세포 손상과 질병을 예방하는 항산화 물질이 들어 있으며, 피스타치오에는 일부 항산화 물질이 더 많이 함유되었다고 합니다. 연구에 따르면 피스타치오에는 가마 토코페롤, 파이토케미컬, 폴리페놀과 같은 항산화 물질과 항염증 성분이 함유되었다고 합니다.

 

피스타치오 효능 5가지

 

 

1. 콜레스테롤 및 심장 질환 위험 감소

한 소규모 연구에서 피스타치오가 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 이 연구에서 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 성인들이 하루에 한 번 피스타치오를 섭취하거나 하루에 두 번 피스타치오를 섭취하였고 연구 결과, 피스타치오를 섭취한 모든 참가자의 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아진 것으로 나타났습니다. 

 

심장 건강 식단에 피스타치오를 하루에 한 번만 추가하면 나쁜 LDL 콜레스테롤이 9% 감소했고, 하루에 두 번 섭취하면 12% 감소했다고 합니다. 관상동맥 심장 질환의 주요 지표인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추면 관상동맥 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 피스타치오는 또한 심장 건강에 좋은 항산화 물질이 풍부합니다.

 

2. 체중 조절

피스타치오를 간식으로 먹으면 건강에 좋은 지방, 섬유질, 단백질 때문에 정상 포만감을 높이고 공복감을 예방하여 과식을 방지하여 체중을 유지하거나 감량에 도움이 될 수 있습니다. 

 

UCLA 의과대학의 연구에 따르면 고칼로리 음식 대신 피스타치오를 3주간 섭취했을 때 체중이 증가하지 않았고 총 콜레스테롤 수치가 낮아졌으며 좋은 콜레스테롤 수치는 높아진 것으로 나타났습니다. 

 

또한 피스타치오는 다른 견과류에 비해 칼로리가 적어 1온스(10~12개)에 159 칼로리에 불과하므로 일일 칼로리 섭취량을 쉽게 지킬 수 있습니다. 하지만 일반적으로 견과류는 다른 식품에 비해 칼로리가 높습니다.

 

높은 단백질 함량

 

피스타치오는 1온스(10~12개)에 약 6g의 단백질이 들어 있어 채식주의자와 비건에게도 좋은 단백질 음식입니다. 또한 다른 견과류에 비해 필수 아미노산 함량도 높다고 합니다. 

 

칼로리가 낮고 섬유질과 단백질 함량이 높기 때문에 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 2020년의 한 연구에 따르면 매일 1.5온스의 피스타치오를 섭취한 비만인의 체질량 지수(BMI)와 허리둘레가 줄어들었다고 합니다.

 

3. 눈 건강

피스타치오는 특히 암과 안과 질환의 위험을 줄일 수 있는 카로티노이드인 루테인과 제아잔틴이 유일하게 풍부한 견과류입니다. 눈의 망막과 수정체에서 발견되는 루테인과 제아잔틴은 특히 눈 건강에 중요하며 노화 관련 황반변성 및 백내장 발병을 늦출 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 

이러한 카로티노이드는 지방과 함께 섭취하면 가장 잘 흡수되므로 피스타치오에 지방이 이미 들어 있어서 루테인과 제아잔틴을 체내에서 더 잘 흡수할 수 있습니다.

 

4. 혈당 안정화와 심장 질환 및 당뇨병 위험 예방

당뇨병이 있으면 심장병과 뇌졸증 위험이 높아집니다. 펜실베니아 주립대학교에서 2015년에 발표한 연구에서는 성인 제2형 당뇨병 환자가 매일 피스타치오를 일일 칼로리 섭취량의 20%만큼 섭취한 결과 총 콜레스테롤, 콜레스테롤 비율, 중성지방에는 도움이 되었지만 혈당에는 영향을 미치지 않은 것으로 나타났습니다. 따라서 피스타치오를 꾸준히 섭취하면 심장 질환을 예방할 수 있습니다.

 

또한 피스타치오는 혈당 지수가 낮고 항산화 물질, 카로티노이드, 페놀 화합물이 풍부하여 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 또한 임신성 당뇨병 및 공복 혈당 수치를 줄일 수 있다는 2017년 분석 결과도 있습니다.

 

5. 장 건강

견과류는 섬유질이 풍부하여 소화를 돕고 변비를 예방합니다. 또한 섬유질은 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 합니다. 따라서 피스타치오와 아몬드는 장내 유익균 수를 늘리고 유해균을 줄여 소화 기관을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

피스타치오 먹는법

피스타치오는 연중 내내 구할 수 있으며 생산일로부터 최대 1년까지 보관할 수 있지만 4개월 이내에 먹는 것이 좋으며 오래 보관하려면 껍질째 구입하는 것이 좋습니다. 금방 상할 수 있으므로 밀폐 용기에 담아 냉장고에 보관해야 합니다. 

 

샐러드나 으깨서 스무디나 볶음 요리에 첨가하거나 생선 크러스트나 토핑으로 사용할 수 있습니다.

 

피스타치오 부작용

피스타치오는 견과류 알레르기가 있는 경우 알레르기 증상을 유발할 수 있습니다. 알레르기 증상이 나타나면 즉시 진료를 받으셔야 합니다.

 

피스타치오는 나트륨 함량이 낮지만 구운 피스타치오와 소금에 절인 피스타치오는 나트륨 함량이 높습니다. 따라서 혈압이 높일 수 있습니다. 

 

피스타치오를 과다 섭취하면 혈압이 상승하고 칼로리가 낮지 않기 때문에 체중이 증가할 수 있습니다. 또한 과당(프룩탄) 때문에 복부 팽만감, 설사, 변비, 복통을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

 

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