학습력 기억력 등 집중력 높이는 음식 9가지

학습력 기억력 등 집중력 높이는 음식 9가지

 

집중력 높이는 음식

 

 

학생이라면 많이 암기하고 이해하고 학업 성취도를 달성해야 하기 때문에 최상의 건강 상태를 유지해야 합니다.

 

신체와 두뇌에 영양을 공급하기 위해서 건강 식단이 가장 중요하지만 연구에 따르면 특정 음식이 뇌 건강과 정신력에 특히 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

뇌 건강 개선과 관련이 있는 것으로 알려진 음식은 다음과 같습니다.

 

 

집중력 높이는 음식 9가지

 

 

1. 베리류

블루베리, 딸기, 블랙베리와 같은 베리류에는 안토시아닌이라는 플라보노이드가 풍부하기 때문에 학습력 등 뇌 건강을 개선할 수 있습니다. 

 

안토시아닌은 뇌 혈류를 증가시키고 염증을 예방하며 신경 세포 생성과 학습 및 기억 관련 신호 경로를 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 

 

한 소규모 연구에 따르면 400mL의 베리 스무디를 섭취한 사람들이 섭취하지 않은 사람들에 비해 집중력 및 작업 전환 테스트에서 반응 시간이 빨라지고 6시간 이상 유지되는 것으로 나타났습니다. 또한 12건의 연구를 검토한 연구 결과에서는 어린이, 청소년, 노인이 블루베리 또는 블루베리 보충제를 섭취한 후 기억력과 정신 능력이 향상되는 것으로 나타났습니다. 

 

다른 연구에서도 안토시아닌이 풍부한 베리류 때문에 정신 능력이 향상된다는 결과가 보고된 바 있습니다.

 

2. 감귤류

오렌지와 자몽 같은 감귤류에는 학습력과 기억력을 개선하고 신경 세포 손상을 예방하여 정신력 저하를 방지하는 것으로 밝혀진 헤스페리딘, 나린진, 케르세틴, 루틴 등플라보노이드가 풍부합니다. 

 

한 소규모 연구에서 오렌지와 자몽 주스 500mL를 마시면 뇌 혈류가 개선되고 인지 능력이 향상되는 것으로 밝혀졌습니다. 또 다른 연구에서는 매일 오렌지 주스를 마신 노인의 뇌 기능이 전반적으로 크게 향상되는 것으로 나타났습니다. 

 

과일 주스에 더 많이 농축되어 있지만 베리에도 플라보노이드가 풍부하여 공부하거나 시험을 준비할 때 두뇌를 강화하는 데 활용할 수 있습니다. 단백질과 건강한 지방 공급원인 여러 가지 견과류와 함께 먹으면 포만감을 더할 수 있습니다.

 

3. 코코아

다크 초콜릿과 같은 코코아는 플라보노이드 함량이 높아 뇌 건강을 개선할 수 있는 것으로 나타났으며, 노인을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 8주간 풍부한 코코아 음료 990mg를 하루 한 번 마신 결과 정신력 테스트 점수가 훨씬 더 높았다고 합니다. 또한 뇌 기능 개선에 중요한 에너지 사용을 돕는 인슐린 호르몬 민감도가 개선된 것으로 나타났습니다. 

 

다른 연구에서도 코코아를 섭취하면 정신적 피로를 줄이고, 뇌 혈류를 개선하며, 기억력과 반응 시간을 향상시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 

 

플라보노이드는 혈액-뇌 장벽을 통과하여 기억력과 주의력을 조절하는 뇌 영역에 직접 작용할 수 있습니다.

 

4. 오메가3

오메가3는 두뇌 건강에 중요한 필수 지방으로, 특히 비타민 B12와 셀레늄 등 뇌 건강에 좋은 다른 영양소도 풍부하고 지방이 많은 생선에 많이 있습니다. 

 

여러 연구에서 생선이 뇌 기능을 향상시키는 것으로 밝혀졌으며, 한 소규모 연구에 따르면 생선을 더 많이 섭취할수록 성인의 두뇌 기능, 기억력이 향상되는 것으로 나타났습니다. 17,000명의 학생을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 하루에 8g의 생선을 섭취하면 언어와 수학 성적이 향상되는 것으로 나타났습니다. 

 

그러나 생선을 너무 많이 섭취하면 수은과 같은 유해 오염 물질 수치가 높아질 수 있다고 합니다. 다른 많은 연구에서는 생선에 오메가3 지방 함량이 높아서 정신 능력을 향상시키고 정신 쇠퇴를 늦춘다는 사실이 입증되었습니다.

 

5. 견과류

견과류에는 두뇌 건강에 필요한 비타민 E와 아연이 풍부하며, 휴대하기가 편하고 공부할 때 간식으로 간편하게 먹기 좋은 음식입니다. 

 

또한 일부 연구에서 견과류는 건강한 지방, 단백질, 섬유질이 풍부하여 장시간 공부할 때 지속적으로 에너지를 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 대학생을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 8주 동안 호두를 먹은 결과 언어적 정보 해석 능력이 11.2% 향상되는 것으로 나타났습니다. 

 

300명 이상의 어린이를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 견과류가 반응 시간 및 두뇌 수행 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 또한 15000명 이상의 여성을 대상으로 한 연구에서는 일주일에 최소 5회 견과류를 섭취한 여성들의 정신 상태가 전반적으로 개선되는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

견과류

 

 

6. 달걀

달걀은 비타민 B12, 콜린, 셀레늄 등 두뇌 기능에 필수적인 영양소가 풍부한 종합 비타민으로 불립니다. 

 

특히 셀레늄은 협응력, 기억력, 인지력, 운동 능력에 도움이 되며, 콜린은 두뇌 발달, 기억력, 근육 기능 및 신경 전달 물질 생성에 중요합니다. 비타민 B12도 신경 건강에 중요하며, 비타민 B12 수치가 낮으면 뇌 기능이 손상됩니다

 

또한 달걀에는 시각 및 정신 기능을 향상시키는 루테인도 들어 있습니다. 연구에 따르면 달걀 노른자가 달걀 흰자보다 어린이와 청소년의 단기 학습, 기억력, 주의력 점수가 높아지는 것으로 나타났습니다.

 

7. 비트

비트에는 체내에서 산화질소로 전환되는 질산염이 풍부합니다. 산화질소는 신경 세포 통신, 혈류 및 뇌 기능에 필요하며, 연구 결과에서 질산염이 풍부한 비트를 섭취하면 뇌 기능이 개선되는 것으로 나타났습니다. 

 

한 소규모 연구에 따르면 비트 주스를 마신 성인과 노인의 혈중 질산염 농도가 증가하고 반응 시간이 개선되었다고 합니다. 또 다른 소규모 연구에서는 비트 주스를 마시면 뇌 혈류량과 수학 수행 능력이 향상되는 것으로 확인되었습니다. 

 

8. 빨강색, 녹색, 주황색  채소

다양한 채소, 특히 고추, 당근, 브로콜리와 같은 빨강, 주황, 녹색 채소가 전반적인 건강뿐만 아니라 뇌 기능을 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 채소에는 루테인과 제아잔틴과 같은 카로티노이드 색소 등 건강에 좋은 성분이 있어 정신 능력에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 

 

한 연구에 따르면 이러한 카로티노이드가 망막에 축적되며 어린이의 뇌 기능, 지적 능력 및 학업 성과와 성인의 정신 능력, 반응 속도와 상당히 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 

 

루테인과 제아잔틴 음식으로는 케일, 파슬리, 시금치, 바질, 완두콩, 부추, 상추, 당근, 브로콜리, 풋고추, 피망, 달걀과 피스타치오 등이 있습니다.

 

9. 아보카도

아보카도는 뇌에 좋은 루테인이 풍부하며, 간편하게 섭취가 가능하며, 한 소규모 연구에 따르면 12주 동안 아보카도를 섭취한 성인들의 혈중 루테인 수치가 증가하고 정신 능력이 향상되었다고 합니다. 

 

 

 

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